Mnoho
začínající sportovci se potýkají s množstvím otázek: “Jak
abych udělal tréninkový program? “,” Jak správně jíst? “,” Kde
hledat motivaci pro sport? “.
Když začátečník nevidí výsledky nebo začne dělat jeho
první chyby, jeho ruce padnou a často jen hodí
dělat Někdy plnohodnotný trénink není dostatečně silný. Pro
doplnit zásoby energie a urychlit procesy
zotavování a budování svalové hmoty je nutné správně
jíst
Abyste předešli “sportovnímu” negativu, měli byste správně přistupovat
organizaci a motivaci jejich tréninku.
Významné zvýšení účinnosti tříd pomůže deníku
cvičení. Řekneme vám, jak a proč je vést. Taky my
поможем составить ваши первые программы cvičení.
Náš článek odhaluje některé tajemství profesionálních
sportovce. Číst a jednat!
Contents
Kde “najít” motivaci k pravidelnému tréninku?
Je nepravděpodobné, že někdo odmítne mít krásné tělo
atraktivní a vést aktivní život. Nicméně pro mnohé z nich
Zůstává jen sen, ale pravidelně se to pokouší
vyčlenit na “zítra”.
Kde hledat motivaci k plnohodnotnému tréninku? Poskytujeme
máte 10 způsobů, které opravdu fungují.
1. Nastavte cíl pro sebe. Může být fixován v centimetrech.
(pas, biceps, boky atd.) nebo kilogramy. Nainstalujte
počet dní, které budou potřebné k dosažení výsledku.
2. Uchovejte si deník blog. V deníku označíte čas
cvičení, zaznamenávejte své pocity před a po cvičení, změny
hmotnosti, pohody. Pokud nejste zapojeni – upřímně napište důvody. In
blog, řekněte mi, jak budete trénovat, podat zprávu
jak probíhají kurzy, o výsledcích.
3. Osobní fotografie. Viz skutečné výsledky
cvičení pomohou fotografie, které jasně odrážejí všechny
změny.
4. Dlouhá životnost. Jak je známo, většina centenarianů vede
aktivní zdravý způsob života. Chcete být jedním z nich?
Připojte se nyní. Nezapomeňte, že po cvičení významně
zlepší se zdravotní stav, únava zmizí (pokud, samozřejmě,
přesměrovat!). Běh po dlouhém dni práce je skvělý
uvolněte denní stres. Nechte energický a energický stav
bude vaší motivací pokračovat ve studiu.
5. Vypálit mosty. Tato metoda je velmi účinná. Například jeden
majitel kasina, rozhodl se přestat kouřit, visel velký billboard,
který ukázal jeho fotografii a nápis: “Pokud
setkaj se s cigaretou, zaplatím vám 100 tisíc dolarů. ” As
Myslíš, že by mohl přestat kouřit? Ano, samozřejmě.
6. Inложите деньги. Často strávený na členství v posilovně nebo
trenérské služby velké množství peněz je silným motivem
pravidelné trénink je škoda, protože jeho lenost ztratit takový
financí.
7. Одежда для cvičení. Buďte velmi krásní, módní
forma pro praxi, ale je lepší vybrat takové modely, které nejsou
užitečné pro každodenní nošení. Touha ukázat se v novém oblečení
bude silným podnětem k praxi. Jeden plavec, který “vázal”
sport, začal zvážit. Začněte snižovat váhu
fitness způsobilo … ohromující americké sporty
plavky �”A kdo a kde jinde mě může vidět v něm?” – řekl
ona
8. Buďte atraktivní. Tato motivace je velmi dobrá, myslím
všichni souhlasí.
9. Úspěšné příběhy. In интернете и на прилавках книжных магазинов
Najdete mnoho úspěchů. Inоспользуйтесь ими – это очень
inspiruje!
10. “Společníci”. Podívejte se na podobné lidi. Může to být vaše.
друзья, с которыми вы будете вместе dělat Komunikace s
osoba, která má podobné cíle s vámi, také hodně pomáhá
rozvoj. Pokud v takovém prostředí neexistují takoví lidé, podívejte se na ně
fóra.
Můžete kombinovat několik motivů nebo přijít s body
vhodné pro vás.
As грамотно составить программу тренировок?
Cílem základního programu je zlepšení struktury těla a
posilování celkového stavu těla. Negramotný, špatný
sestavený vzdělávací program nepřinese žádné výsledky, ale
může také způsobit patologické změny v těle a
zranění.
Doporučení pro začátečníky:
- Při prvním tréninku se nesnažte načíst
svaly “naplno.” Postupně zvyšujte zátěž, od zaměstnání až po
zaměstnání, příprava těla pro nový režim provozu.
- Školení by nemělo trvat déle než 1-1,5 hodiny.
- Nepracujte více než 3-4krát týdně. Nedovolte
nadměrnou námahou a nadměrnou únavou. Jistě to
sledovat proces obnovy.
- Postupujte podle správné techniky při používání malých
hmotnosti. Nepracujte s cvičením správně, protože
může dojít k použití velkého měřítka s nesprávnou technikou
k velmi vážným zraněním.
- Inажную роль имеет питание: нельзя переедать, однако
недостаточное питание снизит результативность cvičení.
- Jistě to заведите дневник cvičení.
As вести дневник тренировок?
Může to vést deník na papíře (v notebooku nebo notebooku) nebo v
elektronickou formou. In него записывают действия, которые производились
v tréninku – to pomůže plánovat třídy. Deník vám pomůže
sledovat pokrok, analyzovat a regulovat fyzické
činnosti.
As вести дневник тренировок правильно? Digitální nahrávky budou
být prováděn podle sportu. Například, powerlifters v
většinou opraví vážení. Sportovci, kteří se podílejí na fitness, jsou důležití
sledovat nejen počet přístupů a cvičení, ale také
měření těla.
Pokud je program pro začátečníky sestaven a zaznamenán
v deníku, pomůže to analyzovat a kompilovat nejvíce
– účinné plány odborné přípravy, které zohledňují přípravy a
rysy fyziologie.
Deník pomáhá vidět i minimální vylepšení, a to je velmi
motivuje. S pomocí vašich záznamů můžete pochopit, že můžete
переходить к новому этапу cvičení. Denník odhaluje možné
chyby.
Příklad:
Pondělí 21.4.2014 16:00
Zahřívací cvičení: 12 minut Lis lisu: 40kg x 10krát,
80×10, 100×10, 100×10, 100×8 Čelní lavička v ležení: 12 kg
x10 krát, 18×10, 28×10, 28×10, 28×10 ……………. Závěs: 8 minut Obecně
tréninkový čas – 1 hodina
Tyto položky ve vašem deníku vám pomohou naplánovat následující.
povolání Pokusme se analyzovat:
Inыполняя жим штанги лежа, вы сделаете два разминочных подхода, а
po tom tři pracovníci (někteří sportovci nezaznamenávají
zahřívací přístupy). Záznamy ukazují, že při posledním přístupu
podařilo se 8 opakování namísto plánovaných 10. Takže v roce 2009
další trénink by se měl pokusit udělat 10 nebo
nejméně 9 opakování (před započetím napište do tužky)
cvičení).
Činková lavička v poloze na zádech byla provedena dvěma zahřátím
a tři pracovníci. Inсе подходы выполнены так, как было
plánováno – proto je čas zvýšit zatížení (hmotnost
projektil) a opět pokračovat!
Vlastnosti výživy během tréninku
Inажную роль для достижения результата у атлета имеет питание.
Ovlivňuje optimální výsledky, svalový růst a
obnovení.
Potraviny před cvičením jsou nezbytné pro nejvyšší kvalitu.
svalová práce, během cvičení – zvýšení energie a po
– pro maximální růst svalů. Vezměte v úvahu jemnost moci, když
hraní sportů.
Co jíst před tréninkem?
Správně naplánované jídlo pomůže dosáhnout maxima
potenciálu během tréninku. Další opakování přímo
závisí na tom, co jste před tím jedli.
Potraviny se podávají 1-2 hodiny a 15-40 minut před začátkem
cvičení. Půl hodiny před začátkem můžete sportovat
doplňky, které vám vyhovují.
Správné potraviny a doplňky zvyšují sílu, energii,
vytrvalost, pomáhá spalovat kalorie a tuk, zlepšuje koncentraci.
Například může být dosaženo nejen při přijímání
výkonných inženýrů, ale také jednoduše s pitím kávy před tréninkem.
Správné produkty:
- Plody, jako banány, pomeranče.
- Sacharidy, většinou obiloviny: rýže, bílá nebo hnědá, ovesné vločky,
pohanka, hrubý žito nebo černý chléb, těstoviny.
- Protein je stavební materiál pro svaly, bez něhož nebude existovat
růstu. Díky bílkovinám je udržována rovnováha dusíku ve vašich svalech.
Vynikajícím zdrojem bílkovin jsou vejce. Nejsou v nich kvalitní
kuřecí maso a ryby.
- Esenciální mastné kyseliny – je třeba je udržovat
vysoká hladina testosteronu, stejně jako pro syntézu rozpustných v tucích
vitamínů. Trávení tuků trvá dlouhou dobu, a tak
dává pocit plnosti celého tréninku.
- Inводите в свой рацион арахисовое масло, готовьте пищу на
sezamovým nebo olivovým olejem.
- Těsně před tréninkem (15-30 minut) můžete něco jíst.
snadné, například, zhmeny sušené ovoce nebo banán.
- Bez přísad je obtížné dosáhnout opravdu vysokých výsledků.
Ženšen bude skvělou volbou pro zvyšování vytrvalosti.
používání energie je udržováno delší dobu. To sportovci dělají
zázrak root je velmi populární – je to naprosto bezpečné s respektem
dávkování.
As питаться во время тренировки?
In спортзале, конечно, бифштекс или макароны с котлетой вам не
bude potřebovat. Doporučuje se mít s sebou vodu, zvláště kdy
dlouhé tréninky. Zvláště populární u sportovců
užívat isotonické nápoje, které pomáhají udržet
optimální stav těla. Pijte trochu, doslova
několik sipů, aby se zabránilo těžkosti v žaludku.
Každou hodinu tréninku by měl sportovec spotřebovat 30-60 gramů. snadné
stravitelné sacharidy a rychle stravitelné bílkoviny. Skvělé
roztokem bude proteinová tyčinka nebo protein-sacharid
koktejl To pomůže zlepšit kvalitu tříd – takové výrobky
snadné усваиваются, высвобождая энергию.
Potraviny po cvičení – co potřebujete vědět?
Růst svalů a zvýšení jejich síly se nevyskytuje teprve během
většina školení, jak myslí mnoho lidí, ale v následujícím období
obnovení. Těch sportovců, kteří opravdu touží
skvělé výsledky by měly věnovat velkou pozornost vaší stravě
po návštěvě haly. Na hamburgerů nebo pozitivní saláty
výsledky nedosahují.
Mnoho начинающие атлеты совершают ошибку, не уделяя
dostatečnou pozornost věnovanou výživě a v důsledku toho nejen
zvyšují hmotnost a sílu, ale naopak začnou ztrácet objemy.
Je to proto, že po cvičení začne tělo
používat vlastní rezervy a zdroje, přichází takzvaný
�”Okno sacharidů”. Trvá asi půl hodiny na konci.
intenzivní sporty.
Jedním z nejdůležitějších úkolů po školení je doplnění zásob.
glykogenu. Pro этого необходимы быстрые углеводы. Například můžete
jíst banán po cvičení nebo napít protein-sacharidy
koktejl
Aby vyškolené tělo “nejí” svůj vlastní protein,
inzulínu. Sacharidy v koktejlu mu pomohou vyvinout a
protein zastaví katabolické procesy a stimuluje
anabolické.
Ujistěte se, že u spotřebovaných výrobků byl celý rozsah
aminokyselin.
Po tomto občerstvení asi hodinu a půl
je třeba plně jíst. Skvělé вариантом будет творог после
cvičení. Kuřecí kotlety nebo kuřecí kuře
ryby s přílohou.
A co můžete pít po cvičení? Kapalina je potřebná
správná syntéza bílkovin, tak to musí být
používat během intenzivní fyzické a po intenzivní terapii
zatížení.
Tréninkový program pro začátečníky: řešení na klíč
Noví sportovci nemusí vynalézt příliš mazanost
tréninkový program, stačí, aby se základní běh
program, například:
Pondělí:
- Squat
- Stiskněte lavičku na stroji
- Ohýbání nohou na stroji
- Stoupá na prsty s karabinou na ramenou
- Stiskněte.
Středa:
- Lisovací lis nebo stolní lavička
- Chovné činky ležící na lavičce
- Tlaky s vahami na paralelních tyčích
- Zvedání zubu pro sedací biceps.
Pátek:
- Deadlift
- Trakce před širokým úchytem horního bloku nebo trakce
horní blok za hlavou
- Lis na lavičku
- Činka stojí
- Stiskněte.
Inыполняйте все упражнения в три подхода по 8-15 раз. Zahřívání
přístupu. Tisk musí být proveden třikrát. Toto
программа тренировок в спортзале snadné «переделывается» в
�Možnost “Domů” – použijte činky, činky a
zdravotní svazky.
Nezapomeňte na kvalitní předehřívání – toto
pomůže zamezit zranění!
