- 1 Co je triceps a jak ho správně otáčet?
- 2 cvičení triceps doma
- 3 trénink a triceps v tělocvičně
- 4 Cvičení pro dívky
Postava sportovce – nafouknuté, atletické tělo – sen mnoha lidí
muži. Štíhlá, napnutá postava – touha mnoha dívek a
ženy Abyste dosáhli svého oblíbeného cíle za platbu
věnovat zvláštní pozornost fyzickým zatížením, která může být provedena jako v
tělocvična a doma. V tomto článku jsme
Zvažte cvičení pro čerpání tricepsu – sval, který
zlepšuje vzhled ruky i ve snížené poloze.
Contents
Co je triceps a jak se to otáčí?
Triceps – triceps svalové rameno. Skládá se ze tří hlav:
dlouhá, střední, boční a zaujímá celou zadní stranu
rameno. Je to triceps, který zdůrazňuje sílu a sportovní vzhled paže,
proto je třeba věnovat náležitou pozornost cvičením a
trénujte svaly tak, aby vypadaly atleticky.
Zvýšení hmotnosti každé svalové skupiny nebo individuálního svalu
nezbytný komplex, který zahrnuje správnou volbu
cvičení s určitou intenzitou výkonu v kombinaci s
Správný způsob obnovy a výživy.
Školení tricepsu by mělo být intenzivní,
zahrnují základní program a pár pomocných programů
cvičení. Počet školení by neměl překročit 1-2krát
týden pro kompetentní využití, jako časté opakování
cvičení přinese opačný účinek – tréninkové tricepsy
a ztráta svalové hmoty. Cvičení tricepsu by mělo trénovat
provádět na jasné technice, jinak účinnost školení
pokles v důsledku zapojení dalších svalových skupin.
Musíte věnovat zvláštní pozornost vaší stravě pro růst.
svalová hmota. Doporučuje se denně konzumovat 2 gramy bílkovin
na kilogram vaší hmotnosti. To je asi 30 gramů bílkovin najednou
potraviny. Měli byste také jíst kreatin před a po cvičení.
protein.
Cvičení triceps doma
Čerpání tricepsů doma není méně účinné,
než v posilovně. Základní výcvikový komplex se skládá z 5-6
povolání na vodorovném pruhu a zatížení (činky). Základní komplex
Doporučuje se provádět nejdéle 6 týdnů.
Cvičení s činky pro triceps:
- Francouzský tisk. Lehněte si na lavičku, pevně
přitlačil záda a hýždě na svůj povrch. Postavte se nohama
podlahu Vezměte lištu rovnou, ruce by měly být od sebe vzdáleny od ramen.
Prodlužte horní končetiny s lištou, vdechujte tak, aby se lišila čára
Čelo tak, že předloktí a ramena tvoří pravý úhel.
Několik sekund držte v této pozici. Vydechněte
zcela narovnejte horní končetiny. Nepoužívejte přestávky, když
vdechněte opakování cvičení. Zpětné uchopení držte lištu
zakázáno z bezpečnostních důvodů. Hmotnost projektilu by měla být
optimální. - Rozšíření ramen ve svahu. Stojí vedle
lavice. Ohnout a položit dlaň na lavici. V druhé dlani
vzít činku a ohýbat končetinu v lokti tak, aby se vytvořila
mezi ním a tělem je pravý úhel. Činka by měla viset
volně. Při vdechování úplně odblokujte končetinu projektilem
zpět Držte několik sekund v této pozici a pak se vraťte
v originále. Opakujte cvičení tricepsu 10-12krát, první
ruku a pak další. - Rozšíření ramen zpoza hlavy. Posaďte se na stoličku,
narovnejte záda a lehce ji ohněte do dolní části zad. Nohy stisknuté
podlahu. Zvedněte ruku nad hlavu pomocí činky a narovnejte loket. Druhý
končetiny pro zabalit trup. Sledujte nehybnost ramene
kloub. Vdechněte a pomalu spusťte rameno s činky dolů.
Nezastavujte. Opakujte cvičení jedním ramenem 10-12
jednou, pak na druhé straně.
Cvičení na vodorovném pruhu tricepsu:
- Utažení přímé úzké uchopení. Uchopte
za vodorovnou tyčí s oběma dlaněmi (rovnými rukama), co nejblíže
je navzájem. Proveďte stahování, nohy křížené
zvýšení zatížení. - Pull-up s úzkým uchopením. Uzavřete
турник обеими ладонями, максимально приблизив je navzájem.
Proveďte stahování, překřížené nohy.
Cvičení zpět a triceps v tělocvičně
Cvičení triceps v posilovně pro
muži:
- Tah horního bloku. Tah horního bloku.
Pomocné školení pro začátečníky pomocí simulátoru,
připomíná tahání nahoru. - Trakce na simulátoru. Umožňuje vám pracovat
latissimus dorsi svaly a doporučené pro začátečníky díky minimálnímu
zatížení na páteři. - Tahové činky s jednou rukou. Tělo paralelní
podlahu. Důraz na levou horní končetinu a koleno levé nohy. Správně
horní končetina s projektilem dolů. Zvedněte ruku
činka vzhůru, pocit kontrakce svalů na zádech a neotáčení
tělo. - Tah dolní jednotky. Toto školení připomíná
vytažení tyče. Tento simulátor by měl být řešen na samém konci
školení pro stanovení výsledku čerpání všech skupin
svalů
Začátečníci jsou vyzýváni, aby provedli 6 opakování každého cvičení
snadné zatížení. Po učení správné techniky a mechaniky
pohyb, můžete zvýšit počet opakování na 8, stejně jako váhu
projektil.
Cvičení pro dívky
Jednou z nejproblematičtějších oblastí pro ženy je triceps. Je to v
tato oblast hromadí tukové ložiska, vytváří ne
atraktivní vzhled. Pro odstranění tuku
stravu nestačí. Zvětšená kůže bude vypadat neohrabaně a
aby tomu bylo zabráněno, je nutné provést cvičení pro triceps
s činkami v domácnosti i tělocvičně.
Cvičení pro ženy na tricepsu s váhami
(činky):
- Rozšíření ramen ve svahu. Postavte se rovně
natahování jeho nohou od sebe a ohýbání na kolena, sklopení pánve
zatažte a lehce sklopte tělo dopředu. Vezměte činky a ohýbejte
horní končetiny v loktech, zatlačíte je na tělo. Proveďte
prodloužení, sledování plochého zad a loktů. - Prodloužení horních končetin v důsledku hlavy.
Postavte se rovně ноги на ширине плеч. V zádech by nemělo být
deformace, proto musíte stisknout tlačítko. Zvedněte horní část
končetiny s činky nahoru, ohnout za zády v lokti, stisk
loket k uchu, pak jej vyrovnejte. Opakujte s jiným
ručně. - Francouzský tisk. Lehněte si na zádech,
согнув ноги в коленях и прижав ступни к podlahu. Uzavřete обеими
dlaň činka a narovnání horních končetin. Ohýbejte ruce
15-18 stupňů na stranu hlavy. Ohnout lokty, dotýkat se
činka podlaha. Poloha loktů musí být nezměněna. - Prodloužení horních končetin vleže. Ulehni
zadní, nohy ohnuté na kolena. Zvedněte ruku s projektilem nahoru
otočením lokte ven. Při stisknutí ohněte a narovnejte rameno
projektil proti opačnému předloktí.
Každé cvičení triceps opakujte 10-15krát.
