Probuďte váš vášeň pro chůzi!
Toto jednoduché a nekomplikované aerobní zatížení může být nejvíce
skutečnou výzvou pro vaše nevyškolené tělo, které vás přinuti
jeho před očima se stalo doslova každý krok.
Dnes budeme hovořit o tom, jak používat níže uvedené
программы chodit привести себя в форму и похудеть на 4 кг всего за
jeden měsíc.
Program je absolutně bezpečný pro každého, hubnutí
se vyskytuje v dávce 1 kg za týden. Podle výzkumníků –
Toto je nejoptimálnější indikátor, který vám umožňuje počítat
ušetřit výsledek po mnoho let.
Každý krok, který jste si během dne užívali, hoří
kalorií. Ale pokud jste odhodláni vážně pracovat na sobě, pak
следование постулатам программы правильной chodit, в том числе
včetně práce na nerovném terénu s četnými
sestupy a výstupy, zapojení svalů horního pásu do procesu a
další funkce umožní svalům získat více
různé zatížení, což znamená mnohem více
účinnosti.
Co potřebujete pro trénink:
- pár pohodlných tenisky
- nohy závaží (volitelné)
- nastavitelné tyče nebo neregulované, přizpůsobené pro růst
zapojeno (volitelné)
Особенности представленной программы chodit
Spotřeba kalorií
Pokud dnes, podle plánu programu, chodíte
rovný povrch se stejným tempem, snaží se udržovat
maximální rychlost, se kterou můžete stále mluvit
jednoduché věty. Toto, zhruba, úroveň 6 – 7 od 10.
Dále v textu budeme dodržovat tuto stupnici, kde 1 –
stojíte klidně a 10 – jděte co nejvíce
rychlostí. Pokud jde o rychlost, úroveň 6-7 odpovídá přibližně
5 – 7 km / h.
Поддержание данного темпа chodit на протяжении всей тренировки –
skvělé nejen pro celkovou spotřebu kalorií, ale také
umožní srdci pracovat v optimální zóně pulzu a vylepšovat ji
fyziologický stav.
Vypálené kalorie (trvání tréninku – 45 minut):
z 185 (při 5 km / h) na 305 (při 7 km / h). Vypočítané pro ženy
váží 70 kg.
Úhel sklonu
Procházka po nerovném terénu s množstvím sjezdů a
stoupá výrazně zvyšuje zatížení nohou a hýždí,
nejvíce zvyšuje intenzitu spalování kalorií až o 60%
udržování vysokorychlostního pohybu.
- Начинайте с 15-ти минутной разминочной chodit по горизонтальной
povrch (silnice s nulovým sklonem). Úroveň intenzity 6 –
7
- Dále najděte výtah (můžete použít schody
Park nebo dům) nebo nastavte sklon běžeckého trenažéru
asi 5% a rychle se pohybujte “nahoru” po dobu 2 minut.
- Následuje fáze obnovy 2 minuty.
Udržujte počáteční rychlost, spusťte svah
(kroky). Pro běžecký pás nastavte úhel čepele
0 stupňů.
- Chcete-li zvýšit intenzitu svého tréninku, můžete zvýšit
интенсивность chodit до уровня 8 – когда вы за один цикл вдох-выдох
můžete doslovně říct jen pár slov. Délka fáze
vzestupný sestup může být vždy zvýšen o 2 minuty, tj. až
4 + 4, po 6 + 6 atd.
- Pokračujte v střídání vzestupů a sestupů, dokud se nedostanete
stanovit trvání tréninku. Pro začátečníky
Optimální počet je 5 výstupů, 5 sestupů.
Spotřeba kalorií (45 минут): от 230 (при 5 км/ч) до 385 (при 7
km / h)
Zásada intervalu
Vaše tělo spotřebovává více kalorií za méně
čas, pokud začnete používat intervalové přístupy
ve svém tréninku. Toto zvýšení je také o 60%
ve srovnání s chůzí na “plochém” povrchu v konstantě
tempo
- Начинайте тренировку с chodit со скоростью 5 км/ч в течение 6
minut
- Zrychlete své tempo na úroveň 8 (připomínáme, že v daném tempu
může člověk říci jen pár slov v jednom dechu a ven cyklu,
jeho rychlost je asi 8-9 km / h) po dobu 1 minuty.
Pak se vrátíme k počátečnímu tempu, fáze obnovy trvá –
2 minuty.
- Alternujte fáze zrychlení a regenerace
trvání tréninku.
Spotřeba kalorií (45 minut): od 225 (při 5 km / h) do 370
(при 7 km / h) Zde je rychlost průtoku a rychlost fáze
obnovení.
Программа chodit или как похудеть на 4 кг за месяц?
Je čas využít výše uvedený vývoj v reálném
program na snížení hmotnosti. Zde je 4 týdenní maraton, který právě
tavte přebytečný tuk a uložte svůj tvar.
Týden č. 1
P. Silový trénink doma
elastické pásky, činky a jiná zařízení (dále jen ”
silový trénink). Bez přísného trvání. Příklady mohou
podívejte se na následující odkazy (cvičení s elastickou páskou,
školení obvodů).
C. 40 minut chůze na vodorovném povrchu (dále jen ”
text je jednoduchá procházka).
C. Aerobní aktivita na výběr – plavání, cyklistika. Pouze 30
minut
H. 30 minut chůze
P. Výcvik sil.
C. Den odpočinku.
B. Procházky po nerovném terénu nebo schodech. 45 minut
2. týden
P. Výcvik sil. Další příklady (cvičení s činky,
funkční školení).
В. Простая ходьба продолжительностью 45 minut
C. Aerobní aktivita na výběr – plavání, cyklistika. Pouze 30
minut
H. Interval chůze. 30 minut
P. Výcvik sil.
C. Den odpočinku.
B. Chůze na svahu. 45 minut Týden 3
P. Výcvik sil. Třetí příklady (výcvik celého těla v
domácí podmínky, trénink v posilovně).
B. 45 minut chůze na svahu.
C. 30-минутная аэробная активность на выбор – плавание,
na kole.
H. Interval chůze. 40 minut
P. Výcvik sil.
C. Простая ходьба продолжительностью 45 minut
B. Chůze na svahu. 45 minut
4. týden
P. Výcvik sil.
B. Procházka 45 minut.
C. 30-минутная аэробная активность на выбор – плавание,
na kole.
CH 45minutové procházky.
P. Výcvik sil.
C. Простая ходьба продолжительностью 45 minut
B. Chůze na svahu. 45 minut
Co se týče vážení a speciálních holek uvedených v bodě
část “Co potřebujete pro školení”, jsou používány
přání. S jejich pomocí můžete značně zvýšit zatížení, tím
zvýšení účinnosti školení.
Заменить использование палок во время chodit можно простыми
kyvadlové pohyby ramen, ohnuté u loktů pod úhlem 90 °
stupňů Čím větší je zapojení různých svalových skupin při získávání
zatížení, tím vyšší je celková spotřeba kalorií.
