Každý chce mít krásnou postavu. Někteří lidé však
pomalý metabolismus nebo nevhodný životní styl jsou náchylné k
plnost. Často se na boky hromadí nadbytečný tuk. Naštěstí
Existuje mnoho účinných cvičení, se kterými můžete
řešit tento problém.
Contents
Zahřejte
Cílem tréninku je zlepšit krevní oběh k dodání kyslíku
tkáně a teplé klouby. Cvičení, která se předtím zahřála
noční trénink:
- otáčení pánve;
- kolena rotace;
- rotační kotník.
Obsah
- Zahřejte
- Cvičení doma
- Cvičení v tělocvičně
- Jak spálit tuk na boky 5 krát rychleji?
Doporučujeme zahřívání zhora dolů, tedy první
činy by měly provádět kroužkovou rotační pánvi. Pak je třeba
zahřát kolenní klouby, nohy potřebují širší ramena,
dejte dlaně na kolena a začněte provádět kruhové pohyby.
Poté se má kotník zahřát.
Cvičení doma
Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte trénovat
pravidelně. Mělo by být 4-5 cvičení týdně. Každý
cvičení musí být provedeno v 3-4 přístupech, 15-20 opakováních.
Tento počet opakování je považován za optimální pro vypalování.
podkožního tuku.
Sumo dřepí
Toto cvičení se provádí s nebo bez zátěže.
Jako dodatečnou váhu můžete použít činky nebo
další improvizované prostředky.
Jak provést: nohy položí mírně širší ramena a ponožky
nasadit po stranách. Držte si záda rovnou, nehýbejte se, nehýbejte se
pomalu, až se vytvoří pravý úhel.
Pokud není pro vás snadné udržet rovnováhu, můžete přijít
například proti zdi a opřete se o ruce. Toto cvičení následuje
nezapomeňte jej zahrnout do stálého programu, protože je to nejvíce
účinný pro trénink svalů boků.
Válcování nebo přenos hmotnosti z chodidla na nohu
Začátečníci se doporučují, aby hráli s vlastní váhou a dalšími
vyškolení sportovci by měli mít činky.
Nohy jsou širší než ramena, ruce jsou na opasek (pokud jsou provedeny s doplňkovými
váha, pak je držte před vámi), přitiskněte se na jednu nohu, za druhé
natáhnout nohu dopředu co nejvíce. Zpět
musíte to udržet rovně.
Po přilepení přeneste váhu na druhou nohu a zopakujte ji.
cvičení Squat a přenos hmotnosti by se měl provádět hladce.
Také abyste předešli zraněním, musíte se ujistit, že není
ostrými rohy v kolenou.
Přiložte boky a položte na bok
V poloze na levé straně se musíte opřít o spodní rameno
jak by měl být navržen před vámi. Noha, která je
top se musí ohýbat na kolena. Dolní noha drží rovnou ponožku
rozpoutat na sebe. Proveďte cvičení, musíte zvýšit dno
noha, pata by se měla pokusit zvednout.
Po 15 opakováních musíte změnit stranu, ležet na druhé straně
a provádějte stejné cvičení s druhou nohou.
Pánevní výtahy
Možná budete potřebovat míč k tomu cvičení. Ale v
Není-li míč k dispozici, můžete bez ní praktikovat.
Chcete-li mít výchozí pozici, musíte ležet na zádech,
ohýbejte kolena, držte míč mezi nimi a položte nohy
podlahu
Technika: Jak vydechujete, zvyšte panvu co nejvíce.
výše, současně stisknout míč s koleny, držet nahoře
bod na 3-5 sekund a potom se pomalu vraťte k počátečnímu
pozice
Ředění a zploštění nohou
Lehněte si na zádech, položte ruce za hlavu, zvedněte obě nohy
vytváření pravého úhlu s podlahou a zřeďte je co nejširším způsobem
strany. Důležité je zajistit, aby se bederní kloub nevycházel
podlaha.
Pokud máte pocit, že cvičení je pro vás snadné, můžete
kladen na závaží
Cvičení “nůžky”
Toto cvičení, kromě skutečnosti, že dokonale čerpadla
vnitřní stehno také působí na břišní svaly.
Je třeba ležet na zádech, ruce dlaně dolů a
opřít se o předloktí. Pak zvedněte nohy nad podlahu a vytáhněte
ponožky. Poté musíte nejprve zvýšit pravou nohu o něco výš a
s ostrým pohybem provedete pohyb vlevo, zatímco druhá noha najednou
potřebovat stejný pohyb vpravo. Pak opakujte
pouze levá noha by měla být nahoře.
Toto cvičení musí být provedeno 40-60 sekund, 3-4 přiblížení
pro cvičení.
Viz též:
Cvičení v tělocvičně
Někdo je pohodlnější dělat doma, a někdo preferuje
jít do posilovny. Pokud jste druhým, pak konkrétně
pro vás, níže, jsou efektivní cvičení pro práci
vnitřní stehna.
Barbell se dřepí
Squatting je nejúčinnější cvičení.
stehna Proto by měl být zahrnut do programu.
cvičení. Hmotnost lišty by měla být zvolena tak, aby
bylo provést 12-15 opakování.
Technika: postavte se k hmatníku, narovnejte záda, pak
Přesuňte lištu na trapeziální svaly. Ruku uchopte krk
a narovnejte.
Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, nohy jsou lehce otočené po stranách,
zpět je rovný. Ujistěte se, že váha tyče rovnoměrně
distribuováno. Zhluboka se nadechněte a dejte si hluboké dřepy.
a vrátit se do výchozí polohy při výdechu.
Protože toto cvičení je traumatické, poprvé to je
doporučuje se provádět za přítomnosti trenéra nebo někoho jiného
zkušeností.
Snížení nohou na simulátoru
Еще одно эффективное cvičení K tomu budete potřebovat
Speciální simulátor, který lze nalézt v každé posilovně.
Způsob provádění: sedět na simulátoru je nutný při vdechování
maximálně zkrátit boky, zotržené několik vteřin a hladce
návrat do původní pozice při výdechu.
Abyste předešli nežádoucím škodám, proveďte to
Cvičení je zapotřebí pomalu.
Lumbální útoky
Pokud jde o účinnost, toto cvičení je horší, možná jen
squat. S ním můžete dobře pumpovat vnitřek
stehna, hýždě a čtyřkolek.
Chcete-li začít, je důležité se dostat správně, protože to potřebujete
narovnejte, položte nohy trochu už ramena a také obě ruce
činky. Dále musíte udělat krok co nejvíce vpřed
s nohou by levice měla zůstat na počátku a
vdechněte, aby se dřepěl. Pak na výdech, musíte potlačit a
вернуться в начальное pozice Běžte znovu, ale teď krok
dopředu by mělo být provedeno s druhou nohou.
Z bezpečnostních důvodů musíte zajistit, aby vaše koleno bylo
nohy, které jste udělali krok vpřed, nebyly vpřed, mělo by to být
být v souladu s nohou.
Нужно делать 12-15 повторений, 2-3 подхода pro cvičení. S
počet přístupů lze zvýšit. Přeruší se
Přístupy by měly být přibližně 2 minuty. Hmotí činky také potřebují
postupně zvyšovat.
Rozšíření nohou na simulátor
Toto cvičení je navrženo tak, aby vykreslilo čtverce.
stehna. Doporučuje se provést předtím, než se dřepy zahřívají.
nebo na konci tréninku.
Technika výkonu: sedět v simulátoru musíte vzít rukojeti
na bocích, ohýbat nohy na kolena a položit je pod
speciální válečky. Pak vdechněte, aby se zvedl a narovnal nohy. A dál
выдохе вернуться в первоначальное pozice
Neprovokujte přesahy kolenních kloubů
cvičení by mělo být pomalé, je důležité udržet si záda rovně.
Jaké chyby se mohou při provádění tohoto cvičení vyskytnout
uvedeném v následujícím videu:
Toto video ukazuje soubor efektivních
cvičení. Při pohledu na to se naučíte, jak se rychle zbavit
přebytečný tuk na vnitřní straně stehen a přenést číslo do
normou.
Jak spálit tuk na boky 5 krát rychleji?
Jak víte, podkožní tuk spaluje rovnoměrně
Doporučuje se doplnit běh na výše uvedené cvičení. Koneckonců
běh je považován za nejlepší cvičení v boji proti obezitě. Spuštění
může být ráno a večer nebo bezprostředně předtím
cvičení
Více použití přináší ranní na čerstvém vzduchu,
můžete však používat běžecký pás. Také
Alternativou k běhu může být rotoped. Zapněte to
cvičení ve svém tréninku, jste několikrát rychlejší
dosažení požadovaného výsledku. Zbavte se nadbytečného tuku
problémové oblasti nejsou tak obtížné, jak se zdá na první pohled.
Hlavní věc, kterou si musíme pamatovat, je, že tajemství štíhlé postavy spočívá
pravidelné cvičení a speciální stravu.
Při provádění těchto jednoduchých cvičení se můžete výrazně zlepšit
v několika měsících.
