Existence
speciální zóna ztrátového tuku – tepová frekvence, při které je tuk
spotřebovaný jako zdroj energie – jeden z nejvíce
společné a nejstarší mýty ve světě fitness.
Časopisy, video programy a internet jsou neustále chválí.
cvičení v oblasti spalování tuků, jako nejúčinnější způsob
boj proti tělesnému tuku.
Dokonce i drtivá většina moderních kardiovaskulárních strojů
vybavené samolepkami nebo tabulkami pro stanovení pulzní rychlosti
pro spalování tuku.
Samotným nápadem je udržení impulzu v oblasti
55-65% z maximální hodnoty, zázračně
spálit více tuku, než když pracujete s ještě více
intenzita.
Proč pracovat tvrdě, pokud můžete ztratit kilogramy a více
uvolněné tempo? Toto je místo, kde leží mýtus.
o magické oblasti spalování tuku. Pravdou je existence
takový konkrétní rozsah je iluzí, kterou sledujete.
můžete v nejlepším případě zpomalit tempo pokroku a v nejhorším případě –
neházejte kilogram.
Contents
Relativní a absolutní spalování tuků
Abychom porozuměli povaze mýtu zóny spalování tuků a odhalili to,
potřebovat zjistit, jak lidské tělo používá energii během
čas tréninku. Ve zjednodušené verzi s jakýmkoli aktivním
fyzická aktivita, tělo přijímá energii, primárně od
dvě místa: sklady glykogenu a ložiska tuku. Glykogen je
rezervy uhlohydrátů ve svalech a játrech.
Mýtus oblasti spalování tuku vznikl z údajů, které byly pod zatížením
nižší energie intenzity proudí více
výsledkem rozpadu tuku, nikoliv glykogenu. Není to skvělé?
Můžete ležet na gauči a ztratit hodně tuku! To je místo
Ukázalo se, že v této mytické zóně je něco špatného.
Při tréninku s pulsem 50% maximální hodnoty
tělo přijímá energii z 60% tuku a 40% glykogenu.
Při 75% maximální srdeční frekvence je tento poměr 35%
65% (již ve prospěch glykogenu) a se zvýšením pulzní spotřeby tuku
padá ještě více.
Tak proč trénovat v plné síle, pokud tuku spálil
tak málo? Odpověď je jednoduchá – je to všechno o kaloriích. Když jste intenzivní
cvičení, pak spálit mnohem více kalorií než sedět
na gauči.
Pokud srovnáváte dvě třídy se střední a vysokou intenzitou,
trvající 30 minut, pak můžete vidět následující
obrázek:
| Školení trvá 30 minut | Tukové kalorie | Glykogenové kalorie | Celkové spálené kalorie |
|---|---|---|---|
| Nízká intenzita (50% maximální tepové frekvence) | 120 | 80 | 200 |
| Vysoká intenzita (75% maximální tepové frekvence) | 140 | 260 | 400 |
Takže to můžeš vidět v tréninku s vysokou intenzitou
kalorií dvakrát tolik. Navíc, kalorií pocházejících z tuku
více jsou také spáleny (140 vs. 120), ačkoli v jejich celkové spotřebě
sdílet a méně.
Výpočet pulsu pro spalování tuku se provádí ve většině případů
по следующей методике: (220 – возраст в годах)/2.
Takže pro 30letou osobu s počáteční fyzickou úrovní
trénink této hodnoty bude kolem 90-100 úderů za minutu
((220-30) / 2 = 95). Potřebujeme však více závažných důkazů, protože
lze tvrdit, že pro spálení o 20% více tuku
Je nutné zvýšit intenzitu výcviku o 50%. Nejvíce
nejlepší možnost!
Oblast pálení tuku vs. postburn efekt
Po skončení cvičení s nízkou intenzitou hoření
kalorie jsou výrazně sníženy. Když cvičíte velmi intenzivně,
například během intervalového tréninku dochází k výměně
látky, ve kterých se kalorie stále intenzivně spotřebovávají
i po dokončení cvičení. Tento efekt se nazývá
�”Postburning”.
Účinek následného spalování se bude velmi lišit v závislosti na
typ školení, jeho intenzita, trvání a dokonce
způsob měření. Ve studii provedené ve Spojených státech pod
vedení Christophera Scotta na University of Southern Maine,
považuje celkovou spotřebu kalorií za určité časové období
в группах, занимавшихся с низкой и высокой intenzita.
Účastníci první skupiny udělali motocyklu ve středním stupni
teplota přes 3,5 minuty. Účastníci druhého byli nabídnuty
spusťte 3 sprinty po dobu 15 sekund
maximální rychlost pro ně. Jaký byl rozdíl
spotřeba kalorií? Docela významný!
Účastníci první skupiny vypálili 29 kalorií pro trénink 4
běžec z druhého. Ale pokud vezmete v úvahu efekt
pozdější spalování a měření spotřeby kalorií a po třídě obrázek
dramaticky se mění.
�”Cyklisté” celkově vypálili 39 kalorií oproti 65 vynaloženým
�”Sprinter”. Neuvěřitelně bylo po 95% kalorií vyčerpáno
cvičení! Nezapomeňte, že při jízdě na stacionárním kole
To bylo strávil téměř 5krát více času (3,5 minut proti 45
sekund).
Významná a další studie, během které se ukázalo
že s vysokou intenzitou cyklistický trénink je také spotřebován
významné množství tuku. Ve skutečnosti, s fyzickým
vysoká zátěž intenzita, například při jízdě na kole, což
byl studován, glykogen je spotřebován nejprve, ale pak, po
dokončete trénink – tuk.
Mýtus oblasti ztrát tuku trpí drtivou porážkou před
účinek post-hoření a otázka “na jaký puls tuk spálí”
nenalezne jednoznačnou odpověď. Samozřejmě, školení s
střední míra mají právo existovat, ale pro
spalování tuku není nejúčinnější možností. Populární způsob
vstávání brzy a jogging na prázdný žaludek nepomůže ztratit
více tuku než jiné intenzivnější způsoby.
Pro zaneprázdněné osoby je optimální volba intervalová a kruhová
cvičení, které vám umožní spálit více kalorií a tuků
mnohem méně času.
S přihlédnutím k výše uvedenému byste se neměli spoléhat
pouze pro výcvik k spálení tuku a získání dobře definovaných
svalů.
Cvičení pomáhá udržet svaly, zůstaňte v pokoji
fit, urychlit metabolismus a spálit nějaký tuk, ale pro
měla by se na ně vztahovat účinná spotřeba kalorií
přijetí Výživa hraje v této věci mnohem větší roli, a
jeho přizpůsobení by mělo být věnována maximální pozornost.
