Dívky vždycky
usilujte o ideál. Ale navštívit tělocvičnu, mnoho z nich
pečlivě se vyvarujte jakéhokoli “železa”, mylně věří, že bar a
činky mohou svou postavu maskulinní.
Ve skutečnosti nedostatečná syntéza testosteronu – mužského pohlaví
hormon síly – v ženském těle blokuje nadměrnou sadu
svalová hmota. Proto těhotenský trénink pomáhá dětem
postava je ještě ženská.
Jedna ze základních cvičení, která trénuje všechny svaly
skupiny, jsou dřepy s činky pro dívky. Změna
různé typy dřepů způsobují, že stehenní svaly pracují pod
různé úhly, vytvářející variabilní zatížení a udržování kloubů
zdravé.
Tato cvičení jsou relevantní pro svaly zad, páteře, ramen a
nohy – vše, co umožňuje boky krásně a správně
pohybovat se.
Navíc pomáhá kyčelním kloubům, dřepěli
barva přitahuje všechny druhy svalů, velké a malé,
umístěné kolem horní části, boku, vnitřku a vzadu
stehenní plochy i hýždě. Čím je trénován a silnější
Tyto svaly jsou tak fascinující, že vypadají.
Pozor! Noví lidé na poznámce
Bez ohledu na to, jaké druhy dřepů s karabinou na ramenou
se snažíte dosáhnout, musíte zajistit, aby:
- svaly těla byly napjaté;
- pohled směřoval pouze dopředu;
- páteř během squatu byl rovný a bederní
zakřivený;
- kolena nepřekročila vertikální projekci ponožek;
- prsty byly otevřené.
Dodržování těchto pravidel pomůže zajistit práci
včetně cílových svalů boků a hýždí.
Contents
Začněte trénink: zahřejte
Každé trénink začíná zahřátím. To je běžné a
speciální. Cílem je celkově připravit kardiovaskulární léčbu
systém a zahřívání celého těla. Cíl, nebo speciální,
slouží jako adaptační mechanismus pro konkrétní cvičení.
Za prvé provedeme kardio cvičení po dobu 6 minut za účelem
zahřejte všechny svaly těla. Pak se věnujeme 5 minut roztahování.
kyčelní flexory, hamstringy, telata (suralní
sval).
Squatting pro dívky: программа упражнений
Existuje několik hlavních typů takových dřepů,
různé v závislosti na jejich hloubce a umístění tyče
(přední nebo zadní). Squats:
- plná sada – znamenat snížení s činky (na ramenou
zadní) squat;
- k paralelní – předepsané k sestupu s tyčí na
trapezius sval, až se vytvoří horní povrch stehna
rovnoběžná čára s podlahou;
- �”Poloautomat” – umožňuje zvednout váhu baru, který se nachází
zadní překračuje povolené maximum a jeho malé
amplituda posiluje vazivový aparát a zvyšuje kvadriceps
zaoblené;
- přední dřevorubce držené rukama
přední dlaně vzhůru;
- �”Plie” – dřepy s nohama široce od sebe a
otočil se ponožkami v různých směrech, místo tyče pro ně
Squat používá profesionální činka o hmotnosti 16 kg
(“Pohár”).
Různé zatížení, na které jsou vystaveny kvadricepsy
stehenní klouby a svaly svalů při provádění základních typů
squat s barem slouží k posílení svalového tónu,
podkožní tuk se spálí, vzniká sportovní silueta a “pátá
bod “získává zaoblení.
Výuka algoritmů
Squat cvičení, které vyhovuje jakékoliv dívce
sestává ze dvou nebo tří sady každého prvku se zbytkovou pauzou mezi
(nejvýše 1 minutu). Po posledním přístupe (set) proveďte to
pozastavit uvolnění po dobu 1 minuty a okamžitě pokračovat k popravě
další cvičení.
Počet opakování během každého přístupu závisí na
sportovní fitness: pro začátečníky nebo dívky, dlouhé
doba vyloučení silového tréninku je lepší začít s 2-3 opakováními,
vyvíjet až 8-10, a dále až 12 dřepů s činky.
Barbell během cvičení je vybrán s takovou váhu
umožňuje udržet držení těla, ale být dost těžký,
komplikovat poslední dvě opakování každé sady.
I. Zerkerové dřepy, nazývané “zerk” mezi sportovci
Proveďte tyto dřepy tím, že přidržujete tyč před vámi
paže ohnuté na loktech (lišta je umístěna na vnitřních ohybech
lokty). Karty se zvedly, otočily dlaně k ramenům a
jsou v uvolněném stavu. Můžete je lehce stlačit
vačky bez současného namáhání.
Když držíme hrudník, spadáme do squatu a zasahujeme
lokty na horní ploše nohou. Kolena se ohne nahoru
část boků byla rovnoběžná s podlahou. Stlačeme na paty na pánvi
spěchal zpátky a nahoru, ohýbal dolní část zad. Pak se zvedneme v PI
(výchozí pozice). Toto opakování musí být provedeno 12krát.
Ii. Reverzní hrudník
Uchopte krk oběma rukama, šířka – v úrovni ramen.
Krk jsme položili na klíční kost a drželi ji (dlaně se otočily
pokud je to možné).
Utažení svalů kůry, vyklouzněte pravou nohou. Obě kolena
by měla být odemčena a levá – mírně ohnutá. Dolů
levé stehno dolů na “paralelní” (zatímco jeho horní část se nestane
rovnoběžně s podlahou). Pak se opřete o obě nohy, postavte se,
návrat k PI. Toto opakování se provádí 12 krát, zastavíme se
během jedné minuty a změňte stranu. Toto je 1 úplná sada. IIi.
Přední dřevorubec leží
Tento prvek je squat, technika
jehož výkon zajišťuje počáteční polohu těla, jako je např
předchozí cvičení (držte krk rukama
otevřete dlaně nahoru).
Při utahování svalů těla jsme nohy trochu širší než na NW
(šířka ramen). Zvedáme hrudník, sedíme pod “paralelní”, a
pak se vrátí a zarovná ji. Stisknutím na paty, pak budete potřebovat
stát v originálním stojanu. Pak zvedni ruce nad hlavu,
zatlačte lištu nahoru. Pak ji pomalu dolů do PI. Tvorba 10
takové opakování.
Iv. Cup squats
Postavte se rovně, opírajte se o paty, nohy umístěte na NB. Zapnuto
na úrovni hrudníku držte “pohár” – činku o hmotnosti 16 kg.
Vytáhněte hrudník nahoru, dolů boky dolů, ohýbání kolena jako
by se připojil k hmotnosti. Zapnutoчиная движение с нижней точки, упритесь
paty na podlaze a vstát a zvednout hrudník. Opakujte pohyb
12 krát.
V. “Pistole” – bez dřevoriny
Stojí přesně, přenášejte váhu těla na levou nohu. Po nalezení
rovnováhu, zvedněte pravou nohu dopředu a udržujte ji rovně. Ruce
vytahujte před sebe na úrovni ramen.
Když dřepíte, zatlačíte panvu zpět,
ohýbáním levého kolena, snížením odpovídajících boků dolů
�”Parallels” nebo mírně nižší. Pravá noha zůstane plochá,
udržujte polohu rovnoběžnou s podlahou. Zvedněte se vlevo
nohy a návrat k PI. Po dokončení pohybu 10 krát zopakujte.
zrcadlo pro druhou stranu. Jedná se o 1 sadu.
Chcete-li zvýšit efektivitu výcviku, dělají všechny dřepy
pomalu, vždy věnujte pozornost cvičné technice.
