Doporučují lékaři
dělat cvičení pro těhotné ženy? 3 trimester – особый период,
když ženy zrychlí váhu, břišní objemy rostou a svaly,
klouby a zejména páteř potřebují pravidelné
školení
A často v tomto okamžiku budoucí matka trpí dušností a
nespavost, otoky a křečové žíly, bolest při stresu a zádech. Jak psát
síly, vrátit veselí a dobrou náladu?
Je to v tomto případě vhodnost pro těhotné
�”Hůlka s hůlkou”. Pomáhá normalizovat tlak, odstranit
otoky a zabránění vzniku nebezpečných komplikací,
vznikající v posledních fázích těhotenství – preeklampsie.
Hlavním kritériem pro úroveň fyzické aktivity během tříd
by měla být vaše pohoda. Pokud jste po cvičení jste energický,
i když je ve svalech slabá bolestivost, je to skvělé!
Ale pokud vás několik hodin doprovází únavou
cvičení je ospalost, bolest v pánevní oblasti a nižší
části zad – musíte snížit zatížení!
Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем trimesterе,
může být provedeno pouze se souhlasem lékaře!
Contents
Какие упражнения для беременных (3 trimester) наиболее
užitečné?
V základních pravidlech chování v tréninku pro ženy ”
zajímavé postavení “, zejména v posledních fázích těhotenství,
uvádí, že:
- Cvičení s hrozbou předčasného porodu,
zvýšený děložní tón, pozdní toxikóza, polyhydramnios nebo
placenta previa je kontraindikováno! Nepohodlí během
cvičení: závratě (dokonce i mírné), bolesti břicha, šarlatu
nebo tmavý výtok – důvod pro okamžitou konzultaci s lékařem;
- Během nabíjení musíte ovládat dýchání a
pulzní frekvence (ne více než 110-140 úderů za minutu!);
- S tachykardií, pocity pálení nebo jinými nepříjemnými pocity v srdci
je nutné vyloučit kardio;
- Cvičení pro protahování spodního těla je nutné
aby nedošlo k poškození vazů ve styčníku a
změkčené šlachy;
- Všechny nebezpečné kategorie sportů v této době pod zákazem!
- Běh, skok, ležet na zádech po dlouhou nebo dlouhou dobu
stojat, provádět rovnováhu cvičení, dělat ostré útoky a
otáčí, prožívá stres, hrozí zasažení v žaludku, v žádném případě
případ není možné!
В третьем trimesterе упражнения для беременных разрешены в
sedící pozice, na fitball (takový výcvik dokonale ochladí
bolesti zad a zad), Pilates, jóga, Barre (barre),
aqua aerobiku a plavání, stejně jako práce s vlastní tělesnou hmotností
stojící postavení, podporované zeď a pro vyškolené dámy můžete
používat malé činky o hmotnosti nejvýše 1 kg.
Lékaři mohou běžet pouze pro těhotné ženy,
которые делали это в первом-втором trimesterе. Nicméně, oni
рекомендуют для 3 trimesterа все же снизить нагрузку до 60% от
интенсивности бега во 2-м trimesterе. Musí být provedeny všechny pohyby.
hladce, jak jsou zaměřeny cvičení během těhotenství
posílení svalového tonusu a protahování pro přípravu těla
mateřství, což je co nejjednodušší.
Vodní sporty: aqua aerobik, plavání, stejně jako fitness zumba
в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 trimester)
nejen prospěšné, ale i neuvěřitelné potěšení.
Voda trénuje tělo a současně zmírňuje bolest,
zabraňuje přehřátí těla, zlepšuje stav nohou a chrbta,
které nesou v posledních týdnech těhotenství těžkou zátěž.
Jakékoliv pohyby ve vodě jsou hladké, rozšiřují se,
jemně testovat schopnosti ženy, proto přineste maximum
prospěch
1. Гимнастика для беременных 3 trimester
Pokud jogging budoucí máma praktikovala až do 27. týdne
těhotenství může pokračovat dále v nepřítomnosti
zdravotními problémy a nepohodlí. Současně snižuje 70% žen
trvání a intenzitě chodu. Začněte dělat totéž
sportu i ve světle tempo v posledních fázích těhotenství
Lékaři to považují za nevhodné.
Chůze je jedním z nejlepších a nejvíce dostupných cvičení
беременных женщин (3 trimester). Chůze na čerstvém vzduchu
zejména v parku nebo v lese, nejen kompenzují zatížení
svaly, ale také saturaci těla kyslíkem, dát pozitivní
emocí a zlepšení nálady. Pokud je to možné, pak těhotná
в 3 trimesterе хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на
procházka.
Gymnastika pro ženy v posledních obdobích “zajímavé pozice”
musíte začít s zahříváním (10 minut), udělejte to v první polovině
den, platit asi 20-30 minut. Každé cvičení trvá 1-2 minuty
(4-8 opakování) a mezi nimi můžete odpočívat, dokud se znovu neobjeví
sílu pokračovat v třídách.
Zahřívání dělá, sedí na koberci “Oriental”:
- Otočte hlavu doleva a doprava;
- Otočte ruce, ohněte lokty, otáčejte
trup a ramena;
- Sedíme “v turečtině” a narovnáváme záda, vdechujeme a povznášíme
pravá ruka, pomalu se opírá doleva. S touto levou rukou
opřeme se o podlahu v blízkosti levého kolena. Pak opakujte cvičení
zrcadlo;
- Ve stejné pozici protáhněte páteř, zaoblení zad
vdechujte (držte kotník rukama) a mírně napněte svaly
pánevní dno a břicho. Při výdechu hladce relaxujeme všechny svaly,
vyrovnejte záda a vraťte se do PI (výchozí pozice).
Schopnost dýchat správně je skvělým pomocníkem
relaxaci během práce a současně výrazně snižuje bolest
při bojích. Respirační gymnastika je pozitivní
dopad nejen na budoucnost máma, udržet si sílu, ale
také na plodu.
Jediným přísným varováním je zákaz
dlouhé držení dechu, protože taková akce může
poškodit dítě!
- Trénujeme v pozdních fázích bránicového dýchání
zhluboka se nadechl a vydechl (přes nos), dal jednu dlaň na hrudi, a
další – na břiše. Ujistěte se, že je zdvižena pouze ruka
na břiše, zatímco dlaň na hrudi zůstala
nehybné.
- Regulace hrudního dýchání je stejná, ale v tomto případě
pouze hrudník stoupá a ruka na žaludku zůstane
pevná pozice.
- �”Psí” dech během pracovních gynekologů doporučuje všem, aby zvládli
budoucích matek. Rychlý a mělký nádech do úst a do úst (jako
u psů v letním teple) během práce pomáhá saturovat tělo
s kyslíkem.
Nejlepší cvičení, posilující svaly břicha, záda a pas,
pánev a perineum, se považuje za pozitivní gymnastiku, maximální
usnadnění generického procesu. Co cvičení lze provést
беременным в 3 trimesterе с этой целью?
- �”Kitty”. Stojící na všech čtyřech, stiskněte bradu na hrudi, a
oblékněte záda a pak se protáhněte jako okouzlující domácí
drahoušku, a ohnul si záda co nejvíce, co nejníže;
- �”Butterfly”. Sedět na východ, sklopte nohy “křídla”
držte nohy dohromady a položte ruce na kolena.
Udělejte malý úsek (bez fanatizmu!), Světlo
stisknutím pohybu rukou na kolenou. Bolest, když je tohle
nelze povolit;
- Twisting. Mohou být provedeny sedící nebo stojící, ale určitě
hladce a pohodlně! Roztáhli jsme ruce do stran a
takže je nehybné, odbočíme vlevo a vpravo;
- �”Žába”. Sedíme na podlaze a my za sebou narazíme za ruce,
kolena – ohnuté, nohy – přitisknuté k podlaze. Vynechat střídavě
kolena jedné nebo druhé nohy na úroveň podlahy (mírně
stlačte koleno rukama, pokud není žádné potíže). Toto cvičení
vyvíjí mobilitu kyčelního kloubu;
- Ležíme na levé straně těla na podlaze, trochu se ohýbáme
kyčelní kloub a kolena pod úhlem 45 stupňů. Bez vzletu
levé koleno od podlahy, zvedněte pravé co možná nejvyšší, ne
pohybující se s pánví. Pozastavit pozastavení na několik sekund
(pokud je to možné) a vrátit se do PI. Opakujte cvičení pomocí
druhá strana;
- �”Jízdní kolo”. Na koberečku nebo pohovce se zvedáme
střídavě jedna nebo druhá noha napodobující jízdu.
- Kegel cvičení. Svaly jsou elastické a pružné.
vagina: napíná a uvolňuje je různými způsoby
(zvlněný, při pohybu na výtah a další).
2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 trimesterе
Různé pózy (asanas) v józe pomáhají s únavou v nohách a
necitlivost rukou, od zácpy (časté společníky posledních termínů
těhotenství) a páteřní deformity způsobené závažností plodu.
Například:
- Supta Udarkarshan Asana – stimuluje trávicí trakt, eliminuje
zácpa a zlepšuje stav páteře z prodloužených
sedadla;
- Ardha Titli Asana – posiluje kyčle a koleno
klouby;
- Poorna Titli Asana – uvolňuje napětí ve vnitřních svalech
stehna a uvolňuje unavené nohy;
- Čepy kotníku – normalizuje přívod krve do nohou, zmírňuje křeče
a necitlivost dolních končetin;
- Otáčení ramen – zlepšuje flexibilitu horní části těla a
krevní oběh v něm, uvolňuje napětí v krku a rukou.
Squat
Stojte vzpřímeně, otočte se k zadní části stálé židle. Uložte nohy
širší než v SHP. Držte zadní část židle, napněte břišní svaly a
snížíme tělo dolů, jako kdybychom seděli na židli. Kdy
boky budou rovnoběžné s podlahou, zpět k PI.
Pasivní zkroucení břicha
Když ležíme na podlaze, protínáme prsty za hlavou, kolena se ohýbá,
a nohy přitlačené k podlaze. Vydechujte, snižte kolena doprava,
dosáhnout podlahy (pokud je to možné). Pak вдыхаем и поворачиваем голову
vlevo, aby se zkroucil a protáhl páteř. Opakujte cvičení
zrcadlo Celý přístup by neměl trvat déle než 30 sekund.
Také na téma: “Jóga pro začátečníky a profesionály (mnoho ilustrací a
video materiály) “.
3. Cvičení na fitball pro těhotné ženy – nejlepší příprava pro
mateřství
Jednoduché akce s míčem mohou být vykonávány těhotné a ve třetím
trimesterе. Pomáhá podporovat a posilovat svaly zad, břicha
a pánevní dno bez rizika poškození.
- Sedněte si těsně na míč, vytlačte hýždě, zvedněte jednu nohu a
držte jej na tři sekundy. Pak опускаем в ИП. Opakování
akce s druhou nohou.
- Stlačíme fitball zpět ke zdi a postavíme nohy trochu dopředu
skříně. Při kontaktu s míčem pomalu jde dolů
prohýbání podél stěny, dokud se boky (ideálně) nestane
rovnoběžně s podlahou. (Musíte nejprve požádat partnera nebo
přítelkyni, aby vás ujistila, pokud vaše svaly zažily dlouhou dobu
zatížení).
- Otočíme se směrem ke zdi a udržujeme fitball z dálky
vytaženou rukou, natlačenou na svislý povrch. Zachování
tělo je rovné a nohy na NW (šíře ramen) pomalu ohýbají paže
lokty zatlačením míče. To pomůže trénovat hrudník.
korzet.
- Kegelové cvičení mohou být také provedeny na míči a jako v
pomalé a rychlé. V prvním a druhém případě budete potřebovat
sedněte na fitball a ohněte dolů, aby se předloktí blížily
kolena. Relaxujte celé tělo kromě panvového prostoru. V první
možnost vdechovat a tahat svaly dna, oddalovat je v takových
pozice od 3 do 10 sekund. Pak выдыхаем. Ve druhé verzi –
po uvolnění těla se začínáme snižovat a uvolňovat svaly
vagina 10-20krát. Pak также выдыхаем и делаем 5-секундную
pauza Kegel Pomalé cvičení lze opakovat 5-8 krát, rychle
– proveďte 2-4 přístupy.
- Relaxovat na fitballu, můžete sedět a hodit jej po směru hodinových ručiček
a proti směru hodinových ručiček o 3 body (například od 12 do 3 a 9
hodin).
DŮLEŽITÉ! Podrobnosti o efektivním tréninku s fitball,
počínaje základními kritérii pro výběr míče a až po správnou techniku
cvičení (s obrázky a videem) najdete v tomto
článek.
Je třeba si uvědomit, že nabíjení těhotných žen je cesta
zlepšit náladu a zdraví jejich budoucnosti
drobky.
Neměli byste se vyčerpat a cvičit k vyčerpání –
z toho nebude přínos, ale riziko poškození je skvělé. Ale také
neustále ležely na pohovce, ospravedlňovaly si mýtický strach
zhoršovat to nemůže.
Pravidelná mírná námaha, vyvážená strava a
procházky na čerstvém vzduchu – nejlepší příprava pro budoucí test
pro těhotnou ženu.
Je zajímavé vědět: “Jak utáhnout kůži na břiše po narození
baby “a” Efektivní řešení, jak utáhnout hrudník po
porodu “.
