- 1 Cvičení pro začátečníky na prsních svalech doma
podmínky- 1.1 Efektivní základní cvičení
- 1.2 Program pro muže
- 1.3 Trénink s expandérem
- 1.4 Trénink s činky
- 1.5 Sada cvičení s váhy
- 1.6 Co radí ženám?
- 1.7 Program pro utahování hrudníku
- 1.8 Povolené cvičení po porodu
Zvýšení prsních svalů je pro ně velmi oblíbeným cílem
pokračoval v tělesné přeměně. Pro мужчин это обязательный
položka v programu pro zvýšení svalové hmoty celého těla, pro
ženy – způsob vizuální korekce postavy. Mají různé specifika
kvůli fyziologickým rysům, ale to nezabrání dávat
предпочтение тренировкам doma.
Budování svalových domácích cvičení je skutečné, stačí jen
správně stavět cvičení a postarat se o právo
pravidelnost. Vzhledem k tomu, že stavební svaly, včetně prsních,
komplexní proces, stojí za to přemýšlet nejen o fyzickém
zátěží, ale také o správné výživě.
Contents
Cvičení pro začátečníky na prsních svalech doma
podmínky
Domácí cvičení jsou ideální pro ty, kteří chtějí.
stavět tónované tělo, ale nesnaží se konkurovat
profesionální sportovci. To neznamená, že by
trénink mimo tělocvičnu nemůže dosáhnout nic, ale účinku
�”Iron Arnie” nebude dosaženo. Takže můžete stále
сделать для укрепления и увеличения груди doma?
Zjistíme to.
S čím se houpat? Zvětše prsa
sval vyžaduje velké zatížení kvůli velkým objemům. To je
znamená, že musíte pracovat s vážením. Může používat
volné závaží – závaží, činky, činky, pokud existují
tam není žádné sportovní vybavení doma, je nejlepší pracovat s vaší váhy
a s umělými váhy, které jsou po ruce. S
временем потребуется постоянно увеличивать рабочий
hmotnosti Jakmile se hrudní svaly přizpůsobí síle
zatížení, přestanou růst a zesílit.
Как подготовиться для домашней прокачки hrudník?
Ideální pro zahájení cvičení augmentace hrudníku.
клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в podmínky
bytů. To je не обязательно должен быть мини-спортзал, можно
stačí zvolit optimální prostor, kde je koberec, pohovka,
židle a dost místa na podlaze. Místo sportovní lavičky můžete
používat domácí nábytek a jiné improvizované prostředky.
Push ups jsou vyrobeny z velké hromady knih, zatížení
zadní sedadla posazená pomocí batohu, jako volná hmotnost
používají se plastové lahve naplněné vodou nebo pískem.
Jaký je rozdíl mezi mužským a ženským komplexem
упражнений на увеличение грудных мышц? Hlavní rozdíly
заключаются в интенсивности и повторах cvičení. Muži mohou
proveďte 12 až 20 opakování jednoho cvičení, částku
Může se stát až čtyři návštěvy.
Ženy musí být opatrné při školení
увеличение грудных svalů Příliš intenzivní třídy mohou
hrát krutý vtip a v důsledku “sekání” můžete spálit příliš mnoho
много жировой прослойки, дающей объем hrudníku Proto částku
opakování jednoho cvičení pro ženu by mělo být 8-12
časy Důležité: váha vážení by neměla být lehká, je to také
ušetří nežádoucí ztráty svazků.
Jak často můžete trénovat, abyste zvýšili svaly
hrudník? Svalová vlákna v procesu tréninku dostávají
určitý stupeň zranění, vyvrtání, mikrotrhání. Proto
po každém tréninku je důležité dát postiženým vláknům čas
zotavení, poskytující naprostý klid. Úplné zotavení
svaly přicházejí po sedmi dnech, avšak pokud se bolest necítí,
cvičení k zvětšení prsních svalů lze provést dvakrát
týden Většina sportovců, kteří se zabývají systémem
třídenní rozdělení, věnuje pouze jeden trénink do svalů na hrudi
týden, a tak si zachovávají možnost úplného zotavení
svalových vláken.
Efektivní základní cvičení
Základní efektivní cvičení pro augmentaci prsů je nutná
být navrženy tak, aby jak horní, tak
нижняя часть мышц, формирующих объем hrudníku
Самые простые упражнения, входящие в базовый
комплекс для груди doma:
- stolní tisk;
- push-ups od podlahy k hranici.
Výše uvedené jsou cvičení na horní části.
грудных svalů Provést cvičení na dolním hrudníku
sval, potřebujete lavičku se zpětným sklonem nebo nadmořskou výškou,
jako hromada knih. To je хорошо подойдет новичкам для первых
týdnů tréninku pro celkové svalové posilování a přípravu na další
těžké cvičení.
Jaká cvičení se nejlépe hodí pro čerpání
груди doma:
- lavička z hrudníku;
- zvedací činky pro biceps do hrudníku;
- push-up z podlahy;
- Rozvedení rukou s činky;
- ruka trčí na činkách;
- push-up z nadmořské výšky;
- utažení a zkroucení ve spánku;
- push-up na liště.
Tyto cvičení mohou být postupně začleněny do komplexu nováčků.
po prvních týdnech posilování hrudníku
Program pro muže
Chcete-li správně vyčerpat hrudník, musíte zjistit, co
bude muset pracovat. Hrudník je tvořen třemi svaly:
- velký prsníkový – přední povrch;
- malá hrudník – horní část pod velkou
hrudník; - передняя зубчатая — передний отдел стенки hrudníku
Cvičení na prsních svalech pro muže zahrnují mnoho
další svalové skupiny těla, takže mají prospěch obecnému
posílit tělo, zvýšit vytrvalost. Kromě toho, čerpání
Prsa vezme spoustu energie, což znamená, že spotřebovává mnoho kalorií.
Proto byste měli vědět, že takové školení vám pomůže zbavit se
hromadění přebytečného tuku.
Hlavní cvičení pro muže pro prsní svaly
vypadat takto:
- Push up z podlahy. V průměru doporučujeme
provádět asi 15-30 opakování v jednom kroku. Celkové přístupy
by měl být 4-5. Pak můžete zvýšit zatížení a položit si záda
projektil pro vážení. Program je spuštěn dvakrát týdně
dlouhá přestávka mezi třídami, aby se zabránilo syndromu
�”Nasekané”; - Chov a tlačení rukou s činky. Pro
úkol, můžete použít nábytek bez záda,
například stolice. Několik stoliček dohromady
dovolte během lekcí cítit se na sportovní lavici
normální fitness klub. V poloze na levé straně kartáče musí být odstraněna
hlava spolu, položte nohy na podlahu. Pohyby
provádět hladké, postavit činky ve svých rukou co nejhlubší.
Amplituda loktů by měla být stažena dolů a pak
návrat do výchozí polohy; - Činka se zvedá. Ruce by měly
být umístěny tak, jako by drželi tyč v rovině
pozice Lokty jsou o něco nižší než klouby.
ramena, dlaně odvrácené od obličeje a směřující ke zdi. Potřebujete
ostře zvedněte oba skořápky současně;
kontrolujte stupeň vyloučení kloubního kloubu
možnost zranění. Po zvednutí činky
musíte je v této poloze opravit a začít hladce
zatahovat, hluboce přitahován k podlaze předloktím; - Zatlačte ze země. Tento pohled
trénink může být nahrazen téměř jakýmkoliv tréninkem na nakloněném a
horizontální lavice v profesionální hale. Můžete se posunout
okraje nábytku – pohovka, židle nebo křeslo. Pro выполнения нужно занять
положение между, например, диваном и поставленным перед ним
stolice. Stůl je umístěn před pohovkou tak, aby tělo mohlo
fit od kotníku k rameni. Nohy se musí opřít o pohovku a
dlaň umístěná na stoličkách. Poloha těla musí být připravena
provést kliky. Doporučuje se provést 20 opakování po 4
přiblížení, postupné zvyšování zatížení; - Отжимания на брусьях. Tento pohled je vyžadován
прокачки нижнего и верхнего отделов hrudníku Kolena ohyby potřebují
zřeďte široce po stranách, mělké spouštění – to je nutné
aby se zdůraznil zatížení na hrudi, a ne na
trapezius sval.
Chcete-li dosáhnout optimálního čerpání prsních svalů, potřebujete
vykonávat všechny výše uvedené cvičení. V průměru doporučujeme
provádět 15 opakování jednoho druhu ve třech sadách. Zatížení
je třeba neustále zvyšovat počet opakování
v rámci přístupu a samotných přístupů. V každém případě je optimální
počet opakování musí odpovídat skutečnému fyzickému
kondicionéru.
Trénink s expandérem
Cvičení s expandérem hrudníku – vynikající kalení pro svaly.
hrudník, paže, zadní a dokonce abs. Jedná se o nejjednodušší sportovní vybavení,
skládá se ze dvou rukojetí spojených elastickými kabely, jemné
nahrazení trakční jednotky cvičení. Je určen k posílení
svalů
Rozšiřovač se snadno používá s dvěma rukama, ale může to být také
připevněte pěšky, připevněte k vodorovné liště nebo stěně.
Hlavní věc je zajistit, aby byla pevná.
spolehlivě. Zranění “ve výrobě” nikdo nepotřebuje.
Příklady základních hrudních cvičení
Rozšiřovač hrudníku:
- Ve stojaté poloze vzít expandér oběma rukama, vytáhnout před
sami a roztáhnout ji. Může se lišit
упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса; - Podržte nohu na rukojeti expandéru, druhý držte v ruce a
zahájit proces ohýbání bicepsu; - Fixujte expandér ve dvou rukou. Prodlužte jednu ruku, druhou
прижать к hrudníku Ohnuté rameno v lokti musí být ohnuté a pak
návrat do výchozí pozice.
Trénink s činky
Program cvičení na hrudi s činky doma
může být mimořádně efektivní, pokud si vyberete správné cvičení a
ovládat způsob provádění.
В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику
упражнений. Lokty při chovu a míchání by měly být
mírně ohnuté, ramena by měla být spuštěna a hrudník se ohýbat dopředu,
takže důraz byl kladen na prsní svaly, nikoliv na ruce a záda. Každý
движение должно сопровождаться ощущением сокращения svalů Všechno
pohyby by měly být hladké.
Účinné cvičení s činky na svaly prsů
doma patří:
- Lisovací lis. Od ležení na lavičce
Je nutné zvýšit činky průměrným tempem nad vámi. Hmotnost by měla být
aby měl sportovec možnost opakovat pohyb
8-12 krát. Cvičení se provádí ve třech přístupech. Může to komplikovat
cvičení, které se provádí na svahu; - Pokládání Potřebujete взять в руки гантели и
ležet na lavičce nebo se shromažďují stoličky. Kolena lehce
ohnuté a dlaně obrácené k sobě. Činka by měla být zředěna
aby se na vrcholu setkali konce supů.
Budete muset provést tři sady 12-15krát.
Sada cvičení s váhy
Sada cviků na hrudi svalů s hmotností je vhodná
следующего уровня занятий, так как он требует высокой
степени выносливости и закалки. Může být zahrnut v
tréninkový program o vývoji prsu poté, co si zvykl na zátěž
s činkami. Je velmi důležité dodržovat tuto podmínku tak, aby nepoškodila
pro sebe. Также для техники работы с гирями не должно быть
žádné kontraindikace.
Počáteční zatížení – 16 kilogramů a další úroveň – 20
kilogramů. Bude možné jej předat jen několika málo
měsíců pravidelných tříd.
Základní program výcviku s nárůstem hmotnosti
hrudní svaly zahrnují následující cvičení:
- Разминка с гантелями — 10 минут;
- Zatlačte činku jednou rukou střídavě. 10-15
opakování tří přístupů; - Posun vah střídavě nad hlavou z polohy
лежа . 10-15 opakování tří přístupů; - Zvedání hmotnosti z hlavy nahoru z pozice
лежа. 10-15 opakování tří přístupů. - Жим двух гирь лежа на спине. 10-15
opakování tří přístupů;
Co radí ženám?
Сразу проясним: увеличить размер груди за счет
упражнений для грудных мышц невозможно. U žen, v
Na rozdíl od mužů není objem prsů rovný velikosti a objemu vláken.
sval, protože většina prsů žen se skládá z tukové tkáně.
To je důvod, proč se sportovci nedoporučují příliš často a
intenzivně pracovat se svaly na hrudi, protože to povede k hoření
tuku v této oblasti a nevyhnutelné snížení velikosti.
Proč tedy komplex pro ženy?
hrudník? To je nezbytné pro udržení poprsí v dobré kondici,
zvedněte hrudník, posilujte svaly a tím se ujistěte proti sobě
věkové změny. Plus cvičení pro hrudi pro ženy
je, že při práci vizuálně zvyšuje hruď
buňku a zpět. To pomáhá vykreslit tvar za zády.
účty plynulejší ohýbání pasu. Proto pracovat doma,
dívky také mohou v této oblasti dosáhnout významného pokroku.
Jak provádět cvičení pro prsní svaly v domácnosti
podmínky pro ženy? Za prvé, musíte se rozhodnout
váhy, s nimiž chcete pracovat. Neměli by být lehké,
ale příliš těžké. Maximální počet opakování
cvičení pro vývoj prsu je 12krát. Více
může vést ke snížení objemu ženských forem. Pro этих
cvičení si musí vybrat cvičení, které mohou používat všechny
části hrudníku, horní i dolní.
Můžete provést následující jednoduché cvičení
dívky, které chtějí posílit své svaly na hrudi:
- Противовес. Potřebujete свести направленные друг в
jiné dlaně na úrovni hrudníku a rozdrtit s maximální pevností; - Všechno виды отжиманий от пола, в том числе и
šikmé. Během času musíte dosáhnout úrovně, když budou čepele u
push-up nebudou viset, protože to je známka slabosti hrudníku
svaly; - Упражнения с гантелями для груди девушки.
Můžete se postavit na lavičce, podlahu nebo složené.
stolice. Z této pozice se projektily zvedají, upevňují se
horní bod a hladce sestupovat do svých původních pozic. Nezapomeňte
že loketní klouby při zředění na boky by měly být mírně
ohnutý.
Program pro utahování hrudníku
Výcvikový program pro ženy může pomoci
pokud dodržujete základní pravidla zaměstnání. Dávejte pozor
hrudní svaly jsou lepší jednou týdně – to pomůže to tónovat
části těla, zvyšují celkovou vytrvalost a zvedají svaly,
podporující hlavní část prsu – mléčné žlázy a tuk
mezivrstvu. Nezapomeňte, že při práci s prsními svaly
překonat to a výsledky nejsou příliš dlouhé.
Účinné cvičení pro utažení svalů pro
ženy zahrnují:
- Zvedání činky za hlavou. Musíte ležet na horizontální rovině
povrch zad, podlaha pro tyto účely je vyloučena. Projektil
je pevně uchycena v rukou a jemně přejde nad hlavu. V lokti, s
Mělo by to být malý zákrok. Po rukách
vynecháte, musíte je vrátit do původního stavu. Snažte se tvrdě
cítit každé protahování hrudních svalů; - Сведение рук s činkami. Výchozí pozice bude přesně
stejné Hrudník mírně klenutý dopředu. Ruce se skořápkami se rozvedly
стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем svaly; - Činka se tiskne sami. Pohyb je jako chov činky,
ale tady musí být paže při každém opakování ohnuty v loktech.
Povolené cvičení po porodu
В период кормления для женщин нужно предусматривать
šetří fyzickou aktivitu. Nicméně, v průběhu času,
после получения одобрения врача, молодые мамы
může začít provádět jednoduché cvičení hubnutí po
porodu během kojení.
Procvičování cviků pro prsa během krmení potřebujete
dodržujte následující doporučení:
- Исключить работу с отягощением. Heavy
cvičení vede k tvorbě kyseliny mléčné a poškození
chuť mateřského mléka; - Исключить степ, классическую аэробику, бег и
další podobné komplexy. Hromadná ztráta tekutiny je škodlivá.
tělo kojící matky; - Odstraňte výcvik s potenciálním rizikem
повреждение груди; - Fitness — не раньше, чем через шесть недель
po porodu; - Использовать спортивный бюстгальтер,
podpora hrudníku.
Cvičení pro maminky si mohou vybrat z praxe jógy
nováčci Kromě toho jsou po cvičeních při porodu dobře vhodné
na sportovní míč – fitball. Bude to vhodné a ředění
pomocí hrudníku expander je dobré trénink udržovat
тонусе грудных svalů
