Trénink komplexních cvičení s váhami vdomácí podmínky

1 Правила занятий с гирями в domácí podmínky
- 1.1 Jak začít?
- 1.2 Jak zvolit hmotnost váhy?
- 1.3 Výhody cvičení
- 1.4 Je možné zvážit váhu v domácnosti
  podmínky?
2 Tréninkový komplex pro začátečníky s kettlebells
- 2.1 Základní cvičení pro začátečníky
- 2.2 Kardio trénink
- 2.3 Program pro muže
- 2.4 Cvičení s vážením na lisu
- 2,5 cvičební program pro prsní svaly
- 2.6 Cvičení s jednou hmotností
- 2.7 Komplex cvičení na zadní straně
- 2.8 Cvičení s tricepsem
- 2.9 Pro dívky ve všech svalových skupinách
- 2.10 Video lekce

Nejvšestrannější projektil pro cvičení – závaží, jako jejich
velikost a nízké náklady vám umožní pracovat i v tělocvičně
зале, и в domácí podmínky. Komplexní třídy s “žlázami”
navržený tak, aby posílil téměř všechny svalové skupiny, takže jejich
používaný jako simulátor, mnoho sportovců.

Protože používáte tento železný simulátor, můžete snadno
např. náhodně ho spadne na nohu, řekneme
jak s tím trénovat, aby to bylo nepříjemné
chvílemi se nestalo. Многие в domácí podmínky, в качестве
alternativy k inventáři železa, použití činky, a to buď
plastové lahve naplněné vodou. Ale tento článek je
se zaměří výhradně na výcvik s váhami.

Contents

Правила занятий с гирями в domácí podmínky

Před zahájením výcvikového komplexu s váhami, během
избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий
в domácí podmínky:

připravte svaly těla pětiminutovým tréninkem;
pečlivě prostudujte techniku každého cvičení předtím
dělat.

Odborníci doporučují provedení 5 až 10 opakování každého z nich
tříd, 2-5 přístupů za den, v závislosti na míře vašeho
fyzický trénink. Jak začít s nezkušeným “sportovcem”? O
Toto a ještě mnohem více se bude diskutovat v dalším článku.

Kde začít?

Samozřejmě, začněte cvičit cvičení s
váha je nutná při správné fyzické kondici, ve formě malého
svalové cvičení:

trupu v různých směrech;
dřepy;
houpa dolní a horní končetiny.

Čím více výsledků chcete získat, tím působivější
velikost by měla být simulátor. Další informace o individuálním výběru
projektil pro každého, hovoříme v následujícím odstavci. Ale nejvíc
nejlepší možností pro začátečníky je hmotnost železa
simulátor na 16 kg.

Za účelem následného provedení komplexu
cvičení, začátek fitness trenéři doporučují zvládnutí techniky
trhnutí a tlačení – dvě komplexní multipartní fyzická
zaměstnání.

Толчок в domácí podmínky выполняется
takto:

zvýšení simulátoru na hrudi;
ostré posunutí nahoru.

Při provádění výše uvedeného cvičení by měly být nohy
umístěné na šířce ramen a ohnuté u kolen. Na originálu
Poloha simulátoru by měla být mezi nohama. Když je zvednut
simulátor, musíte udělat lehkou squat, tak
zatlačte na zem.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в
domácí podmínky. Výchozí poloha je stejná jako v “stisknutí”.
Obsazení lekce spočívá v nepřetržitém zvedání simulátoru v
přímé rameno, pak ostrý “přenos” železného simulátoru z jednoho
končetiny v druhé.

Jak zvolit hmotnost váhy?

Chyba mnoha nováčků je špatná volba.
zásob. Zjistíme, jak to vyzvednout
simulátor, takže všechny tréninky na něm byly provedeny snadno a ne
došlo k poranění.

Začněme tím, že existují zásoby 8, 16, 24 a 32
kg Který z nich je pro vás to pravé? Například
женщинам подойдет снаряд на 8 кг,
мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16
kilogram.

Выбор веса предполагаемого тренажера
зависит от ваших физиологических особенностей и,
Samozřejmě, počet dalších kilogramů. Například человек,
vážící více než sto kilogramů, dokáže zvednout těžký obal dokonce
без предварительной fyzický trénink.

Nezapomeňte na výše uvedenou váhu železných simulátorů
bude působit pouze v počáteční fázi výcviku. Takže
zhubnout nebo pumpovat více svalů byste měli vybrat
simulátor vyšší hmotnostní kategorie.

Упражнения с гирей 24 кг в domácí podmínky применяются только
se zvláštním svalovým tréninkem pro tento druh stresu. Proto,
než začnete s komplexem povolání, ujistěte se, že jste
to je připraveno.

Výhody cvičení

Samozřejmě, že lidé používají “železné simulátory”, není snadné
tak Výhody cvičení с гирей по большей части
je následující:

sada svalové hmoty;
efektivní úbytek hmotnosti;
vývoj vytrvalosti a pružnosti páteře;
prevence kardiovaskulárních a respiračních systémů.

Samozřejmě, výše uvedený seznam není všechno pozitivní.
vlastnosti, s nimiž tento inventář vlastní. Mimo jiné
můžete vyčerpat určitou svalovou skupinu a dát jí tělo
štíhlé reliéfní formy.

Jeden z důležité užitečné faktory při zavádění tříd
je s pomocí zásob železa dostupnost a
nízká cena Kromě toho vyučuje pomocí železného simulátoru
nebudou trvat hodně času
nezapomeňte navštívit tělocvičny. Máte krásné
schopnost houpat svaly při sledování televize nebo užívání
любимой музыкой в domácí podmínky.

Je možné zvážit váhu v domácnosti?
podmínky?

Jak bylo uvedeno výše, různé cvičení s
pomocí váhy umožní člověku nejen zhubnout, ale i rychle
zvýšit hmotnost při čerpání všech požadovaných svalů.

Aby bylo možné získat co možná nejkratší čas doma
podmínkách, je nutné přísně dodržovat správnou stravu, která
zase by měla být vysoko-kalorická, ale
vyvážený.

Kromě toho, aby se lidé nejen zotavili, ale skórovali
hmotnosti, je nutné výrazně zvýšit zatížení.

Kromě správné výživy a zvýšeného stresu nepotřebují
zapomeňte na plný odpočinek. Po každém tréninku
relaxovat a spát. Tak, síla a
přidá spoustu energie do všech dalších zátěží.

Pojďme рассмотрим несколько наиболее простых упражнений
с гирями в domácí podmínky, способствующих быстрому набору
hmoty:

zvedání dvou skořápek s lisem na hrudi;
dřepy s váhy;
trakce ve svahu.

Připomeňme, že váha simulátoru pro výše uvedené cvičení by měla být
vybrat pouze na základě vaší osoby
fyziologické rysy. Při použití menší hmotnosti
velikost, získání požadovaného výsledku je nepravděpodobné a ohroženo
akvizice zásob “neschopné”, je pravděpodobné, že obdrží
zranění.

Tréninkový komplex pro začátečníky s kettlebells

Chcete získat sílu a vytrvalost, čímž posilujete svaly?
Toho lze dosáhnout pomocí vysoce účinných silových cvičení
váhy. Nevím jak? Zvláště pro vás jsme zvedli základnu
cvičení pro začátečníky.

Každý, kdo si přeje získat svalové uvolnění a štíhlé, tónované tělo
Pomocí cvičení vám důrazně doporučujeme seznámit se
následující informace.

Základní cvičení pro začátečníky

Trénink komplexní cvičení s kettlebells pro začátečníky
se skládá ze tří hlavních povolání, které lze snadno uskutečnit
domácí podmínky:

Jerk. Ohněte tělo rovnou záda.
Potom, když jste v této pozici, je třeba vzít váhu a
trhla jí hrudník. Poté je nutné projektilu zachytit
jinou rukou a dolů na místě;
Trakce ve svahu. Vezměte trochu váhu
dlaní a ohýbáním kolenního kloubu vysuňte rameno s inventářem
pro sebe;
�”Mill”. V tomto cvičení
je třeba skříň sklopit a snažit se udržet ji tak těsně
dotkněte se dlaně nohy. Druhá dlaň, těsně stlačená
její projektil se zvedne.

На начальном этапе, в domácí podmínky каждому из занятий
by neměla být dána víc než 15 minut, aby nebylo všechno zbytečné
energie.

Также, новичкам рекомендовано выполнить комплекс специальных
cvičení pro posílení svalů:

Zadní strana je plochá. V horních končetinách, dvě malé
váhy. Dlaň dolů dolů pak jemně zvedněte
up;
Zajděte do posezení. Dolní končetiny jsou široké
rameny. Pevně zatlačte váhu do dlaně a položte ji na koleno. Takže
образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и up;
Postavte se rovně a zvedněte ruku s inventářem nad hlavou
hladce nižší.

Pro největší efekt tohoto komplexu, specialisté
doporučujeme opakovat každé cvičení více než 10-15krát
za den.

Kardio trénink

Kardio trénink для сжигания жира в domácí podmínky
Je určen těm, kteří chtějí účinně zhubnout a posilovat
tento srdeční sval. Podle amerických vědců cvičení s
�”Železný simulátor” je nejúčinnější než ostatní zátěže
na srdci, ve formě běhu. Je to jen 10 minut houpací hmotnosti
skvělou alternativou k běhu na dvacet minut.

Čím více chcete zvýšit srdeční frekvenci, tím více
více doporučujeme dělat cvičení s váhami. Pojďme
ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления
сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних
podmínky:

Mahi váha s jednou rukou;
zastavení postavení zařízení;
boční svahy;
útoky;
jerky;
dřepy.

Program pro muže

Sada cviků s kettlebells pro muže naznačuje
zaměstnání za pomoci zásob 32 kg. Zvažte nejvíce
efektivní:

Zatlačte projektil do dřepu. Nohy potřebují
lehce ohnout a položte váhu na úroveň uší. Takže образом
provádět dřepy a stoupat, tlačí inventář
up;
Hrajte s squatem. Být v
uchopte inventář a umístěte jej na váhu mezi
nohy. Dále vyhoďte skořápku k rameni, zatímco se krčí
jedna noha;
Jerk s lavicovým lisem a posezením. Toto cvičení zahrnuje
použití jedné a dvou závaží. Požadováno
zvedněte je nad hlavou, zatímco jste v polovině jízdy. Držet ruce
hmotnosti, pomalu zvedněte se na kolena. Pak jdi nahoru
úplné narovnání.

Každé cvičení se doporučuje opakovat 10-12krát.

Также, специально для мужчин, существует комплекс
упражнений с «двуручными» гирями. Pro ty, kteří nevěděli
To je obyčejná váha, pouze s dvěma “úchyty”. Nabízíme Vám seznámení
se seznamem cvičení pro posílení svalů pomocí výše uvedeného
inventář:

Squats. Oеими ладонями хватаемся за
снаряд и выполняем глубокие плавные dřepy;
Lisovací lis. Přijmeme náchylnou pozici a
sevření obou horních končetin za projektilem, zvedněte je
up;
Birch Postupujte takto
cvičení, musíte ležet na zádech a umístit dvouruční činku
přes hlavu. Pak zvedněte nohy vysoko, stojící v “bříze”.

Cvičení s vážením na lisu

Cvičení s vážením na lisu в domácí podmínky
budou platné jak pro začátečníky, tak pro již zkušené sportovce.
Nejběžnější jsou tyto třídy:

projektil z náklonu;
diagonální inventář poluprseda;
otočení těla se zvednutím střely;
boční kroucení na lisu;
vzestup rovných nohou z “nahoře” na narovnání
ruce se skořápkou;
lištu, ve které by měly být umístěny dlaně
projektil.

Pokud je to možné, plaťte komplex výše uvedených nákladů 30
minuty denně, nezapomínejme na předběžné zahřívání těla a
svalů

Cvičení na hrudi

Cvičení na hrudi включает в
sami po komplexu:

tiskněte zařízení jednou rukou z náchylné polohy;
únosy rukou s projektilem z prsních svalů dopředu;
zvedání závaží na úrovni prsních svalů, následovaný tiskem
nahoru

Nejprve je třeba uvést třídy z výše uvedeného komplexu
ne více než 5 minut. Současně nezapomeňte sledovat dech, abyste mohli
to bylo dokonce a při cvičeních se neodešla.

První efektivní výsledky se objeví po 3-4 měsících
pravidelné cvičení. V případě potřeby můžete zatížení zvýšit
dvakrát. Hlavním úkolem je zajistit, aby jste to mohli nést.

Cvičení s jednou hmotností

Эффективность упражнений с одной гирей в
domácí podmínky ни в чем не уступает занятиям с двумя
zásob. Jedná se o jeden z nejjasnějších příkladů, když se nejedná o množství, které se počítá.
a kvality. Kromě toho, jen s jednou hmotností,
возможно прокачать все группы svalů

Tréninkový komplex je nejdříve proveden jednou rukou
další. Приблизительная программа для выполнения в домашних
условиях выглядит takto:

5 trháků;
5 lisů z hrudníku;
5 dřepů.

Samozřejmě, že počet opakování si můžete vybrat sám
ale pro největší efekt je doporučeno výše
počet opakování

S pravidelným tréninkem a bezvadným dodržováním všech
konečný výsledek překročí všechny očekávání.

Komplex cvičení na zadní straně

Jedinečnost dalšího výcvikového komplexu je to
упражнения с гирей на спину способствуют
posílit všechny svaly těla. Zvažte nejvíce эффективные из
je:

push-up s jednou rukou, umístěný na projektilu,
druhá je na podlaze;
hrudní lis se rovnoměrným zadem;
dřepění se stlačenými “žlázami” v obou dlaních;
zvedání projektilu z podlahy na úroveň hrudníku;
otáčení simulátoru oběma rukama v různých směrech.

Pro nejefektivnější účinky by tento komplex měl
уделять по 25 минут za den.

Cvičení s váhami pro triceps

Za účelem pumpování takového svalu jako
трицепс, в domácí podmínky, следует выполнять
следующие упражнения:

hrudní lis v ležaté pozici a stojící;
prodloužení dlaní ve svahu;
stiskněte jednou rukou;
push-ups, naklání horní končetiny na závaží;
lavička s dvěma závažími.

Zvažte, že k dosažení požadovaného efektu budete potřebovat
provádět celou řadu cvičení. Jelikož děláme jen jednu
tříd z výše uvedeného seznamu, očekávané výsledky nejsou
dám.

Pro dívky ve všech svalových skupinách

Vzácně, když se setkáte s nějakou dívkou, zabýváte se jeho postavou
помощью тяжелого zásob. Ale pokud jste jeden z nich, další
Informace jsou určeny speciálně pro vás.

Cvičení s váhy pro všechny svalové skupiny pro
девушек более направлены на похудение, нежели на набор
masové nebo svalové čerpání:

dřepy se simulátory, s lokty ohýbanými rameny;
chov horních končetin s inventářem v různých
strany;
lunges s nohou naproti rameni s projektilem;
stolní tisk;
boční tah v náchylné poloze;
přímé a boční kudrlinky na lisu.

Výše uvedený komplex může být prováděn v posilovně,
так и в domácí podmínky. Pro největší efektivitu platí
каждому из упражнений по 10-15 минут za den.