Nepríjemné
bolesti a bolest svalů jsou společným předmětem stížností
po 24 až 48 hodinách po návštěvě posilovny
v hale.
Tato situace však neznamená, že je člověk
v špatném stavu. Koneckonců, i zkušení milovníci fitness pokaždé
pocit bolesti svalů poté, co dostal intenzivní fyzické
zatížení.
Hlavní věcí je správné určení příčiny svalu
bolesti po cvičení a vedení řady činností zaměřených na
rychlé zotavení prostředků těla. Jinak vážné
zatížení v hale na pozadí “neškodného” upevňovacího prvku může snadno vést
k tak nepříjemným následkům, jako jsou vyvrtání a vlákna
svalů
To je způsobeno tím, že přetížené svaly nemohou a priori
pracovat dobře, takže i profesionální sportovci
Trvalo alespoň jeden den na odpočinek.
Ale pokud nechcete vypadat štěrbinou, která by vám mohla přerušit
plány na pravidelné návštěvy tělocvičny, vy
необходимо научиться ускорять процессы восстановления svalů A dál
Dnes je mnoho technik zaměřených na
kompetentní relaxaci a “léčbu” svalových vláken po
cvičení.
Contents
Отчего возникает боль в мышцах после cvičení?
Existují dva hlavní typy bolesti svalů. První je přiřazena
okamžitý nástup bolesti, tj. během nebo bezprostředně
по окончанию cvičení. Na druhou – vzhled nepohodlí a
bolestivost svalů po 1 – 2 dnech po fyzickém podání
zatížení.
A jestliže bolest svalů v prvním typu znamená abnormální
vybírání zátěže ve srovnání se stávající fyzickou zátěží
přípravku nebo vůbec totéž na zranění, pak druhý typ bolesti
– je to fyziologicky pozitivní reakce těla na adekvátní
нагрузку во время cvičení. Když v důsledku menšího
mikro-poškození svalových vláken a okolní pojivové tkáně
svaly se začínají měnit, silnější a silnější.
Nezapomínejte však, že provádění programů síly je samo o sobě
nedostatečná podmínka pro získání výsledků! Dobré tempo a
úroveň pracovních závaží, nové typy cvičení a dokonce i zvyšování
trvání tréninku – to vše vám pomůže dosáhnout růstu a
vývoj svalů. A pravidelný výskyt stlačování svalů
říká, že jste na správné cestě!
Nicméně je důležité se naučit cítit, že jemné oddělení
rozumnou intenzitu tréninku k dosažení očekávaného výsledku
výsledkem a nepřiměřeným stresem, který vás může vést
vážné zranění. K tomu je třeba pečlivě prodloužit dobu trvání
(za 5 – 10 minut každý měsíc) a úroveň zátěže (za 2 –
5 kg týdně). To vám svaly pomůže postupovat postupně
přizpůsobit se novým podmínkám.
Как быстро восстановиться после cvičení?
Protahování Protahování cvičení jak před, tak i
po cvičení vám pomůže efektivně zbavit spojovací materiál
svalů Je však důležité poznamenat, že byste neměli nikdy
protáhnout “na chlad.” Začněte s malým, ale energickým
zahřátí, například několik minut skákání nebo
chodit rychlým tempem.
Jakmile je vaše tělo dobře zahřáté, pokračujte
provádět protahovací pohyby, které umožní vašim svalům
později pracovat v plné síle. Dokončete pokaždé, když pracujete
sál malá sada cvičení protahování, které budou hrát
nejen jako kompletní zátěž, ale také vám to umožní
jemně uvolnit celé tělo a usnadnit možné projevy
крепатуры после cvičení.
Vystavení teplu. Použití tepla je jedním z nich
efektivní způsoby řešení svalové bolesti. Terapeutický účinek
je dosaženo použitím horkého komprese nebo topné podložky nebo
s teplou lázní. Tento přístup zvyšuje tok krve
unavené svaly, které jim dobře uvolňují a zrychlují
mechanismy obnovy.
Pokud je bolest způsobena zraněním,
protahování, pak v prvních dvou dnech použijte vak na bodnutí
led, a teprve potom jít na hojivé účinky tepla.
Tato sekvence pomůže odstranit primární edém.
Studená expozice. Studená koupel nebo svalový led
vám pomůže významně snížit bolesti po tréninku
pocity. Chladno dokonale omezuje krevní cévy
maximálně odhalená při sportu, která pomáhá
zastavte extra zásah kyseliny mléčné a další
produkty degradace ve svalech z krevního řečiště.
Příjem studené lázně s ledovou kostkou pomůže zmírnit bolest
svaly v případě, že hladina vody nedosáhne nad čárou
pasu. Ponoření do vody na hrudi může vést k obecnému
hypotermie těla.
Masáž Mírná expozice s masáží “pracoval na”
svaly výrazně sníží jejich vnitřní stres a jako
následkem možné bolesti.
Podle výzkumníků je správná masáž 30% jednodušší
bolesti svalů aktivace hojení neutrofilní účinek –
speciální krevní buňky, které uvolňují dobře otoky tkání.
Relaxační masážní technika se nejlépe provádí ve vaně
přidání anglické soli, bazénu nebo speciální
hot boxu po dobu 15 – 20 minut.
Po každém zasedání v hale však není potřeba masáž.
Jediné zasedání na konci týdne stačí k tomu, abyste se mohli zažít
silný nárůst síly, snižuje bolesti svalů a urychluje
их восстановление после cvičení.
Čarodějnice. Někdy snížíme svalovou bolest, naši rodiče
úspěšně použil odvar z vrbové kůry, ale nyní v lékárnách
můžete si koupit hotovou homeopatickou tinkturu
čarodějnice.
Nalijte do dlaně trochu tekutiny a třecí pohyby.
intenzivní masáž části těla se štěrbinou, která pomůže
proniknout účinnou látkou dovnitř. Nepoužívejte čarodějnice
poškozená kůže.
Masť “Arnica”. Lidé po celém světě aktivně používají masti
bolesti svalů. A to navzdory nedostatku vědeckých
důkazy o jejich účinnosti.
Jedna z mála možností, která skutečně existuje
Hojivý účinek je přírodní mast
založené na arnických květech (trvalý keř, který roste
Evropa a Sibiř).
Plný spánek. Jak hluboko a dlouho jste
spánek, přímo ovlivňuje, jak rychle se zotavíte
účinky tvrdého tréninku nebo jakékoliv jiné fyzické
стресса для svalů Navíc většina lidí, kteří pravidelně
získat sportovní zatížení, mít vyšší kvalitu noci
spát.
Ale jeden z příznaků přetrénování je
přetrvávající nespavost v důsledku nadměrné aktivace
sympatického nervového systému. Takže když ležeš v posteli
3. ráno a stále nemůže spát, přemýšlejte o tom, co jste vy
je nutná naléhavá revize aktuálního zatížení programu
v posilovně.
Recepce VSAA. Používání speciálních sportovních doplňků
založené na základních aminokyselinách s rozvětveným řetězcem (nebo BCAA)
способно ускорить восстановление мышц после cvičení.
Podle výzkumu amerických odborníků, recepce
Tento typ aminokyseliny umožňuje sportovcům rychleji
zotavit se ze stresu a vlak s vysokou úrovní
zátěží. Tento výsledek je způsoben především skutečností, že BCAA
aktivně tělem během tělesné námahy,
proto doplnění jejich zásob po třídě v posilovně pomůže
snížit možné projevy předběžné léčby.
Správná strava. Udržujte vyvážený příjem v roce 2009
Body, bílkoviny, tuky a uhlohydráty jsou velmi důležitou podmínkou
normální fungování svalů po nadměrném zatížení.
Aminokyseliny v složení bílkovin jsou zásadní
rychlé zotavení svalových vláken “odpadu” (denně
norma 1,5 – 2,0 g. na 1 kg tělesné hmotnosti). Sacharidy a nenasycené
Tuky jsou potřebné jako zdroj energie.
Obnova po cvičení: seznam léčivých přípravků
Konzumace potravin s vysokým obsahem některých potravin
živiny vám pomohou dostat se do tvaru rychleji po
изнурительной cvičení. Především se to týká
dostatek bílkovin, vitamínů A, C a zinku.
Protein
Aminokyseliny jsou stavební komponenty ve složení
proteiny, které jsou akutně potřebné pro regeneraci poškozených
mikrotrhání ve svalových vláknech v důsledku intenzivního fyzického
zatížení. Pro zvýšení průměrného denního příjmu aminokyselin,
Preferujte hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, mořské
a mléčné výrobky.
Zvolte libovolné druhy potravin, které chcete vyloučit
nadměrný příjem nebezpečných tuků.
Vegetariánská jídla na bázi luštěnin, ořechů, semen, tofu
pomůže také zvýšit příjem aminokyselin. Nicméně pokud vy
nemůže dostat jen z nich výhradně přes
jídlo, zvažte další
používejte vysoce kvalitní proteinový prášek.
Vitamin C
Zaměřte své úsilí na získání dostatečného množství jídla.
množství vitaminu C, které mohou rychle přinést život
�”Zraněné” svaly. Je také známým antioxidantem.
což pomůže snížit zánětlivý proces po úrazech,
podílí se na metabolismu bílkovin a tvorbě kolagenu (zahrnuto v
složení pojivové tkáně).
Chcete-li zvýšit příjem vitamínu C, vypijte odvar ovoce.
divoká růže, jíst více citrusů (lepší než kiwi), sladké pepř,
jahody, brambory, brokolice, růstové klíčky, rajčata,
meloun a špenát. Přidejte uvedené potraviny do jídel nebo
jako občerstvení mezi hlavními jídly.
Vitamin A
Další užitečná živina pro léčení svalů
je vitamin A, který je nezbytný pro formování a rozdělení
buňka, působí jako antioxidant, pomáhá bojovat
otoky tkání.
Chcete-li získat více tohoto vitamínu v potravinách, zvyšte
denní konzumace žlutého a oranžového ovoce a zeleniny (sladká
brambory, dýně, mrkev, melouny, mango a meruňky)
tmavě zelená listová zelenina (zelí, vrcholky řepy, špenát). Více
mléčné výrobky, losos, tuňák a dokonce i vejce budou užitečné.
Zinek
Je také velmi důležité dosáhnout normálního příjmu.
důležitý minerál, jako je zinek. Účastnil se asi 300 let
různé reakce, včetně tvorby DNA, dělení buněk a
syntéza bílkovin, která je nezbytná pro správnou “léčbu” únavy
svalů
Zinek, как правило, содержится в высокобелковых продуктах. Takže
způsobem, budete ji automaticky spotřebovat dostatečně
množství, pokud začnete dodržovat doporučené denní dávky
standardy pro bílkoviny. Připomeňme, toto jsou mořské plody (ústřice, kraby a
humři), maso (hovězí, vepřové a kuřecí), luštěniny (fazole,
čočka a hrach), mléčné výrobky a ořechy.
