Každý, bez ohledu na pohlaví,
aerobní trénink pomáhá udržovat zdraví a udržovat
krásná sportovní postava, účinně spalující tuk.
Tyto cvičení, díky oxidaci glukózy,
přispívají ke zvýšení svalové síly. Kardio zatížení je vynikající
trénovat tělo a bez potřeby hodin věnovat se veslování
simulátor nebo běh na dlouhé vzdálenosti.
Ve skutečnosti mnoho z těchto cvičení nemá vysokou
efektivitu, a proto je třeba je změnit
cvičení, která jsou snadno proveditelná v původních hradbách.
Při přípravě individuálního plánu výuky můžete vyzkoušet hotovou verzi
schéma pro začátečníky i pro středně pokročilé
přípravku. V každém případě proveďte jednu z následujících akcí
plány, každý člověk bude moci spálit tuk bez selhání a
trénujte svůj kardiovaskulární systém.
Začátečník nebo začínající sportovec může být součástí vašeho
3-4 hodinové rutinní cvičení mezi elektrickými zátěžemi
jako aktivní odpočinek, prvek interního tréninku.
Můžete je také přidat na začátku relace namísto spuštění. Vystupujeme
každé cvičení po dobu 0,5 až 1 minuty a opakovat je 2-3
přístup.
Contents
Zlatá pravidla aerobního tréninku
Úspěšné aerobní trénink doma může být,
Vzhledem k těmto klíčovým bodům:
1. Plán. Začáteční sportovec musí přesně vědět, kdy a kdy
kolik bude trénovat: nejméně 2-3krát týdně
Povinné zasedání a další.
2. Schéma. Pokud náhodou vynecháte trénink, udělejte to
den volna.
3. Co je v rukou? Nikdy nepoužívejte knihu ke čtení a
rušivé myšlenky. Zaměřte se na dýchání, amplitudu
pohyb, rychlost a bezpečnost – vše, co lze udělat
školení efektivnější.
4. Zahřejte. Dynamické protahování před cvičením: zvýšení
mobilitu, snížení rizika úrazu a přípravu systémů
organizaci k plnění úkolů. Přeskočte to, můžete se dostat
zranění.
5. Více “flexibility”! Snažte se častěji vynucovat.
tréninkové parametry: rychlost, rychlost, amplituda pohybu a další.
Pokud nejste sprinter, nepoužívejte stejnou rychlost
dlouhé časové období – je lepší použít interval
zatížení s různým stupněm intenzity. Střídavý vysoký
intenzita s přípravou nebo aktivní odpočinek (změna
cvičení). Zvyšuje metabolismus mnohem účinněji než
monofonní povolání.
6. Sprint. Pravidelně můžete zapnout provozní režim.
dlouhé vzdálenosti, protože pomáhá zlepšit výměnu
látek.
7. Rozmanitost. Směšujte zatížení, střídavě různé hmotnosti a
druhy cvičení. Tato schéma umožňuje vyhnout se rutinní práci a
motivuje člověka lépe.
8. Boj s lenost. Nedělejte pozor na “hlas”
diktování zpomalení nebo pauza. Fitness требует
disciplínu, jinak je obtížné dosáhnout úspěchu.
9. Správný odpočinek. Postupně snižte intenzitu
3-5 minut, zklidnění srdeční frekvence (zkontrolujte puls). To je
pomůže obnovit a zpomalit procesy po energii
zasedání.
10. Monitorování. Udržujte záznam tréninku, který chcete sledovat
změny a nejúčinnější zatížení.
11. Pravidelnost. Jedna velká kardio sezení nebude viditelná
výsledek, první pozitivní změny mohou být viděny po
jeden až dva měsíce pravidelného aerobního cvičení.
Začátečníci a lidé s nízkou kvalifikací (po dlouhé přestávce)
musíte začít s 15minutovou relací a postupně ji zvyšovat na 30
minut Když je dosaženo určitého stupně vytrvalosti,
optimální trvání aerobního tréninku je od 30 let
až 60 minut, v závislosti na požadovaných cílech a cílech.
Je třeba si uvědomit, že aktivní účinek na spalování tuků v aerobních
zatížení nastává po 20minutových třídách.
Pro maximalizaci termolipolýzy patří sportovci
2-5 hodin aerobního cvičení týdně. Takže každý
тренировок занимает около 45-60 minut Tyto třídy by neměly
vedeno na úkor silového tréninku.
Pokud ztratíte libry a svalové objemy příliš rychle,
snížení aerobního cvičení. Rovnoměrné rozdělení úsilí
který dává výcvik aerobní síly, vám umožní zvýšit
svalové tkáně tím, že pracuje s hmotností a aktivně spaluje tuk
помощью аэробных элементов zasedání.
Nejlepší aerobní cvičení pro začátečníky (lehká verze)
Mnoho cvičení pro efektivní aerobní cvičení je převzato
jóga a crossfit. Mohou být střídány podle vlastního uvážení
v jedné úrovni (nováček nebo střední příprava).
- Silný trénink. Stojte rovně, nohy na SB (šířka stehen),
utáhněte tělesné svaly. Pravé držení kolenního zvedání
levá ruka a lehce se kleče na levou nohu. Na jaře a
Pomalu položte pravou nohu a zvedněte levou koleno dopředu.
Střídáme nohy, zaměřujeme se na rychlost a výšku nohou.
- �”Caterpillar”. Stálý, nohy na břiše, svaly těla jsou napjaté,
ohýbat se z pasu a položit dlaně na podlahu. Pojďme
pohybujte si paže dopředu a držte nohy dokud se nedostaneme
ustanovení vysokého pruhu, pak se vrátit k PI, předáním přímého
ruce zpět. Úkol můžete zkomplikovat několika klikami.
z podlahy během vysokých prken.
- Běh s vysokými koleny. Stojte rovně, nohy na SB. My běžíme
místo, zvedání kolena k jeho hrudi. Náhradní pravý levý
může být rychlejší. Můžete se zjednodušit tím, že učiníte velké kroky
maximální délka, utažení kolen k hrudi.
- Twist horolezec. Z pozice s vysokou tyčí s
napjaté svaly těla zvyšují levou koleno k pravému lokte,
a pak pravé koleno k levému lokte. Střídáme je s maximem
rychlost bez pohybu boků. Cvičení můžete zjednodušit ne
kroutit kolena a táhnout je přímo k hrudi.
- Uppercut. Klasické boxové recepce: Strike
vpravo doleva v racku, krok s pravou nohou dopředu (my to děláme
výpad). Střídáme obě strany s maximální rychlostí
volný pohyb v kolenou (mírně dřepěli) a tělo rovno,
napínavé svaly. Zároveň přepínáme různé pozice
do poloviny.
- Kicks Běh na místě, zvedání paty vysoko a dosažení
hýždě. Ruce se od sebe od sebe odlehčují nebo se opírají o hýždě
paty zasáhly do dlaně. Pohyby tak činí
napnout svaly hýždí a ne zvedat prach na podlaze.
- Plank “Jack” (se skokem). Z polohy vysokého pruhu nohy –
společně vyskočíme, rozšiřujeme nohy po stranách a pak je skákáme
znovu spojte. Opakujte co nejrychleji a udržujte úroveň
stehna
- Rychlé střídání nohou. V “Plié” póze (nohy na šířce WB
ramena nebo dolů) ohnout kolena, boky mírně vzadu,
zároveň podporujeme stejný, intenzivní případ. Ne
stoupáme, děláme 4-6-8 kroků dopředu av opačném směru s
maximální rychlost.
- �”Jack Jumping”. Může se provádět mezi libovolným kardio
nebo silových cvičení. Nohy spolu, ruce po stranách, svaly
vytáhl. Vyskočí nohy od sebe, ruce vznesené nahoru
tleskání hlavy. Повторяем с maximální rychlost.
- Push-up placket. Z pozice vysokého baru a napětí
tělo pravá ruka dosahuje dolní nohu nebo kotníku. Vrátíme se
PI a opakování zrcadla. Pohybovat se s maximální rychlostí, ne
otáčení těla a uvolnění svalů.
- �”Skater”. Stojící, nohy na břiše, lehce je ohýbají na kolena.
Skočíme doprava s pravou nohou, pohltíme ji a zařídíme
levé nohy, bez zastavení, skok na levou nohu a zasazení
skáčejte po pravici. Alternativně rychle obě strany, ruce pohybují
jako tradiční bruslař.
Tyto aerobní cvičení pro spalování tuku lze ředit
běžné vertikální seskoky (provádí je při vysoké rychlosti a
co nejrychleji) napodobováním boxových kopů na ohnuté straně
nohy a další.
Střední aerobní trénink
Těžké práce lze provádět pouze ve fázi, kdy tělo
dostatečně vyškolený a umožňuje vytrvalost. Novináři mohou
zavést samostatné cvičení po několika měsících tréninku
поднять их эффективность и проверить уровень своей přípravku. Ale
toto by mělo být prováděno postupně, aniž byste se vyčerpávali a nemuseli vystavovat zranění,
protože aerobní zatížení v této fázi je mnohem vyšší než v
lehká verze
Tato cvičení mohou být střídána podle vašeho uvážení,
provádět je v tělocvičně nebo doma:
- �”Žába”. Postavte se, nohy na SB, ohněte je na kolena.
Skočte a držte si kolena k jeho hrudi rukou. Při přistání
ruce dolů.
- Dlouhý skok s opěradlem. Stojící s nohama na SB, ohnout
lehce je v kolenou. Tím, že obě ruce otočíte, ohněte kolena
a skáčejte co nejdále oběma nohama. Pak rychle
vrátit se zpět k PI.
- Hluboké potápění. V józe se tato póza nazývá chaturanga, ale
zde je mnohem dynamičtější. V póze vysoké úrovně bedra
zvednout a ruce se vrátit tak, aby tělo
umístěné ve formě trojúhelníku. Projížďka, potápění jako
může být blíž k podlaze, pak provedeme oblouk, stoupající vzhůru (v póze
psi). Pak znovu vytvoříme trojúhelník a zvedáme se
stehna.
- �”Vývrtka”. Z pozice vysokého pruhu přenášíme tělesnou hmotnost doleva
ruka, zvedá pravou podlahu. Odbočte vpravo a klikněte
levou nohou nahoru. Повторяем зеркально как může být rychlejší.
- Neвидимая скакалка. Vystupujeme прыжки на воображаемой скакалке,
aniž by stoupal výš než 3-5 cm od podlahy. Otočte ruce
�”Lano, které prochází rychlými a malými pohyby zápěstí.
- Široké lezecké seskoky. V pozici s vysokou tyčí a
napnutá svalová těla pravá noha je přemístěna směrem ven
pravá ruka široká. Skočte a vyměňte nohy tak, aby
levá noha se ukázala být mimo levou ruku a pravá noha vyšla ven
pravá ruka V tomto případě by měla být zadní strana rovná a rychlost –
co nejvyšší.
- Triple skok s push-ups. Skočte doprava třikrát
nohy, zvedání levé, ohnout a jít dopředu rukama
být v pozici vysokého pruhu, provádět 3 kliky od podlahy,
aniž byste spouštěli levou nohu (držet ji rovně ve vzduchu). Zpět
rychlé chůze zpátky a vstát v sp. Poločas pro
cvičení dělají pohyby na pravé straně, pak – pro
vlevo.
- �”Burpy Classic”. Stojící s nohami na SB (svaly jsou utažené),
vyskočit a zabít hlavu nad hlavou. Drop na podlahu
přeskočte na pozici vysokého pruhu, vyklopte a rychle otočte
ruce na nohy, vyrazíme na PI a znovu se přeskočíme.
- Sprint dřepy. Sedí na podlaze s vytaženými nohama, rukama
ohýbat se v loktech v pravém úhlu. Lehce se opře
zvednout pravou nohu, ohýbat ji na koleno a dotýkat se levé
kolena, zapojení oblouků a otáčení doprava.
Vrátíme se ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Zvedněte se. Pravou nohu umístíme na vysokou stabilní podporu,
pomocí gluteálních svalů. Současně skočíme trochu dál
levou nohou. Tím, že jsme čerpali svaly pravého hýždí, provádíme
упражнение для vlevo.
Tyto aerobní tréninky se mohou měnit skokem na jeden
noha, pohybující se tam a zpátky a doleva a doprava, vykonávat mnoho
Cvičení z oboru “pro začátečníky” (“Jumping Jack” a
ostatní).
Když kyslík je jediným zdrojem energie, jeho
dostatečně účinný na spalování tuku – jedná se o aerobní zátěž
odlišné od anaerobních. Tak, “sušené” z lipidů jako
začátečníky a hubnutí lidí i zkušených sportovců.
