Proč pro mnoho lidí
fitness doma se změní na povinné cvičení, které
nudit po několika lekcích? Rozhodování o zvýšení životně důležitých
tón, zhubnout nebo vyčerpat svaly, mnohé z nich nevědí
které budou muset vyřešit zcela odlišné programy!
Ale hlavní věc, která spojuje všechny domácí sportovce –
potřeba přinést dobrou náladu. Podívejte se na vaše
reflexe v zrcadle … Smile na místě? Pak pokračujte!
Začneme tím, že vytvoříme fitness program vhodný pro sebe. Koneckonců
pro ty, kteří budou trénovat srdce a cévy, budou potřebovat
kardio zatížení; kteří se účastnili nadváhy –
intenzivní aerobní a anaerobní cvičení; a sportovci – celý
věda modelování vašich svalů.
Contents
Hlavní doporučení: jak trénovat doma?
Klíčem k budoucímu úspěchu je v počáteční fázi výcviku.
Pokud jste optimistická, začněte s první lekcí ve svém
программе «Fitness дома для начинающих» прикладывать максимальные
snahy o vybudování svalů jsou šance
V následujících 24 hodinách budete muset zotavit. Proto
trénink navázat na cyklický program: jeden den
trénujeme, další – máme odpočinek.
Svaly mohou být modelovány zvýšením maximální hmotnosti, která
stačí pouze vydržet, ale zároveň je třeba snížit počet
opakování a nezapomeňte odpočívat další den bez cvičení.
Jak zvýšit vytrvalost svých svalů? Musíte snížit váhu o 50%
které budou použity, a zvýší počet opakování. Takže
srdeční svaly a elasticita cévních stěn jsou vycvičeny.
Lidé, kteří sní o štíhlou postavu, ztrácejí váhu, pomohou
zatížení, které by mělo stačit po dobu 20 minut
pracovat intenzivně nepřetržitě.
V tuto chvíli je důležité monitorovat puls !!!
- Spalování tuku se vyskytuje v “koridoru”, který se má počítat.
podle vzorce: 220 mínus váš věk. To je horní limit.
- Nižší – 60-70% této hodnoty.
- Například pokud jste 40 let, pak: 220-40 = 180 tepů / min x 60% = 108
beaty / min Коридор сжигания жира равен 108-180 beaty / min
- U 70-80% horní hranice – vytrvalostních vlaků.
- Od 80 do 100% – kardio zátěž.
Sportovci potřebují vytvořit program s maximální nadmořskou výškou.
velké zatížení, těžké zatížení a dlouhá doba odpočinku mezi sadami.
Silný program svalů
Pro simulaci jakékoliv svalové skupiny nebo každého svalu
zvlášť v domácí posilovně, musíte se vyzdvihnout
správnou technikou. Tento cíl lze dosáhnout použitím malého
nebo dokonce minimální váhu. Vezměte jakékoli zatížení a dejte s ním 3-5
perfektní pohyby a teprve poté můžete jít přímo
získat skutečné zatížení.
Chcete-li zvýšit svalovou sílu, použijte maximální hmotnost.
zátěží, ve kterých můžete podle správné techniky vy
neprovádějte více než 4-6 opakování v 2-3 sadách. Odstup mezi
Přístupy 2-3 minuty.
Chcete-li zvýšit svalovou vytrvalost, bude třeba použít váhu.
od 40 do 70% maxima. Počet opakování je 8-12
dvouminutová přestávka.
Program Cardio
Začátečníci, kteří chtějí posílit své zdraví srdce,
Musíte vytvořit program domácího cvičení tak, aby
měla možnost stimulovat srdeční frekvenci po dobu půl hodiny. A
в программе «Fitness дома для похудения» эти упражнения необходимо
nejméně 60 minut.
Jaká úroveň srdečního rytmu, podle toho, co vám dává tep, vám dává
rychlá chůze? Z této hodnoty děláme program první
fáze kardio. Za pár minut to uděláme
držet se této tepové frekvence.
Další etapa – je třeba zvýšit zatížení před spuštěním.
pot a dýchat bude těžší. Několik minut by mělo být věnováno tomuto
aerobní trénink.
Závěrem můžete zvednout váhu, ale zvažte to
na několik minut se vaše svaly mohou opotřebovat. Program “I –
atlet! “
Každý, kdo udržuje kondici a nezajímá se
občas je také možné v domácí posilovně posílit vaše
srdce a svalová vytrvalost. K tomu budete potřebovat:
nízká hmotnost, ale mnoho přístupů a intenzivní tempo.
Zkuste provést kruhový pohyb s maximální hmotností
pohybovat činky pomocí akcelerace, jako v basketbalových hrách
nebo na tenisovém kurtu. Pokud začátečníci pouze posilují a “staví”
vaše svaly, pak sportovec musí zvýšit sílu
každý sval.
Pro trénink srdečního svalu trváme dvě minuty.
sprintující čerpání a 30sekundová pauza. Na začátku můžete dělat
jednu minutu pauzy, aby se tělo přizpůsobilo
na podobné náklady.
Před zahájením aktivních anaerobních fitness programů,
poraďte se s lékařem!
Usmívá se vám stále tvář? Ve skutečnosti tělo
podobným způsobem si pamatuje svalovou radost. Bude to užitečné
když nechcete dělat úsilí nebo začít s vyučováním.
Vzpomínka na to, kolik radosti a optimismu přináší fitness doma, vy
Nezapomeňte pokračovat v tréninku!
