V různých životních situacích
большинства lidí возникает цель не столько лепить из своей фигуры
sochařský ideál, budujte svaly a ohromte ostatní
nádherné tělo, jak moc posilovat svaly k výkonu
denní náklady.
Například, mladá matka po těžkém narození po některých
je těžší a těžší získat mladé dítě
dětské postýlky, kancelářský pracovník – udržujte stabilní postoj nebo starší
lidé, kteří ztrácejí svalovou mobilitu a flexibilitu, aby se zapojili
domácí práce.
Stejný problém mohou lidé čelit po operaci,
dlouhodobé rehabilitace nebo z jiného důvodu
aktivní pohyb.
Obnovte svou flexibilitu a schopnost odolat svalům
většina každodenních pracovních úloh pomáhá funkční
školení (školení). Tato antidota k fyzické nečinnosti naznačuje
zahrnují jednoduché cvičení, které současně aktivují
několik kloubů a svalů v denním rozvrhu.
Jednoduché akce, které tvoří funkční trénink –
cvičení se dělají každý den snadno, nejen zlepšují
rovnováhu, ale také posílit přesnost a koordinaci pohybů. Tyhle
užitečné zatížení by mělo být chápáno jako hojivý proces
organismus, a ne jen jako cvičení pro vstávání z křesla nebo
běží s těžkými baleními.
Contents
Jak se funkční výcvik liší od obecné fyzické.
zatížení?
Aerobní cvičení (jízda na kole, běh, chůze, rychlá jízda
chůze a další) jsou důležité pro posílení
kardiovaskulární a ztráta hmotnosti, ale nemohou
zabránit atrofii svalové tkáně. Posílit svaly
funkčně silový trénink je zásadní.
Namísto tradičního flexe loktů v cílových cvičeních
ramena, páteř, boky, kolena a
kotníky Výsledkem komplexního tréninku je člověk
výhodou, která zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla
pohyby.
Funkční školení pro muže bylo tak
která je dnes účinná a je součástí programu výcviku
Americkým vojákům.
Studie prováděné ve Spojených státech fyzické výkonové rady,
ukazují významné pozitivní rozdíly po cílových cvičeních
od obvyklých silových cvičení. Například flexibilita ramen
pás a všechny klouby v prvním případě se znatelně zvyšují o 43%
síla svalů na zádech a celé tělo se zlepšuje,
zlepšená obratnost a rovnováha těla.
Funkční výcvikový program pomáhá lidem, kteří už jsou
počáteční fáze je snadnější zvednout jakoukoli váhu, podívejte se
rameno, dělat domácí úkoly. Dnes je mnoho těch, kteří jsou stále
včera jsem měl potíže s pohybem po počáteční přípravě cílů
provádět 30-45 minut aerobního cvičení a 10-15 minut –
moc, dělat třikrát týdně.
Oponenti této tréninkové metody věří, že většina
cvičení a zahrnují několik cílů: torzní činky,
například nakládá nejen bicepsy, ale také ulnární vazy
kloub. Для малотренированных и нетренированных lidí
Extra úsilí může být mnohonásobně traumatická
tradiční. Existuje však způsob, jak významně snížit riziko
problémy s přidáním odporu k funkčním
školení
Tréninkové programy pro začátečníky
Odborníci doporučují dva způsoby: nejprve je to odděleno
proveditelné cvičení z programu do vašeho obvyklého studia nebo
kontaktujte profesionálního trenéra k vytvoření jednotlivce
cílové systémy odborné přípravy. Ale v žádném případě se nesnažte provádět
všechna cvičení, a to i s těmi, které jsou obtížné.
Profesionální trenér v tělocvičně ocení vaše možnosti.
cílů a potřeb. Také ve fitness centrech najdete kurzy
skupiny, které praktikují funkční školení pro ženy. Proč je lepší
obrátit se na profesionály?
Pro neškolené lidi, kteří již dlouho seděli,
trochu pohybující se, nejprve se musíte naučit používat
různé hmotnosti (závaží – činky, hmotnosti, výkon
simulátory a další).
Pomáhá k akumulaci síly tak, aby cílový trénink v
tělocvična byla produktivnější a bez rizika
zranění svalů. Tyhle упражнения также научат вас делать более
komplexní akce, včetně práce s vlastní tělesnou hmotností pro
nejlepší odpor.
Začátečníci s kardiovaskulárními problémy nebo
chronická bolest zad (klouby) se musí poradit
s lékařem a získat jeho souhlas.
Top 5 pro začátečníky: příklad funkčního tréninku
Chtěli byste cítit, jaký je cílový trénink?
Vyzkoušejte pět základních cvičení od trenéra fyziologie.
Americká rada na cvičení Jessica Mathewsová.
1. Zatlačte nahoru. V životě je užitečné, abyste se usadili
pozici z ležaté polohy bez použití dalšího
podporuje
Toto zdvihací cvičení trénuje nejenom
ramena a hrudník, ale i triceps a svaly kufru. Nastavte rovně
pod prsou v postoji knoflíků jsou velké a indexové prsty
trojúhelník a tělo – rovnoběžně s podlahou. Natáhni nohy zpátky a
zatlačte prsty na podlahu.
Při napínání břišních svalů pomalu ohněte lakte a nechte je
lehce vyklenout, dokud nepustíte. Ale drž se za zády
Přesně tak, nedávejte příležitost prohmatávat dolní část zad a boky. Pak
vzhůru, vytrhni ruce, až se narovnávají
úplně. (Buďte opatrní, abyste neohlížili lokty!).
Pokud je toto cvičení pro vás obtížné, začněte to dělat.
ne s narovnanými nohama, ale spočívající na podlaze s koleny. Opakujte
všechny akce během 30 sekund, zvyšující se v průběhu času na minutu.
(V tomto režimu proveďte všech 5 cvičení).
2. Squat a zvednout. V běžném životě je užitečné, abyste se s ním dostali
židle nebo židli, která sbírá tašky z podlahy.
Stojte rovně, nohy na NR (šíře ramen), ruce dolů podél
skříně. Utáhněte břišní svaly, vdechte a pomalu přenášejte váhu
tělo na podpatcích, mírně tlačit boky zpět.
Začněte ohýbáním kolen, klesáte do sedící polohy. (V ideálním případě
boky by měly být rovnoběžné s podlahou). Pak, пока выдыхаете,
pomalu narovnejte nohy a zvedněte se. (Děláme od 30
sekund až minutu).
3. Posunování nebo zvedání horního kroku. V životě pomůže
chodit po schodech.
Cvičení je také dobře vycvičené boky a hýždě. Zvedněte se
před krokem (schodiště nebo stabilní kostka) a místo
pravou nohu nad nimi. Pozastavte, zatlačte levou nohou a
vylézt překážku. (Držte se na zábradlí na schodech, pokud
to je nezbytné pro rovnováhu). Pak медленно опускайтесь, шагнув
zpět s pravou nohou.
Nechte trup lehce naklonit dopředu při sestupu.
Opakujte cvičení v zrcadle s druhou nohou po dobu 30 sekund
každé straně a časem – o minutu.
4. Tažení. V životě pomůže открывать тяжелые двери в
vstup, doprava a další.
Toto cvičení bude vyžadovat nákup elastických
páskového expandéru ve sportovním obchodě. Posaďte se na podlahu, nohy na NW,
sklonil trochu kolena. Omotat pásku kolem nohou a uvolnit
Vezměte konce do svých rukou a otočte je dlaněmi k sobě.
Pokračujte v tažení pásky, dokud vaše ramena nedosáhnou těla výše.
pasu. Lokty by měly být přitlačeny k tělu. Pak сделайте вдох и
pomalu narovnejte lokty a vraťte se k PI (počáteční poloha).
Provedeme 30 sekund – 1 minutu.
5. Otočte koulí. V životě pomůže прочувствовать мышцы тела и
posílit je.
Na kolenou přesuňte levou nohu dopředu a ohněte ji dolů
Pravý úhel a položte nohy na podlahu. Pravé koleno by také mělo být
stlačte na podlahu. Zvedněte míč rovnými rameny nad vámi,
napínání břišních svalů, hrudi a stehen. Udržujte svou hlavu rovnou.
Přiveďte míč dolů a bok po pravé stehno. Pak сделайте небольшую
pozastavit a vrátit se do PI.
Dále proveďte cvičení zrcadlo, odhalení doprava vpřed
nohu. (Zhotovte 30 sekund pro každou stranu).
Tento funkční trénink doma je vhodný
každý člověk. I když nikdy nebyl sportovec. Je čas
opravte chybu!
Další etapa: funkční cvičení pro pokročilé
Toto školení je na síle lidí s minimální a vysokou úrovní
přípravku. V závislosti na formuláři můžete
provádět jeden až tři nebo více cvičení.
I. Rovnováha “Šikmé věže v Pise”.
Stála rovná, nohy na NR, paže napnutá po stranách, paralelní
podlahu. Napínání hýždí, zvedněte pravé koleno na úroveň pupku, zatímco
stehno netvoří s tělem pravý úhel. Pomalu se točí
tělo se naklonilo dopředu k stehnu a dosáhlo pravé dlaně levice
nohy. Při ohýbání vpřed je pravá noha narovnána a odvedena.
zpět (“polknutí”), pro stehno.
Po pauze se pomalu vraťte do PI najednou
zvedání pravé nohy a ohnutí na koleno. Po 30 sekundách
Přecházíme na levou nohu a opakujeme cvičení v zrcadle.
Sовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
pozici T od těla s nohou napnutou za vámi a tělem tak
чтобы она оказалась параллельной podlahu.
Ii. Chůze po ruce v poloze push-upů.
Stál, nohy na SHP, ruce – po těle. Skočte dolů.
Zastavte dlaně a přední nohy na podlaze. Jděte rychle
ruce, podpírající tělo v poloze knoflíků – přímo z hlavy do
Ft Provedeme malou přestávku, pak změníme směr, vrátíme se
v sp. (30 sekund nebo 1 minuta).
Sовет тренера: Вначале направление может быть только
tam a zpátky, se zkušenostmi – začneme se hýbat a
vlevo-vpravo. Pak усилить упражнение можно, выполняя на одной
nohy. (30 sekund pro každý). Velmi posiluje rovnováhu a
koordinace. Navíc takový výcvik pro dívky je prostě
�”Sporák” pro tavení tuku!
IIi. Rise
Lehce na zádech s napnutými rovnými nohami (na severozápadě) pravou rukou
vysuňte a zbytečně do strany (dlaň na podlahu). S
pevně utáhněte oba kotníky do zadku a zatlačte na podlahu,
vedoucí pravou rukou.
Pokračujeme k přesunu do stropu, odpočíváme na patře s patami a levou
Dlaň se postavte rovně pravou rukou rovnou
hlava. Vraťte se na PI, dolů pravou ruku a opakujte všichni
akce zrcadlení, s levou rukou nahoru. Střídavé ruce
dokončete cvičení.
Sовет тренера: Sтрого следим, чтобы во время выполнения
Zvednuté cvičení zůstaly stejnou rukou! Kulturistika
Takové cvičení se nazývá “turecký vzestup” a znamená to
váhové činidlo v aktivním (vyvýšeném) rameni: ženy mají činku,
muži – váha.
Iv. Olympické skákání
Zvedněte se прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Sогнув
pravé koleno, otočte ho zpět, pak na stranu, pak
otočte ji dopředu. Не делая паузу, подпрыгните на левой nohy.
Pokud se dotýkáte podlahy pravou nohou, okamžitě ji změňte doleva a
Opakujte cvičení. Чередуйте nohy.
Sовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Vyhněte se ohnutí v oblasti kyčelního kloubu a brady
держите параллельным podlahu.
V. Chop dřepy.
Zvedněte se прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
spolu s prsty. Utáhněte svaly těla a rychle vyskočte.
Sedněte si v širokém dřepu, postavte boky rovnoběžně s podlahou a
rovná ramena se otáčejí směrem k pravému kolenu.
Vraťte se do PI a zopakujte cvičení zrcadlo.
Sовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
skočte tak vysoko, jak můžete, a přilepte širší.
Vi. �Wimbledon.
Sделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
v pravém úhlu a levém koleně, co nejblíže
na podlahu, ale nedotýkejte se. Držte ruce před vámi
hrudník (jako v rukou tenisové rakety), utáhněte hýždě a
skákat doleva a doprava bez zastavení.
Sовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
bez odkladu!
VIi. Zvedání z univerzální lišty.
Vezměte tradiční pózu pro push-up. Zvedněte doprava
paží a levé nohy 3-5 cm od podlahy – toto je výchozí poloha.
Utáhněte svaly těla a rychle zvedněte oba pracovníky
конечности до уровня, пока они станут параллельными podlahu. Dolů
a zvedněte je po dobu 30 sekund a poté je změňte zrcadlením
(na levé a pravé noze).
Sовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
držte se rovně a dívejte se na podlahu.
Funkční školení – včera a dnes
Přestože cílový cvičební program byl poprvé
určený umělcům a profesionálním sportovcům, aby tak mohli
dělali svou práci dobře, bylo užitečné i pro hráče
golfZa účelem úspěšného soustředění během stávky musí
так или иначе тренировать všichni тело. Это стало потребностью для všichniх
dospělých, aby se přizpůsobili moderním požadavkům
поvšichniдневной жизни.Sегодня кардиотренировки также используются в функциональном
fitness, ale jsou vyhrazeny pro omezenou dobu. V té době
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки lidí
pro výkon všech děl, dokonce i vysoce specializovaných.
Co je funkční školení v prostředí?
profesionálové?
Silový trénink trenér, osobní trenér nebo
Fyzioterapeut, který používá termín “funkční trénink”, má
mysli zcela odlišné významy:
- Fitness-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
nestabilní povrchy;
- Silový trenér – Posílení svalů na jádře
elektrické výtahy;
- Fyzioterapeut – korekční a obnovovací sval
rovnováha je základní schopnost pohybu před výkonem
3D cvičení a práce na základních silových simulátorech.
Эксперты Американского Sовета по физическим упражнениям дают
jednoznačná odpověď: funkční trénink je dvou typů:
cílový (specifický) a obecný.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных lidí
opakovat zatížení, které mají v určité činnosti.
Jinými slovy, funkční cvičení replikují svalovou činnost.
a kloubů, jejich úroveň zatížení a směr pohybu
у lidí в их поvšichniдневной активности (работе, домашних заботах, в
sport a tak dále). To znamená, že funkční výcvik je
Jedná se o nabíjení, které posiluje tělo pro určitou činnost.
osoba
U sportovců slouží funkční výcvik jako příprava pro jejich
hlavní zaměstnání. Například dřepění – zvýšení výsledku
vertikální skok; trénink v lisu a zvedání tyče pod úhlem –
zlepšuje svalovou sílu a sílu tahu; funkční školení
biceps – pomáhá udržovat těsné ovládání míče během
hry.
To je to, co odborníci znamenají, když nazývají cílovou (specifickou)
cvičení “.
Obecné (výkonové) cvičení jsou komplexní a oddělené
pohyby s využitím volných závaží, trakce a
kardio simulátory, které mají za cíl zvýšit svalovou hmotu,
motorická aktivita, posílení kostní tkáně a zdraví
spojovacích vláken.
A ačkoli odborníci je nazývají “nefunkční”, příznivci
kulturisté tvrdí, že také pomáhají zlepšit
fyzické aspekty práce, tak v jejich profilu takové zatížení
jsou považovány za cílené.
