Pro ty, kteří sní
zhubnout, kardio cvičení jsou nejlepší a osvědčený způsob
dosáhnout požadovaného cíle!
On эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем
Cvičí “hlavní motor”, urychluje metabolismus,
včas vyčistí tělo toxinů.
Aerobní cvičení jsou břemeny, které se provádějí v
přítomnost velkého množství kyslíku. Taková výcviková zatížení
celé svalové skupiny, pro které potřebujete mnoho užitečných
plyn: plíce dýchají mnohem hlubší a aktivnější, srdce puls
je častá.
Tělo v tomto okamžiku používá maximální množství energie.
Vyčerpáním ze sacharidů, které pocházejí z jídla, začíná
spalovat tuky tím, že vyžadují další množství
kyslík.
Kardio cvičení zvyšují frekvenci kontrakcí srdečního svalu.
nejen během zatížení, ale také ji udržuje
poměrně dlouhou dobu. Ve stejném režimu spálil
a kalorií, přičemž pokračuje v aktivním spalování po dobu 48 hodin
sportovní setkání.
Contents
Kardio cvičení: Jaké bezpečnostní opatření
přijmout?
Před začátkem a nafouknutím začněte s aerobikem
cvičení, musíte mít na paměti, že existují omezení a pravidla
bezpečnostní opatření, aby se nepoškodilo nadměrným horlivostí.
Nepřehánějte to, zvláště když jsou pomalé a dlouhé
zaměstnání. Jejich zjevná jednoduchost se může stát pasáží
bude trvat dlouho, než se léčí a zotaví se
svalové výkony. Dobré aerobní cvičení pro spalování
Tuk má řadu výhod, které mají být zahrnuty ve vašem
školení, ale nemohou být zneužívány. V budoucnu to může být
vést k problémům:
- bolavé kolena;
- ztráta svalové hmoty;
- inhibice metabolismu a další.
Pro většinu lidí, kardio cvičení doma ideálně
provedené podle schématu:
1. 10-20 minut vysoce intenzivní srdeční zátěže; 2. 25-45 min
nízká intenzita.
Takový plán nejenže poskytuje nejlepší efekt, ale také chrání
tělo z úrazů a jejich důsledků.
Začátečníci mohou začít s 20ti minutovým aerobním cvičením.
cvičení a dále prodloužit jeho trvání a
intenzita. V důsledku toho významné
zvýšit vytrvalost a ztrátu hmotnosti.
Vysoká intenzita přípravy intervalu trvá také 20 minut.
s ohledem na zahřátí a závěs (provedené před a po třídě),
které by měly vstoupit do sportovního módu každé ztráty hmotnosti
třetí den V tomto případě se kardio cvičí pro srdce
nejúčinnější a nejúčinnější.
Provádění opakování je vždy zvýší.
intenzita. Ale jeden by se neměl snažit dělat to denně,
spalování energie se svalovou tkání, která by měla odpočívat
zotavit se alespoň každý druhý den.
Kardio nebo aerobní cvičení – základní pokyny
Kombinace se silovým tréninkem
Pro optimální hubnutí potřebujete aerobní cvičení doma.
podmínky spojené s výkonem: pomůže nejen zbavit se
mezivrstvy podkožního tuku, ale také vytvořit krásnou svalovou úlevu,
což se stane znatelným.
Základní cvičení s činky (závažími) vytvoří vaše tělo
pracovat a spálit mnohem více kalorií než zkroucení,
křížení a další, protože tyto cviky s každým opakováním
bude spálit více energie, a trénink bude trvat všechny
déle.
Pro většinu hubnutí 30-45 minut stačí
maximálně vyřešit relaci. Vyzvedněte sadu vhodné úrovně
tréninkové váhy nebo činky, můžete spálit po dobu 20 minut tréninku
objemu kalorií, který odpovídá rychlosti 1,5 km.
Přečtěte si více o silovém tréninku v samostatném
článek.
Trénink obvodu
V naší verzi to bude školicí schéma kombinující kardio.
cvičení pro úbytek váhy doma se silovým tréninkem a
jejich střídání za účelem zajištění vysoké účinnosti tříd.
Zatížení se střídají po sobě s minimálním odpočinkem.
mezi nimi.
Metoda výcviku okruhu je tak flexibilní, že můžete
nezávisle navrhnout individuální schéma pro své vlastní
cílů na základě doporučení školitelů ACE (American Council
по физическим упражнениям), описанных в этой článek.
Program kruhového výcviku naleznete v tomto dokumentu
článek.
Plyometrie
Pokud вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к
těžké zatížení díky jednoduchým pohybům. Plyometrie –
výbušné skoky různých typů:
- ve výšce se vzestupem kolen;
- �Jumping Jack (ruce-nohy dohromady-oddělené s bavlnou
hlava);
- skákání na jednu nohu;
- skoky pomocí překážek.
Zahrnuty do výcviku ke zvýšení rychlosti, síly a
rychlost, protože během procesu dochází k rychlému prodloužení
sval, malé statické zpoždění bez pohybu a pak explozivní
zkrácení svalů, které vám umožní použít maximální sílu a
trénovat vytrvalost a sílu celé svalové skupiny.
Je třeba mít na paměti, že se tělo rychle přizpůsobuje komplexu
trénink, takže je nutné častěji měnit zatížení a zvyšovat
je.
Další informace: “Plyometrics cvičení – základy
program zatížení. Žebřík
Procházejí se i další pohyby na schodech
kategorie “nejlepší kardio cvičení pro spalování tuku.” Navíc,
pomáhají zvyšovat kardiovaskulární vytrvalost a posilují
svalový tonus dolního těla.
Jsou trochu únavné pro začátečníky, ale pokud ukážete vytrvalost, pak
v blízké budoucnosti se zlepší produktivita pracovního dne,
počet a snadnost řešení problémů se zvýší a nebudete
bude se cítit vyčerpaný.
Cvičení na schodech – skvělé kardio pro domácí a
v posilovně. Může být zahrnut do intervalu programu nebo
kvalitativní součást libovolného schématu.
Koupání
Trénink volného stylu (prsa nebo motýl)
Pomáhá po dobu půl hodiny spálit až 350 kcal. Ale toto číslo se týká
těm, kteří přísně dodržují stylovou techniku! A klidné plavání
stejné časové období pomůže zbavit se 200 až 250 kcal. Pokud
Pokud prodloužíte trénink další půlhodinu, můžete získat skvělé
výsledek, hoření od 400 do 700 kcal!
Toto kardio cvičení je k dispozici v zimě. Nízké zatížení během
plavání čas vám umožní trénovat co nejdéle, jak je to možné bez
nadměrné svalové napětí. Technika dýchání
pracoval lépe než v józe. Koupání помогает не только
zlepšit linie těla, ale také povznášející.
Максимально подробно в статье: «Koupání против лишнего веса –
od A do Z. “
Cyklování na čerstvém vzduchu
V porovnání s zatížením na cvičebni, aerobní výcvik v
forma jízdy na kole v otevřených prostorech je hodně
užitečnější pro tělesnou zdatnost. Umožňuje libovolné
komplikovat trasy, jejich délku, krajinu. Kalorie
spálené cyklováním závisí na rychlosti pohonu a
obtížnost zvolené cesty.
V zimě intenzivní trénink na stacionárním kole pomůže spálit
stovky kalorií, posílení kostí. Intervalové vzdělávání bude posíleno
dolní části zad, boků, telat a svalů těla.
Cyklistika s rychlostí:
- 15-16 km / h mírným tempem spaluje 375 kcal za hodinu;
- 19,3-22,4 km / h – až 750 kcal;
- Nad 32,3 km / h – 1118 kcal.
Ačkoli tento fitness program má malý vliv na horní část
tělo, ale dokonale posiluje svalový tonus dolních končetin a
dolní část zad.
Také na téma: “Jak vybrat ten správný cvičný cyklus – slovo
pro.
Skákací lano
Zeptat se, jaké cvičení souvisí s kardio, nesmíme zapomenout
o jednoduchém a efektivním způsobu, jak udělat zázrak v pozitivním
změna hmotnosti snižuje hmotnost. Navíc skákání s lanem nebo
lano práce pro svaly těla a pomoci zlepšit
koordinace vize a rukou. S mírnou intenzitou se skáče
během jedné hodiny se ztratí asi 935 kcal.
Po zvládnutí základů jednoduchých rovných skoků můžete použít
pokročilé vzory: boční skoky, skoky s rostoucí rychlostí,
cross-mode (výcvik na okruzích).
Sledujte a opakujte: “Školení videa s přeskakujícím lanem.”
Jogging
Zahrnuto téměř v každé sadě kardiochirurgických cvičení
dívky jogging je perfektní způsob, jak pracovat všechno
části vašeho těla a spálit zbytečné kalorie.
Chcete-li dosáhnout maximálního efektu, musíte postupovat postupně
přiblíží rychlosti nejméně 12,8-13 km / h. Komplikovat úkol
může pomocí vážení použít jakýkoli další odpor
pohyb (drsný terén, svahy, kopce nebo
schody).
Tenis
Zábavná hra, která vám pomůže při spalování nadbytečných kalorií
zlepšit rychlost a pevnost reakce. Průběžný pohyb na dvoře v
za hodinu pomáhá spálit z tukového depotu na 600-900 kcal.
Cestovní ruch
Skvělý způsob aktivního odpočinku a vytlačování potu!
Chůze nejen zlepšuje svalový tonus a úlevu, ale také
snížit úzkost a depresi, udržet váhu zdravou a
klouby – silné a dobře namazané.
Zumba
Vysoká rychlost aerobní aktivity v kombinaci s intervalem
zatížení v tomto tanci pomáhá vypálit maximální množství
kalorií.
V závislosti na různých faktorech: tělesná hmotnost, ztráta hmotnosti,
úroveň jeho tělesného výcviku a další ukazatele, toto číslo se liší
od 400 do 600 kcal za hodinu!
Samostatný článek o zumbech naleznete ZDE.
Crossfit
Podle mezinárodního trenéra Crossfit Denis Thomas tohle
trénink – funkční různorodé pohyby
prováděno s vysokou intenzitou.
Crossfit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
nadváhu. Ovlivňuje každou část těla, celkově se zvyšuje
fyzický trénink těla.
Нужно знать: «Crossfit – программы, видео, отзывы бывалых».
Kickboxing
Výkonný trénink, který snižuje stres, zvyšuje flexibilitu
páteře, učí řízení těla a jeho ochranu. Kombinace
Boxing karate kickboxing bere všechno nejlepší z
dva systémy poskytující horní a spodní těleso super výkon
zatížení. Vypaří asi 750 kcal za hodinu a vycvičí vše.
svalů.
Je nazýván vůdcem vývoje kardiovaskulárního systému. On
pracuje na něm mnohem lépe než běh a cyklistika,
další aerobní cvičení. Celé tělo je při nárazu namáháno.
spolu s každým jádra svalů. Tak, podle množství
spálil kalorie, nechává daleko za ním jogging a
denní cvičení. Zároveň je mnohem zajímavější než jeho vlastní.
četné pohyby než monotónní pohyby po hodinu.
Několik kol v ringu, jako je Rocky’s, pomůže vyškolení všechno
během pohybu, blokování nebo nárazu. Toto
zátěž neustále posunuje důraz z kardio na napájecí zátěže,
тренируя выносливость, укрепляя svalů. Basketbal
V této hře je snadné zlepšit svou flexibilitu, zvýšit vytrvalost,
posílení kardiovaskulárních a respiračních systémů. Rychlá změna
směry v průběhu hry pomáhají tonizovat svaly a spálit
kalorií. V průměru hodina dlouhá basketbalová hra šetří z 600-900
kcal
A není třeba čekat na léto, jako v každém počasí
tělocvična může při účasti na přátelské hře spálit více než 600 kcal
hodinu Pokud нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
zlepšit vytrvalost, rovnováhu a koordinaci.
Fotbal
Vnitřní fotbalové hřiště nebo venkovní hra rovnoměrně
naložte nohy a vyčistěte pot. Z
fotbalové výhody:
1. Crazy cardio. 2. Částečný provoz trupu během
každý míč míč. 3. Přímé a boční nárazy.
Fotbal улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
plavidla reguluje rovnováhu.
Hra “Dodgeball” (nebo “Dodgeball”)
Dynamický pohyb ve hře určeném pro skupinu přátel,
poskytují dobrý kardio kvůli široké škále
amplitudy a směry. A po několika energetických zasedáních hry
Najdete v sobě pozitivní změny v obrázku.
Hra je poměrně častá, pravidla můžete snadno
číst online.
Bojová umění
Onи расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
mnohem energičtější. Koncept “bojových umění” zahrnuje široký
rozsah disciplín: box a karate, taekwondo a tai chi. Děkuji
hudba, při nárazu, ztrácí kalorie v příjemné atmosféře.
Kombinace bojových technik s pomalými a hlubokými pohyby
dýchací praxe jsou tai chi – jednoduché cvičení s nízkým
věnování Podle starověké čínské filozofie (odkud pochází),
tai-chi třídy pomáhají obnovit yin-yang rovnováhu, klid
organismus, když našel “střední půdu”. To zlepšuje práci
srdce a cévy, snižuje stres a úzkost,
obnovená duševní rovnováha.
Začátek v bojových uměních je lepší ve sportu
centra a poté jednat samostatně.
Základní síla jógy
V pohodlných podmínkách asanas posilují kardiovaskulární systém
systému. Musí to však být provedeno poměrně intenzivně.
Základní cvičení jógy posilují záda a břicho,
tonizovat panvu a boky. Onи не только повышают силу и выносливость,
ale také zlepšit koncentraci a snížit negativní účinky.
zdůrazňuje.
Naučte se jógu s: “lekce video jógy pro začátečníky.”
Zen jóga
Kromě relaxace těla zlepšuje jóga sílu a pružnost.
míchu přes různé asanas. Onа также идеально подходит
pro křížový trénink s intenzivnější pracovní zátěží rovnou běhu.
Z dynamické metody Vinyasa na Bikram Yoga (která
držené uvnitř, zahřáté na 37-40 stupňů) – existují
různé styly, které uspokojují potřeby i těch nejnáročnějších
žáky.
Břišní tanec
Jeho technika je předmětem jakékoli osoby. To je zajímavé a
sexuální způsob, jak udržet tělo zapadá, nejen posiluje
smyslnost, ale také zlepšuje parametry postavy, aktivně pomáhá
терять вес и сжигать огромное количество kalorií.
Все нюансы направления в: «Břišní tanec – упражнения, отзывы,
video.
Balet
Tanec na dnešní době opět populární: baletní hnutí
Spojte prvky jógy a pilates. Prodloužení a zkrácení
Svaly je trénuje a zlepšuje jejich tón.
Zatímco v baletu studia, pohyby zahrnují tělesnou hmotnost a
zábradlí (stroj), s využitím i složitých nákladů, doma můžete
cvičit je, aplikovat ve formě podpory zadní židle nebo židle.
Pilates
On помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
umístěné Jakékoliv pohyby lze zlepšit jejich zvednutím.
na individuální úroveň přípravy.
Onи предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
dolní část zad) pomáhají zlepšit rovnováhu.
Slovo pro: “Pilates výcvik videa.”
Školení s využitím vlastní gravitace těla
U takových zátěží ze srdce není nutné jít ven a ne
nezapomeňte navštívit tělocvičnu. Mnoho cvičení s odporem
jeho vlastní tělesná hmotnost je zárukou zvýšení odolnosti a
síla
Dostatek 30-ti minutového výcviku ve spojení s
vysoce intenzivní aerobní cvičení
optimální zatížení srdce a svalů ve formě tělesné odolnosti
bez použití sportovního vážení nebo simulátorů.
Zjistěte také: “Je snadné utáhnout tělo v domácím prostředí
pár týdnů?
Lezecká stěna nebo lezecká stěna
Horolezectví je nekonvenční výcvik, pomáhá
diverzifikovat sportovní aktivity a realizovat touhy.
V lezecké tělocvičně můžete nejen fyzicky zvýšit síla, ale také
ovládat celou sadu různých cest, které mohou zvýšit impuls
a hořet hodinu na 650 kcal! Když tato zátěž funguje pro svaly
paže, aktivuje svaly nohou, ramen a zad. Navíc, при
horolezecká stěna poskytuje nevyslovitelné horolezectví
potěšení!
Trampolining
Toto любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
skákat na trampolíně získat aerobní zatížení ekvivalentní běhu na
1,5 km! Navíc díky snadnému pohybu a bezpečnosti
klouby od zranění (kvůli tlumení trampolíny), skočte na něj
možná i dítě!
Kluziště
Přístup pro děti i dospělé se může konat jak na ulici,
a pod střechou. Onо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
trénuje jak velké, tak i menší, stabilizující svaly,
které jsou zodpovědné za rovnováhu těla a koordinaci pohybů.
Dokonce i mírná rychlost bruslení pomáhá spálit asi 500
kcal, nezahrnuje další skoky a spiny.
Armádní režim: spadl
Tyto pohyby jsou prováděny desetkrát s vysokou intenzitou až
získat dobré kardio zatížení a trénovat svaly celého těla.
Veslování na simulátoru
Každý tah na sportovních tónech tiskne nohy
a svaly celého těla. Dokonce i když člověk sedí nehybně, oni
pokračovat v práci a zvyšovat srdeční frekvenci.
Řízená sezení – vůdce v spalování kalorií! Za hodinu můžete
tráví více než 1200 kcal! Úroveň intenzity zatížení
snadno seřizuje změnou síly odporu při tažení nebo
stisknutím pádla.
