Circuitový trénink pro dívky

Více nedávno, kruhový
trénink pro dívky byl považován za privilegium sportovců, protože
že s jeho pomocí bylo možné účinně spálit tuk, zvýšit
svalové hmoty, posílení srdce a cév.

Technika kombinace aerobního cvičení a silového tréninku s
rychlý přechod z jedné relace do druhé se dnes stal populárním
mezi většinou spravedlivého pohlaví.

Umožňuje vám vytvořit optimální zatížení svalů a posílit je
tón a spálit maximální počet kalorií při zlepšování
stavů kardiovaskulárních a respiračních systémů, jakož i posilování
termolipolýza nejen při fyzickém namáhání, ale také v
do 48 hodin po něm.

Navíc způsob obvodu školení šetří čas:
pokud za normálních podmínek musíte použít alespoň pět
30-40 minutových tříd týdně, aby zhubla, mohou
zcela vyměňte všechny tři 20minutové energetické okruhy
popsané školení.

Co je okruh školení pro dívky?

Tento program zahrnuje soubor aerobních a silových cvičení s
krátké intervaly mezi nimi pro obnovení. V tom může
představují dva nebo více komplexů, z nichž každý
opakovat alespoň jednou. Mohou být hrány jako v
tělocvična a doma.

Sezení se provádějí s nejvyšší možnou intenzitou a
rychlý obrat, který dává nejlepší výsledek. Také kruhový
školení výrazně šetří čas ženám, zkrácení doby
dosáhnout účinku dva až třikrát.

Pokud je cílem ztráta tuku, pak trénink v intervalu
musí se také stát součástí aerobního cvičení. Jsou
zvýšení a snížení intenzity, které lze vyjádřit v
změna rychlosti nebo změna gravitace.

Například při běhu můžete zvýšit intenzitu nebo
snížit to, rychlost chůze, změna
trasa “do kopce” nebo kombinace těchto dvou metod. Poslední
interval tréninku po dobu jednoho až tří minut.

Jak maximalizovat své výsledky?

Individuální nebo skupinový vzdělávací program –
extrémně účinný nástroj pro spalování tuku a
zlepšit tvar obrázku. Ale existuje několik “zlata
klíč “, odhalující tajemství efektivního výcviku:

• Velikost pauzy pro zbytek. Pokud je nízká nebo střední
  intenzita tréninku je dostačující k tomu, aby se přestěhoval za čtvrtinu minuty
  (15 sekund), aby se obnovila a zlepšila
  výkonnosti Při vysoké intenzitě potřebujete trochu
  více času. Ale jestli je třeba tyto intervaly zkrátit, pak závažnost
  povolání se zvýší a jejich účinnost se zvýší.
• Zahrnuty jsou různé druhy nákladů. Potřebujete něco udělat
  cvičení zaměřená na několik svalových skupin denně, různé
  je každý den. To pomůže zlepšit výsledek a učinit lekce.
  zajímavější a bohatší.
• Volba váhy. 15 opakování (nebo 30 sekund) práce stačí,
  takže váha pro trénink byla úspěšně zvolena. Zůstaň s tím
  zatížení po dobu nejméně dvou týdnů, aby se svaly přizpůsobily. A
  pak můžete zvýšit závažnost.
• Povinné protahování svalů! Zvyšuje výdrž a
  zvyšuje rozsah působení. Pro každou ze svalových skupin by měla
  zúčastněte alespoň dvou nebo tří strižek.
• Přidejte aerobní cvičení. Mezi sezeními
  Zahrnujeme: jogging nebo skákání bez pauzy “Skip” (nohy a
  ruce střídavě, pak od sebe) – Jumping Jack, výborný
  spalování tuku nebo vykročení po schodech
  krok platformu.
• Správná výživa. Не обязательно потреблять БAДы, но
  je nutné kombinovat tréninky s 4-6 jídly denně
  v malých porcích a vypijte alespoň 1,5-3 litrů vody. Dieta
  musí být bohaté na ovoce a zeleninu, bílkoviny, zdravé tuky (v
  ryby a olivový olej), komplexní sacharidy a vlákniny (například,
  perleťový ječmen).

Významně zlepšuje výsledek implementace okruhů pro obvody.
každý druhý den. Tělo pracuje v konstantním režimu.
spalování tukové hmoty.

Circuitový trénink pro dívky в тренажерном зале: схема

Když je studená, vlhká nebo nepříjemná, je skvělé řešení
k posílení kardiovaskulárního systému a tvarování těla
stát se tělocvičnou.

Kombinace výkonových zátěží, práce s vlastním tělem a aerobik
cvičení může dosáhnout nejen maximální srdeční frekvenci
škrty spalováním tuku a glukózy, ale také se zlepšují
plicní práce.

Neustálý způsob vedení kruhového výcviku neumožňuje
odpočinek mezi cvičeními, tak jen jednu minutu
přidělený pro zatížení cílové svalové skupiny, se nahrazuje následujícím
bez pauzy nebo s minimální délkou odpočinku, je-li to nutné
malý interval pro zotavení.

Cirkulační silový trénink v simulátoru se skládá z několika
20-minutové komplexy. Začátečnické dívky se nejdřív pokuste nejdřív
session (kruh), a pokud se to zdá snadné, pak můžete
opakujte:

Tento schéma je možné snadno obnovit na základě individuální žádosti, protože
Je určen pro trénování horního, spodního těla a
kardiovaskulárního systému. V závislosti na oblasti
čísla jsou lokalizované ložiska tuku mohou být zahrnuty do programu
cvičení pro horní nebo dolní část. Ale je nutné to v každém
případ, srdce bude trénovat neúnavně.

Studie ukázaly, že okruhový výcvik pro ženy v roce 2006
výsledek symbiózy aerobních prvků a způsobů zatěžování,
přispívá k prudkému zvýšení rychlosti metabolismu,
stimulují procesy termolipolýzy a budování svalů.
Výsledkem tohoto cvičení je účinné snížení.
procento tělesného tuku.

Je nutné mít za to, že program kruhového výcviku,
sestavený zkušenými simulátory, přinese nejenom
maximální užitek pro tělo, ale také se výrazně zlepší
parametry tvaru.

Top 7 cvičení nebo okružní školení pro dívky doma

Pokud jde o domácí cvičení, je čas se zvednout
jejich účinnost? Pro energetickou práci stačí jen
vlastní tělo, trochu prostoru, který vám umožní vystupovat
pohyb, jóga mat a stopky.

Třikrát týdně provádíme každé cvičení po dobu půl minuty (30 sekund)
opakování vzoru ještě dvakrát. Cvičení pro výcvik okruhů
dovolit jim půl minuty odpočinku, ale v budoucnosti to bude lepší
k řezu. Méně odpočinku trvá – tím vyšší bude výsledek!

I. L-push-up (pro tělo, hruď a ramena, vč.
svalové svaly delta)

Vezměte si pozici pro vytahování nahoru od podlahy, tělo se vyrovná
hlava k patě, položte prsty na podlahu a položte ruce na
horizontálně přísně pod rameny. Zvedněte boky až na doraz,
návrat do I.P. (původní pozice) a opakujte.

Zjednodušte: klečte na začátku a pak se vydejte
Pike představují – boky nahoru. Komplikuje: po zatlačení nahoru
lokty a dolů hlavu k podlaze, zatímco vaše boky nahoru.

Ii. Boční tyč s podporou předloktí (pro tělo,
hrudník a paže)

Vezměte boční popruh, který se opírá o levou předloktí
(loket přesně pod ramenem). Nohy narovnávají (nebo je překříží
�”Nůžky”), spočívající na boku k podlaze. Zvedněte boky k narovnání
tělo a nezvyšujte jej během cvičení. Protahujte pravou ruku
nahoru

Udržet tělo na váhu, s pravou rukou, děláme krok pro sebe.
Po zpoždění jednoho počítání se vrátíme k I.P. Opakujte tyto
Postupujte půl minuty a pak jděte na druhou stranu.

Zjednodušte: cvičení s koleny ohnutými na podlaze.
Komplikuje: rovnováha na natažené rameno, nikoliv na předloktí.

Je to důležité! K okruhu tréninku v
domácí podmínky byly po 2-3 letech produktivnější
cvičení probíhají na místě, mění se intenzita (interval). In
tentokrát funguje celé tělo.

Rychlý start, pohyby rukou jsou koordinovány s činnostmi nohou.

Zjednodušte: běžte pomaleji nebo pochodujte na místě. Komplikovat:
zvedněte kolena co nejvyšší.

IIi. Otočíme triceps (pro tělo, hruď a triceps)

In позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
lokty k podlaze přísně pod rameny. Udržujeme tělo hladké, otočíme se
dlaň na podlaze a narovnejte ruce. Máme pózu na účtu 2-5,
a pak sestoupíme na naše lokty znovu. Opakujte.

Zjednodušte: střídavě narovnejte ruce (jeden po druhém) nebo udělejte
cvičení na kolenou. Komplikovat: поднимаем одну из ног и держим ее
narovnal během cvičení.

Iv. Dynamická lišta (pro celé tělo) – kruhová
trénink s vlastní váhou.

Staňte se rovnou vysokou tyčí na natažené paže. Přenosová hmotnost
tělo na pravé straně a otočte tělo doleva, ohněte levou nohu
позади и вытянуть левую руку nahoru Inернуться в И.П. a opakujte
cvičení je zrcadlem.

Zjednodušte: nezvedejte roztaženou ruku nahoru
ohnutá noha za sebou. Komplikovat: выполнять действия медленнее не на
1 počítat a 2-3.

V. Třístupňový výpad

Stojící nohy na Sh.P. (šíře ramen), ruce umístěné na boky.
Udeřte pravou nohu dopředu, aby se vaše stehno stalo
rovnoběžně s podlahou. Ohnout koleno levé nohy v blízkosti pravého kotníku.
Inернуться в И.П. Vydechněte se stejnou nohou a spusťte
návrat do výchozí pozice.

Vykrojení zpět, přes pravou nohu přes levou klapku
v pořádku. Inозвращаемся в И.П. Opakování akce po půl minuty, změníme
na straně.

Zjednodušte: nedělejte hluboké útoky. Komplikovat: после первого
lunges zpět zvednout pravou nohu na koleno a udělat extra
curtsy.

Vi. Squats прямые (для ног, спины, поясницы, задней
stehna)

Stojící nohy na Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Ruce od sebe
na boku a zvedněte vysokou hruď. Posaďte se a ohněte kolena
pravý úhel, boky by měly být rovnoběžné s podlahou, ne zkroutit
zpět. Zvyšte v I.P. a opakujte.

Zjednodušte: nesklízet příliš nízko. Komplikovat: выполнять
střídavě na jednu nohu.

VIi. Burpy nebo Burpy (populární cvičení v
CrossFit – pro tělo, hrudník, paže, nohy a zadní povrch
tělo)

Stojící nohy na Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
před nohama. Skočte zpět, aniž byste ruce z podlahy vzali
postoj pro push-up s rovnými rameny. Ohnout si lokty a spustit hruď
podlahu (v případě potřeby položte kolena na zjednodušení) a poté stiskněte tlačítko
palmy na vodorovném povrchu a vyskočte zpět
posezení, umístění nohou v blízkosti palmů.

Vzestup nahoru, ruce roztažené nad hlavou. Opakujte cvičení
od začátku.

A nakonec …

Tento příklad okruhu tréninku doma může být vybaven nejenom
zahrnutí kardiovaskulárních výbuchů (běh, skákání atd.) mezi série
cvičení, ale i před cvičením, aby bylo dosaženo mírného zatížení
intenzita, což umožňuje sotva udržet konverzaci –
skákání na lano nebo podobné zatížení.

Mohou se také opakovat uprostřed tréninku a pár minut předtím
jeho dokončení. Toto magické “turbo tlačítko” pomůže spálit
maximální počet kalorií, což výrazně zvýší účinek
cvičení.

Circuitový trénink – video lekce

Zajímavější: “Mohu po cvičení pít vodu?”
�”Jak snížit počet lýtek na nohou – 100% způsoby.”