Ačkoli většina lidí z
finanční úvahy nemohou zaměstnancům dovolit
plnohodnotná domácí tělocvična, ale jen pár nákupů
jednoduché vybavení vám umožní provádět efektivní školení
dokonce i z hlediska vašeho domova.
Zde je 7-denní fitness cvičební program pro dívky,
jehož realizace bude zcela schopna dokonce absolutního začátečníka,
který nikdy předtím nebral činku.
Program zahrnuje jak aerobní cvičení, tak i aerobní cvičení
výkonné síly cvičení, a je velmi efektivní a
pohodlné pro dívky, které nechtějí nebo nemají volný
čas pro pravidelné výlety do posilovny a rozhodl se
sportujte doma.
Contents
Tréninkový program pro dívky: основные моменты
Váš týdenní program:
- Den 1: Silový trénink “A”
- 2. den: aerobní činnost 45 minut,
- 3. den: silový trénink “B”
- 4. den: aerobní činnost 45 minut,
- 5. den: silový trénink “C”
- 6. den: aerobní činnost 45 minut,
- Den 7: 60 minut chůze / jízda na kole (rychlost závisí na
současná úroveň způsobilosti).
Objednávka je ve formě bezklepených očíslovaných dnů, ne
spojených s určitými dny v týdnu, abyste měli příležitost
proveďte to sami, na základě vlastních preferencí.
Od sedmého dne je jediný, kdy byste měli
k výkonu venku, je nejlepší
jasně spadl na den volna.
Co musíte koupit:
- Nastavitelná sada činků (váží 3/4/5/6/7 kg.)
- Krok platformy
- Cvičení Bike (nejlépe, ale na oplátku můžete použít obvyklé
jízdní kolo)
- Fitball
Poznámka: Pokud tabulka uvádí “3 sady s 20 opakováními”
to znamená následující pořadí – 20 opakování, krátké
pauza (asi 30 – 45 sekund), dalších 20 opakování, opět krátká
pozastavit a nakonec posledních 20 opakování cvičení.Pokud nejste fyzicky schopni splnit požadovanou částku,
nebojte se, existuje několik jemných způsobů, jak opravit
situace: zvolte lehčí váhu, proveďte tolik opakování,
kolik můžete v této relaci, a pak trvat pět sekund pauza a
dokončete cvičení až do konce.
Nepoužívejte stejnou sadu činky pro všechna cvičení.
připevněte vyšší váhu pro silnější a trvanlivější skupiny
svaly těla.
Silový trénink “A”
| Cvičení | Přístupy | Opakování |
|---|---|---|
| Činka se dřepí | 3 | 20 |
| Činková lavička | 3 | 20 |
| Činka se zvedá kolem | 3 | 15 |
| Ohýbací ramena s činky pro biceps | 3 | 20 |
| Rozšíření ramene s činkami z hlavy | 3 | 20 |
| Činkové zvedání na ponožkách | 2 | 30 |
| Hyperextension | 3 | 20 |
| Přímé zvraty | 3 | 20 |
Silový trénink “B”
| Cvičení | Přístupy | Opakování |
|---|---|---|
| Rozptylovací lžička | 3 | 20 |
| Tahové činky ve svahu | 3 | 20 |
| Stojánek na činky | 3 | 20 |
| Současné ohýbání ramen s činky pro biceps | 3 | 20 |
| Rozšíření ramene s činky zpět ve svahu | 3 | 15 |
| Vnitřní výtahy nohou | 3 | 20 |
| Činkové zvedání na ponožkách сидя | 2 | 30 |
| Cyklistické zvraty | 3 | 20 |
Silový trénink “C”
| Cvičení | Přístupy | Opakování |
|---|---|---|
| Hyperextenze | 3 | 20 |
| Činkové zvedání na ponožkách | 2 | 30 |
| Push-up | 2 | 15 |
| Pullover | 3 | 20 |
| Zálohujte činkou ležící | 3 | 15 |
| Koncentrované bicepsové výtahy | 3 | 20 |
| Rozšíření ramene s činkami z hlavy | 3 | 20 |
| Šikmé zkroucení | 3 | 20 |
* – для повышения эффективности программы тренировок все
cvičení z posezení nebo stoje musí být provedena na míči
pro fitness (fitball).
Kardio část vzdělávacího programu
Nastavte výšku nástupní plošiny, která je pro vás vhodná a postupujte podle ní
cvičení v následujícím pořadí (trvání
každý z nich 8 – 9 minut):
V – kroky. Toto cvičení je jedním ze základních
krok aerobiku. Chcete-li to udělat, postavte se před plošinou
vzdálenost 20-30 cm, kolena jsou uzavřeny. Posun doprava doprava
nohu a umístěte nohu na pravý okraj plošiny, pak
Opakujte stejné s levou nohou. Vraťte se k originálu
stejným způsobem, nejprve po levém rameni. In
doba pohybu nohou mírně ohnutá na kolenou, ruce
houpající se otáčky.
Zvedněte koleno. Stojte před plošinou, nohy jsou blízko k sobě.
příteli. Pokračujte vpřed s pravou nohou a držíte rovnováhu,
vytáhněte levou koleno do hrudníku a pak se vraťte ke startu
pozice Proveďte několik výtahů a pokračujte ve cvičení
další přední noha.
Zvedněte nohy. Toto cvičení pomáhá posílit svaly boků a kloubů
hýždě. Technicky vypadá jako předchozí prvek vašeho programu.
cvičení pro dívky, ale hlavní rozdíl je to
pravá noha není ohnutá na koleno, ale rovná noha je zasunuta – co nejvíce
zpět a nahoru.
Vrací zpět. Použití platformy pro provedení zpět
útoky vyžadují pozornost a správné dovednosti. Začněte
cvičení, stojí uprostřed výcvikové platformy. Ohnout se
lehce dopředu, současně ohýbáním levého kolena a zatlačením doprava
nohu za trupem, aby co nejhlubší možný obrat
výpad Vraťte se do výchozí pozice a opakujte výcvik s jiným
nohy.
Přehoďte holení. Další krok je dobře vyzrálé.
nohy a svaly dolní části zad. Chcete-li to udělat, postavte se rovně.
перед платформой, стопы расположены близко друг к příteli. Krok
dopředu s levou nohou a pak překrýt holení pravé nohy
zpátky, snaží se pata se dotknout hýždí. Snížení rizika
výskyt zranění během cvičení břicha
neustále udržovat napětí.
V první lekci procvičejte maximální možnou dobu a
pak s každým tréninkovým dnem přidejte 5 dalších
minut, dokud nedosáhnete požadované hodnoty 45. Periodicky vynutíte tempo
cvičení, pohybující se jasně v čase se svými blízkými
hudební skladby.
Podle stejného principu sestavte svůj plán tréninku
(nebo jízdního kola), postupně zvyšovat intenzitu
a trvání tříd.
