Posilovací cvičení
stehna, hýždě, telata a součástí všech tréninkových komplexů pro
dolní část zad, nazývaná “sumo” nebo plié squat, technika
jehož výkon je zapůjčován z baletních pozic.
Tato technika naznačuje, že runtime spin
celá cvičení zůstává rovná a jen kolena jsou ohnuty.
Основная работа ложится на мышцы ягодиц и boky.
Pro začátečníky, když se učí, že dělají techniku Plié squat,
oznamte, že je třeba vyčistit prsty, v
protilehlých stranách, čímž se nohy nacházejí v široké poloze. Čím vyšší
pružnost těla, čím dál větší je jedna noha od druhé a
více úhlu ponožek.
Původně se předpokládá, že prsty jsou umístěny pod úhlem 45 °
°, ale s praxí rozsah pohybu v boky a
pružnost těla, takže se prsty mohou pohybovat od sebe,
zvýšení úhlu.
Lepší než jiné techniky, toto školení je zaměřeno na práci
dolní část těla, posiluje boky: tónuje jejich vnitřní a
vnější oblast, stejně jako telata, hamstringy a hýždě, v
které jsou nejsilnějšími svaly.
Contents
Jak to dělat plie squat: technika a tipy
Za účelem řádného provedení tohoto jednoduchého cvičení,
Umístěte nohy na podlahu na šířku, která je o něco větší než NW
(ширина плеч) или ширина boky. Profesionálové se mohou zvýšit
vzdálenost mezi nohama v poloze plié je až dvě nebo tři hodnoty WB,
ale to bude vyžadovat větší flexibilitu a mobilitu kloubů.
Začátečníci lépe umístit své nohy na vhodnou vzdálenost, aby mohli
zachovat rovnováhu.
Ohnout kolena a spodní část těla, držet záda rovný a
stiskněte v napnutí. Когда передняя часть boky достигнет линии,
rovnoběžně s podlahou, stlačte hýždě a s námahou vystupte v PI
(výchozí pozice).
Pro ty, kteří si myslí, že takové cvičení jsou příliš snadné, pak
komplikovat to pomůže extra váhy (vážení). Pravidelně
provádí plynout dřepy s činky, váha nebo činka výrazně
zvyšuje intenzitu výcviku, umožňuje současně s nižší
část těla pracovat na horní části a navíc
zvýšení svalové hmoty, honování řádků čísel.
Jaké svaly se podílejí na provedení vrstev?
Sumo nebo plié squat je multi-společné cvičení. To je
dělá svaly hýždí, kvadriceps, popliteální svaly napětí
сухожилия и внутреннюю часть boky.Na rozdíl od konvenčních, tradičních dřepů, ve kterých
hlavně gluteus maximus, stehenní bicepsy,
hamstrings a quadriceps, technika plie
(zejména na špičkách) zahrnuje, kromě všech výše uvedených,
внутреннюю часть boky и приводящие мышцы – аддукторы. Je to
tyto zatížení svalů jsou směrovány do větší míry.
Plié je ideální pro začínající sportovce, kteří chtějí
подтянуть и укрепить внутреннюю область boky.
V kombinaci s silovým tréninkem, kardiovaskulárním cvičením a zdravým
výživa plye squat dokonale pomáhá při vytváření štíhlých a
подтянутых boky. Použití plie techniky pro ženy: pouze
prof
Dnes je mnoho důvodů začít.
provádět plié dřepy, přidávat je do vašeho základního cvičení.
Výhody těchto cvičení jsou následující faktory:
- они эффективно разрабатывают внутреннюю поверхность boky.
Kvůli rozdílům v poloze nohou v poloze pli a obvyklé
dřepy, musíte použít různé svaly a jednotky
boky для их открытия. Když se musí dívka pohybovat nohama
poloha Plié, skutečně tónuje množství svalů,
včetně velkého a krátkého pohonu, tenkého a hřebenového
vnitřní stehenní svaly a adduktory. Postupně se zvyšuje
počet opakování a přístupů při dělání squatů, vy
rozhodně cítit zátěž na svaly vnitřního stehna;
- schopnost posílit hýždí. Odkapávání dolů ze stání
Pec-squat, musíte pracovat efektivněji se svaly
hýždě. Gluteus maximus je nejsilnější v těle.
osoba Její výcvik nejen usnadňuje
provádí každodenní zatížení, ale také je schopen dělat jakékoli
skvělý běžec nebo lepší výkon v každém pohledu
sporty, cokoliv se vám líbí. Kromě toho, že provádíte plié, vy
posílit a tónovat břišní svaly, což nakonec pomáhá
získat více elastické a napjaté zadek;
- zlepšení tělesné rovnováhy. Plye se jen popíjí
zlepšit svalovou úlevu, ale také posílit rovnováhu a
rozvíjet koordinaci pohybů. Trvalá změna polohy
neobvyklé akce – to všechno přispívá ke školení dříve
hypertrofované svaly. Například otočením nohy směrem ven o 45 °
vyžaduje stabilizaci páteře. Jak budete chtít
k tomu, aby se v Plié kývali stále více a více, rovnováha těla v každém
nestabilní situace nebude pro vás problémem;
- Ploché squat je k dispozici kdekoli a kdykoli. Hlavní
Výhodou těchto cvičení je nedostatek potřeb
používat jakékoli zařízení. Účinně vyčerpat
osel s jejich pomocí, máte dostatek vlastní váhy a malý
prostor kolem. Mohou být vyrobeny doma a dokonce i při cestování,
pobyt v hotelovém pokoji. Pie squat je skvělá volba
kdykoli budete potřebovat spodní tělesné cvičení!
Jak kombinovat plynaté dřepy se svými oblíbenými
školení?
Existuje několik způsobů, jak můžete použít
dnes přidejte do výcviku plié dřepy. Zahrňte je do svého
zahřejte! Vědět, které svaly pracují během pléna,
Je bezpečné říci, že jejich zahřátí pomůže:
- zlepšit tkáňový metabolismus a připravit je na účinnou léčbu
trénink a velké amplitudy pohybu bez rizika úrazu;
- urychlit krevní oběh v celém těle, zvýšit
srdeční frekvenci a přizpůsobit tělo školení;
- teplé svaly svalů, hamstrings, quadriceps a
внутренние части boky.
Top 3 nejlepší nápady pro cvičení
Pokud potřebujete připravit spodní tělo pro intenzivní
zatížení, můžete zvolit některou z těchto metod:
1. Držte 10 pyjenů, pak sedněte na podlaze a zajistěte je
ruce na podlahu a zvedněte obě nohy nahoru, udělejte je 10
kruhové pohyby vlevo a vpravo, běžte znovu 10
Pie-squat a nakonec – 10 kruhových pohybů s rukama.
2. 30 vteřin “horolezec” – napodobte v pozici vysokého pruhu
běží, střídavě zvyšuje kolena na hrudník, pak – 30 sekund běží
překročení (běh na místě, zvedání podpatků vysoko a dotýkání se s nimi
hýždě), pak 10 plie-squat a 10 lunges.
3. Pushups na rukou – 5krát, kruhové pohyby s nohama, sedící na
podlaha (zaostřování zezadu), 10 otáčení v různých směrech, opět 10
Písek-squat a nakonec – 5 push-ups od podlahy.
Cvičení spodního těla kvůli plénám v
Výsledkem je hustší a pevnější “pátý bod”, stejně jako
zkracuje cestu k silným, štíhlým nohám.
Použijte jednu z těchto dvou vysoce efektivních školení
vlastní tělesnou hmotnost, pro které není potřeba žádné vybavení.
Proveďte dva nebo tři hodiny týdně, abyste viditelně posílili
utáhněte spodní část těla, hýždí a stehna – nejproblematičtější část
dívky hrušek nebo zaměstnanci úřadu. Použijte plie na tiptoe,
Přidejte impulsní hluboké dřepy (5-7 cm pod paralelní) –
a vaše práce nebude nadarmo.
Zrychlené trénink nohou
Proveďte 10 dřevěných dřep, pak:
- 10 útoků, curtsy (dal střídavě nohy zpátky,
překračování);
- 10 kloubů každé nohy (nebo nohy stoupá);
- 10 mostů, které zvyšují nejen pánev, ale i nohy
střídavě.
Trénink jsme absolvovali s 10 seskoky “jumping jack” a “horolezec”
ve vysokém baru, který děláme po dobu jedné minuty. Celý cyklus
opakujte třikrát.
Super trénink pro nohy a hýždě
Sedněte 10krát v poloze plie, potom:
- dělat 10 vrstev s skokem nahoru;
- 10 “mostů” pro hýždě;
- 10 “požární hydranty” (stojí na zemi, na všech čtyřech,
položte si ruce a kolena na podlahu, zvedněte levou nohu 10krát, ne
rovnání kolena a zvedněte pravou nohu 10
časy);
- 10 minut běhu na místě s překrývající se (dotýká se hýždí
podpatky);
- �”Horolezec” – po dobu 1 minuty.
Toto školení se provádí stejně třikrát.
Kolik kalorií vypaluje?
Odborníci, reagující na všechny chudé dívky, to tvrdí
Množství spálené energie závisí na intenzitě tréninku a
jejich složitost (na špičkách a v impulsním režimu proces
termolipolýza probíhá rychleji).Při práci s dostatečnou péčí se spálí 100 kcal
10 minut. To platí pro trénink se střední a vysokou úrovní
intenzita, stejně jako použití plie dřepy s
činky, činky, hmotnost, na simulátoru a další závaží.
