Domácí podmínky jsou ideální pro pumpování lisu nahoru
bezvadný stav. Ani činky, ani speciální, nejsou potřeba.
simulátory. Je nutné pracovat pouze s vlastní hmotností a studiem
nejlepší břišní cvičení pro dosažení úžasných výsledků
současně pracoval všechny části tisku na stavu kostek nebo
elasticita.
Obsah
- Nejlepší domácí břišní cvičení
- Zvedání trupu pro horní lis
- Zvedání trupu pro horní a spodní lis
- Zvedněte nohy dolního lisu
- Zvedání pánve pro spodní lis
- Video: nejlepší břišní cvičení doma
Contents
Nejlepší domácí břišní cvičení
Tento úkol je snadné provést bez opuštění vašeho pokoje, protože
že pro něj není nic, kromě fitness mat. Chcete-li
zaměstnání vám skutečně přineslo maximální efekt, který potřebujete
napněte jen vlastní břicho, nepomáháte se ostrý
pohyb rukou nebo nohou:
- Musíte si lehnout, abyste se dívali na strop s tváří. Ruce
postavte se na záda své hlavy, ale nedržte jen hlavu
zámek v této poloze; - Udržujte nohy ohnuté na kolena a rovnoběžně s podlahou;
- Odtrhněte pouze horní část zadku a střídavě se dotkněte
lokty proti kolenám. Ta noha, jejíž loket není
v průběhu cvičení se vyrovnává váha; - Bez návratu k podlaze v původní poloze těla se změňte
koleno a koleno, protažení opaku; - Dělejte úkol 15 krát;
- Vraťte se do původní polohy a odpočiňte půl minuty.
- Vraťte se do cvičení a proveďte další 3 přístupy.
V tomto úkolu se podílíte na svaly dolní a horní
stiskněte a dokonce i stranu. Neustále v napětí, stiskněte
Hodí se velmi rychle.
Toto cvičení lze zahrnout do cvičení nebo na konci
cvičení.
Zvedání trupu pro horní lis
Tento soubor úkolů je určen především pro horní část
tisk, ale také jsou zahrnuty boční svaly a spodní lis
v menším rozsahu.
Nejdůležitější ve cvičení je sledovat dech,
soustředit se na práci břišních svalů a neustále se zvyšovat
zatížení.
Cvičení 1: zvýšit na 20 stupňů
- Chcete-li tento úkol dokončit, potřebujete pravidelnou fitness mat.
Lehněte si na zádech, ohněte nohy pod úhlem; - Vytáhněte ruce před sebe, nezakládejte je a ne
ohýbat;
- Nyní odtrhněte lopatky od podlahy a nechte si záda na podložce,
Tímto způsobem zvednete trup pouze 20
stupně;
- Držte se na vzduchu na chvíli a vraťte se k originálu
pozice - Úlohu opakujte 25 krát.
Je velmi důležité, když si nepomůžeš s rukama a
soustředit se pouze na tisk.
Cvičení 2: zvedání pod úhlem
- Lehněte si na koberečku, ohněte kolena;
- Ruce вытяните перед собой, но держите их не перпендикулярно
podlaha a trochu pod úhlem; - Zvedněte se nad podlahou, odtrhněte celou záda i dolní část zad. Ruce
držte jej ve stejném úhlu; - Vraťte se do výchozího bodu;
- Opakujte 25 krát.
Pokud je pro vás těžké vylézt, požádejte o pomoc
z blízka jste drželi nohu při stoupání.
Cvičení 3: zvedání pod úhlem se střídajícími se rameny
- Počáteční držení těla, stejně jako v předchozím úkolu – ležel s ohnutým
nohy a ruce před vámi; - Stoupající, nedělejte dvě ruce najednou, ale pouze jednu,
k práci bočních břišních svalů; - Ponořte se do původní polohy;
- Opakujte cvičení pro druhou stranu;
- Celkový počet opakování je 30krát.
Cvičení 4: Klasický tisk
- Lehněte si na zádech, ohnout kolena, držte ruce vpředu
sami; - Zvedněte trup, kojte na kolena a ruce současně
nepomůže; - Návrat do původní polohy;
- Opakujte 25 krát.
Tento úkol lze provést v různých oblastech
kombinací. Nejjednodušší možnost pro začátečníky – posílení
nohy. Pro ty, kteří stáhnou tisk, není nová, měla by být noha
zdarma a držte ruce za hlavou. Navíc můžete
zavěšení závaží, komplikuje implementaci.
Váhy mohou být nejběžnějšími lahvemi vody.
Zvedání trupu pro horní a spodní lis
V tomto cyklu vám program quest pomůže vyčerpat vaše svaly
horní a dolní. Část zatížení zahrnuje a
boční svaly.
Cvičení 5: Vejce
- Lehněte si na podlahu, narovnejte nohy, můžete se trochu ohnout
kolena; - Ruce вытяните за головой;
- Zatáhněte obě ruce a nohy současně a snažte se dostat
prsty na prstech. Toto by mělo být provedeno v kolmém bodě
jeho opasek, ne za jeho hlavu ani po kolena. Takže,
budete cítit svaly celého břicha utažení; - Chvilku držte a vraťte se do původní polohy
návrat musí být stejně intenzivní jako stoupání. Takže
vaše svaly budou plně fungovat; - Zopakujte válec 20 krát.
Poté, co se cvičení usnadní provádět, navíc
Nelze jen zvýšit počet opakování, ale také se může stát
zápěstí a váhy kotníků.
Cvičení 6: Vlákno z jedné ruky
Tento úkol je velmi podobný klasickému válečkovi, ale v
aktivní část nárůstu zahrnovala opačnou stranu a
nohu.
- Pojď dál zpátky a protáhnout nohy;
- Vezměte jednu ruku přesně za hlavu a vložte druhou
strana; - Na vzestupu narůstá strana odložená zároveň
opačná noha; - Držte se na chvíli a vraťte se k originálu;
- Cvičení opakujte 15 krát;
- Změňte svou ruku, jednu umístěte přesně na hlavu, druhou – do
strana; - Provádějte práci s druhou rukou a opačnou nohou.
15 vícekrát.
Cvičení 7: Vejce s ohnutou nohou
Princip tohoto úkolu je stejný jako v předchozích dvou, ale již s
ohnuté nohy:
- Pojď dál спину и сгибайте в коленках ноги;
- Ruce держите прямо перед sami;
- Současně zvedněte trup rukama a jednou nohou. Zpět
držte mírně zaoblené a zvedněte nohu tak, aby to bylo
při stoupání narovnali, ale ne okamžitě; - Držte se a jděte zpět do výchozí polohy;
- Opakujte pro každou nohu 15krát.
Zvedněte nohy dolního lisu
V této sérii úkolů pro svaly nižšího tisku.
Cvičení 8: Klasické nohy
Nejtěžší úkol pro ty, kteří právě začínají, ale to je
nejúčinnější.
- Ležíte rovně, položte ruce kolem těla, nohy lehce
ohýbat; - Zvedněte nohy tak, aby se staly kolmé
podlaha; - Při stejné rychlosti spusťte nohy. Pokud to uděláte
úkol je velmi rychlý, účinek bude menší. Musíte zkusit
udržujte jeden rytmus. - Nohy nemohou být spuštěny přímo na podlahu a nechat je zapnuté
5 cm nad podlahou; - Cvičení opakujte třikrát.
Cvičení 9: zvedání jedné nohy
- V tomto úkolu, počáteční pozice – nohy ohnuté u kolena, a
ruce podél rozprostření; - Spoléhají se na ruce a jednu nohu, zvedněte druhé a
pomalu; - Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte stejný postup
druhý; - Celkový počet opakování je 30krát.
Zvedání pánve pro spodní lis
V cyklu úkolů, které zahrnují svaly celého břicha, ale
svaly dolní části břicha jsou co nejvíce napjaté.
Cvičení 10: Klasický zvedák pánve
- Pojď dál спину, руки вытяните вдоль тела, можно немного их
zředit pro podporu; - Zvedněte nohy a současně ohýbejte kolena, abyste je mohli
стали параллельно podlaha; - Vyhoďte kolena k bradě a zvedněte pánvi z podlahy;
- Návrat do výchozí polohy;
- Úlohu opakujte 20krát.
Cvičení 11: zvedání pánve s ohnutou nohou
Tento úkol je obtížnější. Pokud jste začátečník a ještě ne
Můžete vykonat předchozí cvičení, tento úkol může být
vyloučit.
- Lehněte si na zádech, položte ruce po těle, některé z nich
rozloženo; - Ohněte nohy na kolena a položte jeden z podpatků
opačná noha; - V této pozici se pokuste zvednout kolena na hruď,
současně zvedání pánev z podlahy; - Vraťte se do původní polohy a opakujte 15krát;
- Pak vyměňte nohy a opakujte stejné množství.
časy
Cvičení 12: Zvedněte pánev v pohybu
Další těžké cvičení na nižším tisku, které může
převléct až po tréninku.
- Ležící na zádech, držte ruce podél těla;
- Zvedněte nohy nad podlahu, kolena může být mírně
ohýbat; - Zvedněte pánev v této poloze, opírajte se o ramena a kdy
pánev dolů spustíte, pokuste se přesunout na stranu; - Zvedněte pánev zpět a nyní jej spusťte do jiné
na straně.
Takžeое упражнение
Hodí se pro práci s dolním listem a bočními svaly.
Video: nejlepší břišní cvičení doma
Představujeme soubor cvičení pro břišní svaly:
Máte-li trpící žaludek, pak
изучите эту статью, в ней найдёте массу полезных
doporučení jak vyřešit váš problém.
Tato sada tříd je ideální pro
pomáhat simulátorem pumpovat tisk. Dostatek cvičení mat
fitness a půl hodiny a za pár měsíců se stane žaludek
fit a elastické. Správné dýchání, bezchybná technika a
bude síla pro každodenní cvičení vám poskytne krásné
kostičky.
Pokud můžete jít do posilovny, pak studovat
cvičení pro tisk v tělocvičně.
