Zakroucení na nakloněné lavici + šikmézkroucení

Svaly břicha hezké
odolné vůči monotónnímu zatížení, pokud jsou plně zapojeny
tělem po celý den.

Jsou součástí práce, jakmile se probudíte a vstanete
vaše postel, celý den zaujatý udržením správného držení těla
a schopnost sedět hladce a aktivně se účastnit, i když vy
Přenášejte těžké sáčky s potravinami z obchodu.

Proto mezi příznivci fitness neexistuje žádný jediný pohled,
jak často potřebujete trénovat abdominální břišní svaly. Někteří vystupují
blok cvičení v tisku třikrát týdně, jiní na něm pracují
téměř denně.

Jedna z nejúčinnějších cvičení, která, samozřejmě,
необходимо включать в ваш тренировочный лист, являются zkroucení
na nakloněné lavici.

Jaké jsou jeho hlavní výhody? Faktem je, že práce na
nakloněná prodejna výrazně snižuje zátěž,
pravděpodobnost zranění dolní části zadní části než je stejná
zkroucení на горизонтальной povrchu.

Если коротко, то:

Při provádění šikmých zákrutů je dno dobře uchyceno
zpět, snížený tlak na dolní část zad. Díky tomu můžete
maximálně pracujte břišní svaly bez pocitu
únavu a bolesti zad, což je pro ty, kteří se cvičí, velmi důležité
problém bedin.

При таком положении тела основная нагрузка при zkrouceníх
bude spadat právě na tisk, což dovolí, aby se svalová skupina zapojila do práce
kyčelní flexory.

No, nezapomeňte, že pracujte pouze se svaly
lis není přesně pomáhá odstranit tuk z břicha nebo kreslit
cherry kostky, protože výsledek závisí na mnoha faktorech
ovlivňuje vaše tělo.

Toto a zvyky ve výživě, úroveň stresu a rychlost
metabolických procesů a genetických předpokladů a
věci, věci a podobně.

Какие мышцы задействованы в упражнении:

основная нагрузка при zkrouceníх на наклонной лавке ложится
na rectus abdominis (nejslavnějších 6 tiskových kostkách);

částečně postižené hluboko ležící ilio-bederní
sval (zahrnut do bloku svalového flexoru);

šikmé svaly také hrají malou roli
břicho.

Contents

Zakroucení na skloněné lavici – způsob provedení

Využijte to co nejvíce
cvičení, postupujte podle níže uvedených podrobných doporučení (nebo
viz video na konci článku). To vám umožní vyhovět
správnou technikou a získat jen pár výsledků
zaměstnání.

Startovní pozice. Nastavte lavičku na optimální sklon.
(чем глубже наклон, тем сложнее делать zkroucení; новички
začněte od 20-30 stupňů). Posaďte se na lavičku a bezpečně ji zajistěte
kolena a nohy pomocí měkkých válečků simulátoru. Zbraně překročeny
hrudníku Lehněte si a položte si na záda, pevně přitiskněte bederní kosti
povrchu.

Aktivní fáze Pomalu zvedněte hlavu, ramena a hruď
klece, jako celek, z lavičky bez ohýbání dolní části zad
(bedra zůstává stlačena, mezery mezi ní a lavicí nejsou
vzniká). Snažíme se všemi našimi silami dosáhnout boků s našimi lokty,
přesunout je přes břicho. Opravte polohu těla v bodě
maximální zatížení po dobu několika vteřin, další snížení
břišní svaly. Během aktivní fáze postupně
vydejte se úplně.

Reverzní fáze. Pomalu se vraťte do výchozí pozice a ne
dotýkat se lavice dozadu, pokračujte dalším
opakování. Vdechnutí nastane v reverzní fázi.

Doba trvání Cvičení se provádějí až do celkového počtu setů.
a opakování, například 2-3 sady, 8-12 opakování (nebo
vyhýbat se únavě břišních svalů).

Složitost Jak jsme uvedli výše, tím větší je úhel sklonu
lavice, čím intenzivnější je zatížení břicha. Co jiného
можно усложнить наклонные zkroucení? V aktivní fázi můžete
sklopte ruce za hlavu nebo zamkněte před vámi
činka, malá palacinka z baru (individuální výběr hmotnosti) nebo
medbol (těžká tréninková koule).

Chyby, tipy, možnosti otáčení lisu ve svahu

K hlavní “ne”, která snižuje účinnost cvičení,
zahrnují:

1. Proveďte tělesné výtahy místo kroucení, což je skvělé.
posune zatížení z cílových svalů. 2. Přemístěte trhavé během
aktivní fázi. 3. Ohněte dolní část zad, opravte špatně
dolní část zad. 4. Zvedněte lokty nahoru (když jsou ramena přes hrudník).
5. Прижимать подбородок к hrudníku 6. Pokračujte v cvičení na
výskyt bolesti dolní části zad.

V důsledku toho se rodí z těchto mínusů a tipů
doporučení. Co je potřeba?

1. Jasně dodržujte výše uvedenou techniku.
zkroucení. 2. Proveďte cvičení pomalu (každá fáze
trvá asi 3 sekundy). 3. Břišní svaly se vždy udržují
napětí. 4. Podívejte se na jeden bod (například na strop) na
doba aktivní fáze zátěže k odstranění flexe krku na
hrudníku 5. Dýchat “břicho”. 6. Zastavte cvičení, když
výskyt nepohodlí v dolní části zad.

Jako další možnost si můžete vyzkoušet provádění
косых zkroucení. V tomto případě šikmo
břišní svaly, které dosahují maximální zátěže. Tato zóna
často pro mnoho lidí problém.

Technika pro provádění šikmých šikmých zákrutů je obecně podobná
výše uvedené pokyny, ale jsou také významné
rozdíly: