Zpětné zvraty nebo drtí jsou skvělé cvičení
vyvíjení dolních částí břišních svalů. Cvičná technika je jednoduchá a
k dispozici i novým sportovcům, ale za účelem dosažení
maximální efekty, je třeba vzít v úvahu řadu nuancí a
provádět pravidelné školení.
Obsah
- Jaké svaly fungují?
- Výkonnostní technika
- Časté chyby
- Doporučení
- Různé možnosti
- Schéma školení
- Varování a kontraindikace
- Video: zpětné zvraty u žen
Contents
Jaké svaly fungují?
Reverse jsou kranči, ve kterých spodní část těla (pánve)
zkroucený ve vztahu k horní části těla. Tímto způsobem
Cvičení Hlavní práce provádí zejména rectus abdominis
jeho spodní část. Navíc jsou také načteny následující
svaly:
- ileo-bederní;
- svaly latissimus dorsi;
- zadní delta;
- synergenty – ileo-bederní, hřeben, krajčírství,
adduktor a šikmé svaly; - svalové stabilizátory – kvadriceps, velké, kulaté, rektusové svaly
stehna, triceps.
Během zkroucení zad dochází k interakci s břišními svaly
flexorové svaly stehna, které vám navíc umožňují rozvíjet
zrychlení z výchozí pozice, což pomůže v mnoha hrách
sporty (fotbal, tenis, badminton), bojové umění a
Atletika.
Výkonnostní technika
Můžete provádět zpětné zkroucení na podlaze, položení
fitness mat, nebo na horizontální lavičku. V každém případě se blíží
hlava by měla být podpora, kterou můžete zapnout ruce. Děkuji
bude to schopné opravit horní část těla a provést zkroucení
právě kvůli pohybu boků nahoru. Jako podporu může
proveďte hranu lavice, pohovky, baterie atd.
Obecně platí, že intenzita tlaku na svaly tisku je určena
pozici paží a nohou. Čím dále jsou podpatky umístěny z pánve a
palmy – z hlavy, tím těžší je cvičení.
V důsledku toho čím bližší jsou nohy k pánvi, tím je snazší se kroutit. Pro
díky tomu můžete nastavit úroveň zatížení jako
trénink těla.
Postupně zkroucené zkroucení vypadá takto.
následujícím způsobem:
- Lehněte si na lavici nebo na podlaze, ramena se rozšiřují za hlavou a zapínají se
podporují například okraj lavice v blízkosti čela. Ruce mohou také
pod hrudník nebo zředěný podél těla. - Ohnout kolena a zvednout boky do
kolmo k podlaze, to znamená, že musí tvořit úhel 90 °
stupně s holením a podlahou. - Pomalu zvedněte nohy a přimějte je tak blízko k tělu,
a kolena by se měla pohybovat směrem k hrudi. Úhel v
kolo by mělo být udržováno po celou dobu pohybu. - Při dosažení horního bodu pomalu vydechujte a
zamkněte v této pozici po dobu 0,5-1 sekundy, pokuste se
cítit nejkratší břišní svaly. Mentálně možné
počet až tři. - Při dýchání se pomalu vracejte do výchozí polohy bez dotyku
kopat podlahu udržet napětí v břišních svalech. Přísně
Je zakázáno hodit nohy na podlahu, protože v tomto případě cvičení
ztrácí veškerý svůj význam. - Opakujte cvičení požadovaný početrát.
Hlavním cílem cvičení není jen zvedání nohou a pánve, ale jejich
zkroucení směrem k hrudi. Když to uděláte správně
Kranchey může cítit práci rektálního svalu.
Časté chyby
Chcete-li správně zvládnout techniku provádění zpětného kroucení,
Stojí za to věnovat pozornost nejčastějším chybám, ke kterým dochází
nováčci:
- Не напрягают таз. Mnozí jen zvedají nohy
k tělu, a poté je spouštějte, aniž by byla zahrnuta panva. Je to drsné
chyba, protože funkce tisku je anatomicky přesná
zvedání pánve, nikoliv nohy. V tomto ohledu při výkonu cvičení
se musí zaměřit na práci pánve. Potřebujete to
zvednout a mírně zaoblené nahoře. - Резко опускают ноги. Musíte to udělat hladce,
že kolena v průběhu celé trajektorie zvyšování a snižování se udržují
pravý úhel. - Выгибают поясничный отдел спины. Povolit
To je nemožné, jinak se stačí vzít zpět. Musí být
pevně přitlačené k podlaze nebo k nakloněné lavici. - Совершают косые скручивания. Zvedají
boky po stranách a tato poloha trupu může ublížit
páteře a dokonce i provést zranění. Zabránit
z tohoto důvodu by měla být pánev zkroucena pouze ve svislé rovině. - Отрывают голову. Povolit этого нельзя, иначе
může zranit krk. Chcete-li držet hlavu na podlaze nebo na lavičku, ne
musíte se pořád podívat na nohy. Můžete se jen podívat
nahoru - Zvedněte ramena a přineste kolena k jednomu nebo druhému
плечу. V tomto případě se riziko ohýbání zvyšuje.
páteře v době zvedání pánve, meziobratlovými kotouči a
tak jsou ve vzájemně velmi nestabilní poloze
příteli pod tlakem z hmotnosti vyvýšených nohou a pánve.
Abyste se nemuseli obracet rameny, musíte provést všechny vyvrtání a zkroucení
přísně svisle.
Doporučení
Maximální výsledky z kroucení
Zvažte následující tipy:
- Cvičení na maximální amplitudu, protože to je
účinnější se silnými kontrakcemi břicha. - V počátečních fázích výcviku, pokud jsou s těmito potížemi obtížné
zvedání nohou, nemluvě o zkroucení pánve, můžete ohýbat nohy
v kolencích, přičemž zůstává malá vzdálenost od pánve. To umožní
ulehčte zátěž, protože čím blíže jsou nohy k hrudníku, tím lépe to děláte
zkroucení. Jak budete trénovat nohy postupně
vyrovnat - Při cvičení držte ruce na podlaze nebo na podpěře, ale
ne ve vzduchu. - Pomalu otáčejte, abyste pocítili napětí
břišní svaly. Po dosažení horního bodu můžete navíc
napněte svaly během zpožděné polohy po dobu 0,5-1 sekundy. - Vydechněte při posilování (zkroucení) a vdechujte při protahování
(snížení). - Vytáhněte kolena na hlavu, nikoliv na hruď, což vám pomůže zlepšit
pružnost bederní oblasti. Na druhou stranu to přispěje
zlepšení amplitudy pohybu a protahování dolních svalů zad. - Nepokládejte nohy na podlahu po celý přístup, protože
Tím se aktivují svaly zodpovědné za ohnutí stehna a zátěže
na tisku bude oslabena. - Proдержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее
napněte svaly a snižte riziko úrazu
позвto jeчника в безопасном положении.
Podle těchto tipů můžete výrazně zvýšit sílu
svaly tisku, stejně jako více vyřešit obliques
břicho. Pokud spojujete výcvik s dietou, budete schopni rychle
snižte hladinu tuku a získáte požadovanou úlevu.
Různé možnosti
Po zvládnutí klasických obrácených zákrutů můžete
cvičit různé interpretace tohoto cvičení:
- С прямыми ногами. Na rozdíl od klasiky
Zpětné zkroucení, v tomto cvičení musí být nohy udržovány rovně
během celého hnutí. Takže v počáteční poloze nohy je to nutné
držet váhu, a když je bederní oblast odpojena od podlahy nebo lavice – tlačit
vyskočí, snaží se dostat nohy do “stropu”, ale v žádném případě
Pokud nehazujete nohy na tvář. - На позитивно-наклонной скамье. Je nutné
proveďte klasické obrácené zkroucení na lavičku a roztáhněte ruce
přes hlavu a uchopení jeho horních okrajů. Děkuji наклонному
poloha těla se může otáčet na větší amplitudu
a zvyšují zátěž cílových svalů. - Сидя на стуле. Cvičení sedavé
pozice, takže můžete provádět i v kancelářských podmínkách.
Выполняется обратное скручивание таким následujícím způsobem: сесть на стул и
současně utažení obou kolen na ramena, napnutí svalů
tisk. Pro zvýšení účinnosti cvičení stojí za to
tělo směřující k kolena, mírně ohnuté dolů
dopředu - На фитболе. Proveďte cvičení
tělocvična míč – fitball. Je nutné встать коленями на него,
posuň se dopředu a odpočívejte s nataženými dlaněmi na podlaze, držíte
tělesnou hmotnost na míč, která by měla být na úrovni boků.
Udržujte tělo rovno. Začněte táhnout figurku do hrudníku, zvedněte se
vpřed s kolenami. Po pomalém návratu k originálu
pozice Při zkroucení je třeba narovnat záda a
hrudník, aniž by se rozdělil s lopatkami. - С фитболом между ног. V takovém případě musíte lehnout.
zpět na podlahu a ruce od sebe po těle. Po upnutí míčku
mezi nohama Držte nohy co nejpravděpodobněji, zdvihněte míč nahoru
strop, kroucení a zvedání dolní části zad. Pomalu
вернуться в исходное pozice
Schéma školení
Do tréninku tisku musí být zahrnuty zpětné zvraty.
jako základní cvičení. Předtím, než je budete potřebovat
Stojí za to 5minutové zahřívání. Protože v cvičení
pasivně postižené bederní oblast by měla být
ohřejte ho klasickým hyperextenzemi.
V jednom tréninku by měly být 3-4 přístupy 10-20
opakování. Po provedení zpětných kroků můžete provést
cvičení, většinou zaměřená na horní část tisku
и на косые мышцы břicho.
Několik různých cvičení v tisku v kombinaci s obrácením
скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы břicho.
Varování a kontraindikace
Zpětné zkroucení je bezpečné cvičení pro lidi
kteří mají problémy s chrbticí, ale pokud během tréninku
byly bolestivé nebo nepříjemné pocity, přístup by měl být
dokončit.
Pokud jde o plné kontraindikace, vypadají takto
následujícím způsobem:
- přenesená kýla;
- травмы позвto jeчника;
- exacerbace onemocnění gastrointestinálního traktu (např.
pankreatitida nebo vředy).
Video: zpětné zvraty u žen
Následující video nabízí vizuální instrukci pro ženy.
Verze reverzní kliky:
Zpětné nebo zpětné zkroucení pomáhá co nejvíce.
vypracujte dolní část svalu rectus abdominis a vytvořte nejmenší
zatížení dolní části zad. Protože tělo může být trénováno
komplikovat techniku cvičení, což umožní rychlejší
получить желанный рельеф břicho.
