Pokud se rozhodnete zjistit, jak je to dívka
správně budovat svaly na nohách, abyste si mohli v létě užívat
otevřené oblečení a nebuďte v rozpacích za jejich
obrázek, pak tento článek je pro vás.
Takže, aby jste vyčerpali svaly nohou, absolutně ne
nezapomeňte navštívit tělocvičnu.
Místo toho připravte malou sadu denně
cvičení zaměřená na všechny svalové skupiny nižších
části těla vytvářet štíhlé a napnuté nohy.
Contents
Jak vytvořit svaly nohou: seznam cvičení
Držte si squat
Toto nádherné cvičení vám pomůže současně přinést
svalový tón břicha, stehen a hýždí.
Chcete-li to udělat, postavte se rovně, nohy ve vzdálenosti 70-100
podívejte se odděleně (v závislosti na vaší pružnosti) nohy
otočen směrem ven pod úhlem 45 stupňů. Crouch, ohýbání nohou
kolo a pak se vrátit do výchozí polohy
jedno opakování cvičení. Proveďte další 15 až 18 dřepů.
Kolem zadku
Následující cvičení je zaměřeno na svaly hýždí. Pro jeho
běží na všech čtyřech, dlaně a kolena spočívají
šířka ramen podlahy.
Zvedněte pravou nohu za vámi, dokud ne
stehenní linie nebude rovnoběžná s podlahou, ale noha se bude dívat na strop.
Vraťte nohu do původní polohy a bez dotyku kolena
pokračujte v dalším opakování. Běh 15 –
18 zvedne a pokračuje cvičením s levou nohou. Boční stoupání
nohy
V tomto cvičení je celé zatížení zaměřeno na externí a
vnitřní stehna. Pro jeho выполнения встаньте прямо,
nohyи примерно на ширине плеч. Ohnat trup dopředu 90
stupňů a založte si ruce na složené jógu, zpět
vyrovnané a rovnoběžné s podlahou.
Pokud nemáte jógu, uchopte zadní část židle.
Удерживая такое положение, вытяните в бок nohyу, выдохните и
zvedněte jej, dokud není rovnoběžná s podlahou.
Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите nohyу. Opakujte
10 – 12 раз и продолжите упражнение с другой nohyи.
Squatting – skákání
Данное упражнение, позволяющее правильно накачать мышцы nohy,
dělá hýždě, stehna a telata. Chcete-li to udělat, postavte se
прямо, nohyи на ширине плеч. Dělat klasické squat,
klesající až do úhlu kolena 90
stupňů
Затем, наклонив туловище немnohyо вперед, отталкивайтесь от пола,
vyskočit co nejvyšší. Vytvořte 15 –
18 opakování před pokračováním v dalším cvičení.
Žába
Položte tréninkovou kouli (fitball) a položte na ni.
Ладони поставьте на пол (локти немnohyо согнуты), чтобы удерживать
rovnováhu Поднимите обе nohyи, согните их в коленях и прижмите
nohy navzájem. Držte tuto pozici několik
секунд и опустите nohyи на пол. Opakujte упражнение 12 – 15
časy
Deadlift
Для выполнения последнего из упражнений, направленnohyо на то,
чтобы накачать мышцы nohy, вам понадобится гиря (гантель). Zvedněte se
прямо, колени согнуты, nohyи на ширине плеч, двумя руками
držte váhu před stehny.
Naklánějte se dopředu, dokud nebude vaše záda
rovnoběžně s podlahovým povrchem. Snižte hmotnost a snažte se ji udržet.
ближе к nohyам. Potom se vraťte do výchozí pozice a zopakujte znovu.
12 – 15 časy
