- 1 Tréninkový program pro hubnutí v tělocvičně зале для
muži- 1.1 Sada cvičení pro začátečníky
- 1.2 Trénink na snížení tělesné hmotnosti
- 1.3 Cvičení pro hubnutí břicha a boků
- 2 Jaké cvičení můžete dělat doma?
Поиск способов похудения для muži — первый шаг к началу новой
život, opuštění minulých návyků a připravenost na objevy
vlastní schopnosti. Nejprve se musíte rozhodnout o cestě
ztráta hmotnosti, pokud je odpovědí “hubnutí v tělocvičně”, to znamená
Existuje dlouhá a zajímavá cesta k novému já. V této fázi je to důležité
zvyk dodržovat hlavní princip ztráty hmotnosti:
«сбалансированное питание + регулярные
тренировки». Díky této sadě můžete dosáhnout významných výsledků
výsledky bez ohledu na index tělesné hmotnosti
spustit
Program pro hubnutí v posilovně pro začátečníky zahrnuje
soubor cvičení pro všechny svalové skupiny a pracuje podle principů
�”Trochu všechno” a “jít pomaleji – budete pokračovat.” Tady nějaké
trenér považuje za nezbytné věnovat pozornost začátečníkovi v posilovně
zahřátí, kardio, průměrné tempo tréninku, malé
рабочий вес и большое количество повторений. A tam
požádejte vás, abyste dočasně zapomněli na velké váhy a těžké přetížení,
Koneckonců, teď cílem novice je ztratit ty extra libry a ne
získat atletické tělo.
Contents
Tréninkový program pro hubnutí v tělocvičně зале для
muži
Zahájení procesu hubnutí v tělocvičně
přes trénování tuku, musíte znát několik důležitých
momenty:
- ztráta hmotnosti je složitý proces, který se vyskytuje
одновременно во всем теле при равных нагрузках на
všechny svalové skupiny, včetně srdce; - ztratit váhu na principu “nedělejte žádnou škodu”, potřebujete
постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и
dodržujte toto pravidlo až do úplného kardiovaskulárního účinku
systému a svalové hmoty, které mohou trvat od jednoho do dvou
měsíců pravidelných tréninku.
Zapnutoчать тренироваться в спортзале обязательно
с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как
tato část cvičení tóny svalů, připravuje klouby pro zatížení
a pojistí nováčka za nepříjemné následky v podobě vyvrtnutí,
přestávky. V této fázi chodí do tělocvičny
trať, elipsoid a cvičební kolo. Mimochodem, mohou být opraveny
efekt po hlavním tréninku, pokud na nich pracujete další 20
minut nebo 3-5 minut po každém druhém cvičení. Pro začátečníky
je nejlepší střídat s větší váhu na běžícím pásu
chůze a snadný běh bez přetížení. Zapamatujte si
кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь
Čím častěji srdce bije, tím rychleji spálí kalorie. Tady
главное не перестараться.
Po 15-30 minutách srdečního tepu začne začínat nováček
hlavní část hubnutí cvičení. Помним, что как для muži,
tak pro ženy, ztráta hmotnosti v tělocvičně je důkladná
vycvičení všech svalů. Trenéři mohou doporučit, aby se zapojili
сплит-системе — дробная программа занятий на
různé svalové skupiny v různých dnech týdne. Ale většina tomu věří
лишний вес нужно убирать регулярными нагрузками на всё
тело. А после первого «обката» железа mužiам советуют
тренироваться суперсетами — сдвоенными
cvičení na několika svalových skupinách.
Každý trénink by měl trvat asi 1,5 hodiny (maximálně 2
hodin), spolu s kardio (až 30 minut) a hlavní (až 60 minut).
Přerušení mezi třídami v tělocvičně může trvat až dva dny.
S dodržováním programu hubnutí a správné výživy
mužiа с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг
за месяц. Čím více na začátku ztráty hmotnosti ukazují váhy
čím rychleji poprvé s vodou půjdou ty extra libry.
Приятный бонус к мотивации: mužiам скинуть лишний вес легче, чем
pro ženy.
Sada cvičení pro začátečníky
Программа для похудения в тренажерном sál pro muže может быть
postavena jinak, ale sada cvičení pro začátečníky
na stejných pohybech (squaty, bench press, deadlift) a
počet opakování (od 12 do 20 krát). Každý nově příchozí by měl
pamatujte: nemůžete honit dokonalý výsledek od prvního dne
тренажерном зале, вы работаете на прогресс.
Cvičení pro začátečníky v
tělocvična:
- Разминка — 5-10 минут. Jogging na běžeckém pásu
trať, třídy na elipsoidním a stacionárním kole, skákání z
lano, cvičení “Mill” pro zahřátí rukou, zahřívání
kolenní a kyčelní klouby v kruhových pohybech. - Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 přístup. Zapnuto
первых занятиях в спортзале mužiе нужно дать телу привыкнуть к
toto cvičení a později bude možné komplikovat to malým
zatížení. - Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по
3 přístup. - Тяга гантели одной рукой на скамье — 10
повторов для каждой руки по 3 přístup. Pro toto cvičení potřebujete
položte koleno a ruku na lavičku, nechte svou druhou nohu rovnou
podlahu. Loketní ramena s činky jemně začínají za zády. - Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по
3 přístup. - Simulátorová lavička для ног — 10 повторов по 3
přístup. Chcete-li zhubnout rychleji, musíte nahrát celé tělo najednou,
proto maximální zatížení a nohy. - Подтягивания коленей с упором на локти —
15 повторов по 3 přístup. - Кардио на тренажерах 15-20 минут.
Trénink na snížení tělesné hmotnosti
Sílový trénink pro muže pro hubnutí v tělocvičně –
to není těžká váha a nekonečný počet opakování
небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не
более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 přístup.
- Разминка — 20-30 минут кардио и разминки
kloubů. - Становая тяга — 15 повторений по 3
přístup. - Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой
ноги по 3 přístup. Pro začátečníky je lepší trénovat nohy střídavě.
Pokud je 10 opakování stále obtížné, snížit na 8, ale po pár
dny začínají budovat sílu. - Разведение гантелей лежа на скамье — 15
повторов по 3 přístup. - Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3
přístup. - Подтягивания — 15 повторов по 3 přístup.
- Приседания со штангой — 12 повторов по 3
přístup. V prvních třídách v tělocvičně je to nejlepší pro muže
použijte pouze krk a je zásadně důležité, aby na ně nepůsobil žádný tlak
páteře. - Кардио на тренажерах 20 минут.
Cvičení pro hubnutí břicha a boků
K člověku, který ztratil nenáviděnou “záchrannou lávku”, bude muset
понять сразу, что человек не может худеть в определенной
части тела, а в другой — не худеть. Swing press sake
odstranění břicha je starobylým sportovním mýtem
připraveni rozptýlit každého trenéra. Chcete-li zhubnout kdekoli
tělo, ať už to jsou paže, nohy, tváře, boky nebo břicho, bude muset pracovat
всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если
ne trénujte, ale trpělivě počkejte dvě hodiny a pak jíst
рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить
вес станет чуть ближе. Cvičení pro hubnutí břicha a boků
v tělocvičně pro muže – to jsou stejné cviky pro začátečníky
v posilovně, jak je popsáno výše. Главное, не забывать
zahrnují aerobní cvičení s cvičením
сердце, и всё обязательно получится.
Nejúčinnější typy cvičení pro překročení nadbytečných hodnot
tuk na boky a břicho:
- Otáčení po celém těle v náchylné poloze;
- Cvičení “Jízdní kolo” v poloze na levé straně s houpačkami
nohy; - Cvičení “Plank” na loktech a dlaních;
- Cvičení “Tabulka” založená na čtyřech končetinách;
- Mahi a pull-up v pozici a v
bar; - Lunges.
Pro zvláštní efektivitu je lepší kombinovat několik cvičení.
Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 přístup. Nejlepší
výsledek a brzký úbytek hmotnosti je třeba provést každý druhý den.
Jaké cvičení můžete dělat doma?
Trénink pro muže pro hubnutí doma
na stejných principech jako trénink na hubnutí v posilovně,
musí pracovat pouze s vlastní hmotností. Můžete také
použijte láhve s vodou místo činky. Nezapomeňte
тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить
kloubů.
Co dělají doma, aby zhubli a přinesli tělo
tonus? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со
скакалкой), упражнения для разогрева kloubů.
Dále byste měli zahrnout cvičení pro zbraně, nohy, abs, to
нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде
skáče a běží. Основные упражнения: скручивания,
приседания, отжимания, планки, жимы, выпады. Pokud ano
гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и
жимы, или выпады и жимы, что очень
účinně působí na snížení hmotnosti u mužů.
Na konci cvičení na snížení tělesné hmotnosti můžete udělat několik jednoduchých
cvičení k protažení svalů rukou a nohou.
Doma mohou muži cvičit každý druhý den, po dobu 40-50 minut, a
výsledek není příliš dlouhý. Nejdůležitější je nezapomenout о
normální výživa.
