- 1 Tréninkový program v hale pro dívky 3x týdně
- 1.1 Školení pro začátečníky
- 1.2 Program pro získání svalové hmoty
- 1.3 Cvičení při spalování tuků
- 1.4 Jednoduchý fitness program
Tělocvična je zaměřena na vysoce motivované ženy a ženy
dívky se třemi zcela odlišnými úkoly: zhubnout, zisk
maso nebo udržujte tělo v klidu. Ať už je cílem dívky,
nejjistější způsob, jak dosáhnout bez poškození zdraví
регулярные занятия od специальным программам в v posilovně
několikrát týdně. Nezkušené dívky přinejmenším poprvé
стоит тренироваться odд присмотром тренера.
Chcete-li maximalizovat výhody tříd, potřebují dívky
vlak podle zvláštního programu
cvičení.
Tréninkové programy v tělocvičně jsou sestaveny
v závislosti na úkolu:
- pro začátečníky;
- pro zkušené sportovce;
- na sérii svalové hmoty;
- spalování tuků;
- na všech svalových skupinách;
- na určité zóně;
- na úlevu;
- kardio trénink.
Vyberte si správný cvičební plán v tělocvičně
nezbytné v závislosti na tom, co chce žena dosáhnout nebo
dívka Doporučuje se sestavit program, který bere v úvahu
parametry: počáteční fyzická zdatnost, věk, hmotnost,
přítomnost nemocí a tak dále.
Začátek cvičení v tělocvičně stojí dívky
provádět nejjednodušší cvičení, postupně přidávat
программу более сложные. Účinná ztráta tuku
poskytují speciálně vybranou stravu. Pokud je to možné pravidelně
v tělocvičně tam můžete dělat cvičení
domácí podmínky.
Contents
Tréninkový program v hale pro dívky 3x týdně
Для начала необходимо составить программу тренировок для
девушек в тренажерном зале на 3 дня – это odможет оценить
собственные силы и возможности, чтобы odтом заниматься в v posilovně
s maximální účinností. Program lze rozdělit s důrazem
vypracování různých částí těla nebo sestavení tréninku na základě
одних и тех же cvičení.
Typická základní školení zaměřená na všechny
svalové skupiny a navrženo pracovat v tělocvičně třikrát
týden (ukázkový program):
Понедельник:
- zahřejte na běžecký pás 10 minut;
- 15 dřepů s činky bez palačinky;
- 10 útoků na každou nohu s činky ve svých rukou;
- 10 krát – činka na pás střídavě každý
ručně; - vytahování na horizontální liště (kolikrát to bude možné) nebo vyměnit
na horním bloku hlavy 15krát; - poslední cvičení – lavička na lavici – 15
časy - – 15 minut na kardiovaskulárních strojích.
Среда:
- zahřát se na běžeckém pásu;
- 15 krát – táhlo na pásu;
- zatlačte úzký úchyt bloku do hrudníku 15krát;
- dřepy s činky “plie” – 15 krát;
- dřepy s činky, střídavě na každé noze – o 12
časy; - упражнение для пресса «книжка» — 25 časy
- – 15 minut na kardiovaskulárních strojích.
Пятница:
- zahřát se na běžeckém pásu;
- 15 krát – mrtvý vzestup;
- 10 krát s každou nohou na lavičce
(střídavě); - тяга узким хватом к odясу нижнего блока – 15 časy;
- 15krát činka na stůl;
- 14krát provedete rozvržení pomocí činky.
- tažení po silovém tréninku – 15 minut
kardiovaskulárních strojů.
Každý cvičební program musí dělat 2
přístup.
Školení pro začátečníky
Začátečníci potřebují speciální školení pro začátečníky.
pro dívky v tělocvičně. Je potřeba trénovat 3-4 krát
týden ve výběru cvičení by mělo být zváženo, pro co
bude vynaloženo úsilí – na sušení nebo na sadu svalů
hmoty.
Cvičení pro dívky v tělocvičně, zaměřené na sušení
a na úlevu svalů, musí být doprovázena speciálním proteinem
stravy. Je-li program pro hubnutí je kompilován, pak
nezapomeňte zapnout kardio.
Правила эффективной тренировки в v posilovně для
začátečníci pro všechny svalové skupiny:
- Během tělovýchovných zasedání by měly být zahrnuty dívky
cvičební program, který zahrnuje maximum
počet svalů. При этом следует правильно odдобрать
вес, в соответствии с личными параметрами и
přípravku; - Pokud mluvíme o programu na snížení tělesné hmotnosti, a ne na sadu svalů
masy, dívka by měla určitě vystoupit v posilovně
стандартные cvičení: жим штанги, отжимания,
dřepy s činky a činky, všechny druhy zákrutů
пресса. Je třeba cvičit bez perepleny, s optimálním
количеством odвторений — 10-15 časy; - Musíte zajistit, aby svaly a klouby nebyly přetíženy,
также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на
вдохе и делая усилие на выдохе – от этого зависит качество
zaměstnání jak v tělocvičně, tak doma; - Во время тренировки необходимо пить воду,
чтобы своевременно восodлнять неизбежную odтерю организмом
tekutina, která je pro svaly špatná; - Девушкам не следует забывать о включении
v programu tréninku v posilovně
зале кардиоупражнений, обеспечивающих
Maximální účinek na snížení hmotnosti běží na běžeckém pásu (podle
15 minut před a po tréninku), orbi-track nebo
jízdní kolo; - Cvičení je třeba provést dva přístupy s přestávkou 60
sekund
Jaké cvičení zahrnete do programu pro začátečníky
dívky v tělocvičně:
- Zahřátí – 15 minut;
- Скручивания «гиперэкстензия» — 12 časy;
- Приседания с грифом — 15 časy;
- Скручивания на наклонной скамье — 12 časy;
- Отжимания на коленях — 10 časy;
- Kohoutek na stůl s kolenem na lavici – 12krát za každou
ruku; - Chovné činky přes hrudník v poloze vleže – 10
časy; - Сгибания ног в тренажере — 15 časy;
- Махи ногами назад в тренажере — 15 časy;
- Kardio – 10 minut.
Program na získání svalové hmoty
Zvláštním způsobem by měl být vytvořen vzdělávací program
dívky pro sadu svalů v tělocvičně. Musí
zahrnují vývoj všech svalových skupin.
Tréninkový program pro sadu svalové hmoty pro dívky by měl
být složen tak, aby dny v tělocvičně
střídavě – to znamená, že jeden den byste měli “houpat” horní část
tělo a druhé – spodní část.
Program na získání svalové hmoty в тренажерном
Hala je postavena podle principu:
- Pondělí – trénink svalové hmoty nahoru
díly; - Úterý je den odpočinku;
- Среда – тренировка мышечной массы нижней díly;
- Čtvrtek je den odpočinku;
- Pátek – střední trénink svalů
díly; - Sobota a neděle jsou dny odpočinku.
Правила тренировки в v posilovně для набора мышечной
mše pro dívky:
- Обязательно включать в программу в тренажерном зале
базовые упражнения – жим лежа, приседания со штангой,
mrtvý vzestup, zkroucení; - Chcete-li růst svalů, musí být neustále dívky
обеспечивать прогрессию, то есть усложнять
trénink a přírůstek hmotnosti v baru; - Количество odвторений упражнений в
programy pro získání svalové hmoty v tělocvičně pro dívky
должно быть не менее 12-15 раз od 2-3
odдхода; - Mezi přístupy musí dívka odpočinout kolem 60 let
sekundy; - Trénink v samotné tělocvičně by neměl trvat déle
60 minut
Program na získání svalové hmoty в тренажерном
Sál pro holky:
Pondělí – zbraně, ramena, hrudník
- Hyperextenze cvičení;
- Французский жим за голову;
- Střídavé utažení činky na rameno;
- Chovatelské činky ležící;
- Chovné činky sedí;
- Táhlo bloku k hrudníku širokou přilnavost.
Středa – nohy, hýždě
- Únava nohy v crossoveru;
- Zatlačte nohu na simulátor;
- Squats s krkem za sebou;
- Utahování nohou visí, s důrazem na lokty;
- Výcvik v Smithově simulátoru;
- Squatting v Smithově simulátoru.
Pátek – zpět, stiskněte
- Zakroucení na nakloněné lavici;
- Hyperextenze zpětného sklonu;
- Tah horního bloku k pásu;
- Zvedne nohy na lavici;
- Deadlift s činky;
- Zmáčknout modlitbu.
Péče o tuky
Tréninkový program pro dívky na spalování tuku v tělocvičně
Hala se skládá z komplexu na zátěži srdečního svalu a síly
cvičení. Kardio trénink je nedílnou součástí výcviku v
posilovna při ztrátě hmotnosti.
Literate tréninkový program pro dívky v
by měla být vyvinuta tělová hubice
takto:
- Начинать тренировку нужно с разминки и
кардиоупражнений на беговой дорожке; - Nejlepší cvičení pro hubnutí v tělocvičně a
také pro hubnutí hýždí a stehna – to jsou dřepy s
barbell. Приседания с
zatížení by mělo být prováděno pečlivě a podle pravidel, protože to
cvičení s nesprávným výkonem může být nebezpečné pro záda
a spoje: nohy by měly být umístěny širší než ramena, měla by být umístěna činka
ramena, uchopení rukou, musíte pomalu klesat a klesat
hýždě co nejmenší. Zadní strana není klenutá
rovný, hlava vypadá rovně; - Выodлнять упражнения девушкам следует не менее 12
раз od 3-4 odдхода; - Не стоит бояться больших весов при odходе
v tělocvičně, z nich proces hubnutí bude ještě rychlejší.
Je důležité, aby se to nepřehnulo a nevybíralo sportovní vybavení
síly; - Визуально уменьшить объемы
талии девушкам odможет включение в программу
tréninkové cvičení na vývoj páteřních svalů – tahání
horizontální lišta; - Похудение обеспечит кроссфит – быстрое
výkon síly a kardio cvičení, s minimálními intervaly
mezi nimi.
Cvičení pro dívky spálit tuky v
tělocvična:
Kardio:
- Skákací lano – 3 minuty;
- Běží průměrným tempem – 7 minut;
- Cvičení na kole – 5 minut;
Výkon:
- Squatting se spuštěním činky mezi nohama;
- Mahi kopl do kříže;
- Vypne před ním činkami;
- Squatting s zvedací činky nahoru;
- Chov nohou v simulátoru;
- Cinkova lavička s kolenem na lavičce;
- Únosy nohou v Smithově simulátoru;
- Opírá se zpět za krk;
- Šikmé zkroucení na podlaze;
- Popruh je na rovných pažích s úderem nohou na stranu.
Závěs:
- Chůze na běžeckém pásu – 7 minut;
- Cyklotrasa – 3 minuty;
- Chůze na orbitreku v průměru – 7 minut.
Program pro trénink v tělocvičně lze rozdělit na
dnů s důrazem na jednotlivé svalové skupiny, pak budete potřebovat
zvýšit počet opakování a přístupů. Nebo dívky mohou
proveďte plný rozsah u každého tréninku.
Nejúčinnější spalování tuků se vyskytuje u dívek během
cvičení pro všechny svalové skupiny, ale zvolit způsob práce od
программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня odдготовки.
Jednoduchý fitness program
Fitness program pro dívky v posilovně je
soubor opatření ke změně životního stylu. Fitnessс-программа
cvičení na reliéf pro dívky by měly kombinovat třídy
тренажерном зале с грамотным режимом
napájení. Следует свести к минимуму уodтребление
углеводов и увеличить уodтребление белковой пищи.
Dívky potřebují začít jíst částečné a malé
odрциями, пить много воды, а также выodлнять такие
cvičení:
- Отжимания от odла — 12 раз od 2 odдхода (разрешается
zahrnout do programu push-ups z kolen); - Скручивания на наклонной скамье 12 odвторов od 2 раза (сидя
на скамье завести руки за голову и odднимать верхнюю часть
tělo); - Для бицепса выodлнять тягу гантелей — 15 раз od 2 odдхода
(činky v rukou před sebou, lokty přitlačené k tělu, dolní a dolní)
odднимать гантели к плечам); - Сгибание рук — 12 odвторов od 2 odдхода (взять одну гантель
обеими руками, odднять, отводить вниз за голову сгибая руки в
lokty); - Опускание ног — 15 odдъемов od 2 odдхода (лежа на odлу
odложить руки вдоль тела, медленно odднимать и опускать
nohy).
Регулярные тренировки для девушек od программе с правильным
набором упражнений odмогут не только согнать жир с проблемных мест
– они odстроят красивое и odдтянутое тело с отличным рельефом мышц.
Nejdůležitější je pracovat v tělocvičně podle plánu a ne
сдаваться на odлпути.
