- 1 Školení pro muže doma
- 1.1 Cvičení na ramenou a pažích
- 1.2 Trénink pro hruď a záda
- 2 Program pro ženy
- 2.1 Efektivní cvičení pro tisk
- 2.2 Školení rukou a hrudníku
- 2.3 Komplex cvičení na nohou a hýždě
Expandér je účinný při vývoji svalů těla. Skládá se z
pružiny, gumové postroje, které jsou připevněny ke dvěma držadlům.
Třídy s tímto jednoduchým simulátorem doma pro ženy a
muži pomohou získat štíhlou, napnutou postavu.
Doporučuje se jako zahřívací nebo ranní cvičení. S
tréninky musí plynule zvyšovat zatížení, provádět
Cvičení 7-15 krát ve dvou přístupech, hladce se vracející se k originálu
pozici, ne relaxační svaly. Podle metody Dr. Bubnovského
expander se používá při léčbě muskuloskeletálního systému a
indikované k prevenci osteochondrózy.
Contents
Školení pro muže doma
Expandér je skvělou alternativou k činkám, činkám
a cvičení s váhami. Cvičení pro muže s expandérem
umožňují všem svalovým skupinám dobře fungovat a soustředit se na to
místo, kde se budete cítit relaxovat při jiných aktivitách
výsledkem je vyvinuté svalstvo.
Hlavní princip výcviku se postupně zvyšuje.
zatížení V době maximálního roztažení je nutný simulátor
pauza po dobu 1-2 sekund. Zvyšte zatížení skládajícím se z 2
až 4 dohromady. Doporučujeme provést 2-3 sady 15
dvojité opakování. Den po cvičení je cítit
spalování a čerpání svalů.
Cvičení na ramenou a pažích
Cvičení s expandérem pro muže doma
různé, takže můžete snadno najít vhodné pro sebe.
Toto jednoduché zařízení vám umožní vyvinout svaly trupu,
biceps a triceps. Cvičení s expandérem na ramenou a
ruce:
- Spojte si ruce nad hlavou. Zvedněte nohy
šíře ramen, ramena nad hlavou. Držadla drží dlaně ven.
Bez ohýbání loktů roztáhneme ruce do stran tak, aby to bylo
prameny byly za sebou a dýchaly. Vrátíme se
počáteční pozice a výdech. - Čerpáme bicepsy. Dáváme nohy na šířku
rameny. Držte rukojeť pravou rukou ze spodní části. Druhá rukojeť je připevněna
noha pravá noha. Je nutné ohýbat pravé rameno do lokte
dotýká se rukojeti ramen. Dejme si. Prodlužte rameno v lokti,
návrat do výchozí pozice. Vydechujeme.
Muži se doporučují, aby se spojili s expandérem
cvičení zpět:
- Upevněte simulátor na zeď nahoře. Vezmeme si za ruce.
Drop na jedno koleno. Zatáhněte za rukojeti, dokud ne
tam bude pravý úhel v loktech. Držte se v této pozici po dobu 2
sekund Vydechujeme. Pomalu se vraťte do výchozí pozice
Dej si. - Krok na noze. Proveďte jednu otáčku s gumou kolem
jedna noha. Držte rukojeť. Nohy by se měly ohýbat na kolena a
torzo skloněno dopředu o 50 stupňů, ruce rovně. Naplňte svaly
dolní část zad. Ohýbejte nohy a záda, udržujte páteř zakřivený.
Vydechujeme. Постепенно návrat do výchozí pozice. Dělej
vdechovat.
Trénink na hrudník a zpět
Nabízíme na pozornost následující cvičení pro muže
pro hrudník a záda s expandérem:
- Vyvinout nejširší svaly zad. Opravíme
simulátor na zeď. Na rukojeti přiložíme elastické trubky. Vstaneme
obličej ke stěně, horní rukojeť sevření trubek připevněných k
rukojeti. Odstup od stěny ve vzdálenosti lehkého napětí z gumy.
Roztáhněte ruce před sebe a mírně stlačte nohy
sklopení trupu dopředu. S выдохе плавно тянем ручки к бедрам.
Pauzeme se. Na inhalaci návrat do výchozí pozice. S
při cvičení se doporučuje udržet si záda rovně a na hrudníku
vyrovnané. - Táhlo do hrudníku v sedící pozici. Upevněný expandér
přiložíme elastické trubky na rukojeti na stěně. Posaďte se
podlaha, pevně spočívající nohy na podlaze. Ohneme trup zpět
gumové napětí. Napínáme bederní svaly a zachráníme je
pozice během celého tréninku. Po výdechu lehce zatáhněte
manipuluje s hrudníkem a provádí pohyby s lokty na bocích a zádech. Kdy
rukojeti budou na úrovni ramen – pauza po dobu 1 sekundy. Na inhalaci
návrat do výchozí pozice. - Tah v důsledku hlavy v náchylné poloze. S pomocí
fixátor upevněte expandér na stěnu v dolní poloze. Na perách
připojujeme elastické trubky. Leželi jsme na podlaze až ke zdi.
Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до gumové napětí. Nohy
by měla být ohnutá na kolena, nohy pevně přitlačeny k podlaze,
paže ohnuté u loktů. Vydechněte pomalu zvyšujte ohnuté ramena.
co nejdále a co nejdál. Při výdechu se postupně vrací
do výchozí polohy.
Program pro ženy
Cvičení s expandérem doma pro женщин
bude moci plně nahradit fitness klub při jeho návštěvě
prostě není dost času. S pomocí этого нехитрого тренажера
můžete zhubnout, utažení všech svalů, včetně abs, držet
prevence osteochondrózy. Ženy jsou vyzývány, aby se držely
cvičení s expandérem v v kombinaci s protahováním a gymnastikou.
Nejprve musíte zahřát svaly. Chcete-li to provést 8-10
minuty by měly dělat zatáčky, otáčet trup. Trénink s
doporučuje se, aby ženy rozvíjely pomalu, 15 krát za 2 roky
volání. V době nejvyššího napětí pro vydechování. Zvyšte
zatížení postupně. Pro začátečníky model žlutého expandéru
barvy se slabým odporem. Zelená označuje silné
odpor a červená je silná.
Efektivní cvičení pro tisk
Efektivní cvičení pro ženský tisk
Expander:
- Prodloužení stojí. Dáváme nohy na šířku rameny.
Pro uchopení nohou manipuluje s expandérem. Uprostřed se drží krk. Z
pomalý stav pomalu stoupá. V okamžiku dokončení
natáhnout gumu do druhé pauzy. Pak znovu hladce
jdeme dolů. Cvičení opakujte 15krát ve třech sadách. - Pro břišní a břišní svaly. Sнимаем
poloha bočních tyčí na podlaze na levém předloktí. Vpravo
noha hodí gumu a rukojeti expandéru drží pravou ruku
(současně by měl být kartáč na úrovni stehna). Držte pravou nohu
na váhu, pomalu snižte levé stehno k podlaze. Vrátíme se
výchozí pozici. Cvičení se provádí 15krát ve třech.
přístup. - Zpevněte tisk. Opravíme резину
rozšiřovač v jeho centrální části na úrovni 60 cm od podlahové úrovně.
Posaďte se пол. Noha by měla být na podlaze a nohy by se měly ohýbat
kolo. Držte rukojeť před vámi. Zbraně by měly být ohnuté,
palmy musí být otočeny nahoru. Pomalu zpátky dolů jako
může být níže. Постепенно návrat do výchozí pozice. Opakování
упражнение 15 раз по три přístup.
Školení ramen a hrudníku
Trénink pro ženy na rameni a hrudníku s expandérem
doma:
- Pumpujeme přes hrudník. Držte expandér v dlaních
out. Snažíme se maximálně prodloužit v obou směrech.
Dělej секундную пазу, затем návrat do výchozí pozice.
Opakování упражнение 12-14 раз в три přístup. - Alternativní push-up. Cvičení leží
Posiluje svaly na hrudníku, pažích a zádech. Занимаем výchozí pozici.
Kolena přitiskla k podlaze, roztažená. Držte expandér v dlaních,
hodit gumu kolem jeho záda. Proveďte 12 knoflíků po 3
přístup. - Posilujeme zadní deltoidní svaly hrudníku.
Nastavíme šířku ramen nohy, nohy na gumu
Expander, držel ruce v ruce. Ohneme tělo dopředu.
Pohybujeme rukama nahoru a dolů a křížem, aniž bychom změnili pozici.
skříně.
Sada cvičení na nohou a hýždě
Sada cvičení na nohou a hýždě женщинам с
Expander:
- Posilování boků, hýždí, telat. Opravíme
střed expandéru na úrovni hrudníku. Drž se do rukou. Ruce
vyrovnat, dlaň se rozkládá směrem k sobě. Nohy расставляем на
ширине rameny. Sседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в
strany. Vrátíme se výchozí pozici. Opakování упражнение
12-14 раз по 3 přístup. - Houpačky. Opravíme эспандера за правую и
levou nohou. Postavte se na jednu nohu a druhou nohou otočte
strana 15 krát. Změníme nohy, opakujeme stejné akce s druhou nohou.
Dělej три přístup. Pro elasticitu hýžďů udělají to samé
Cvičení dělají pouze nohy kopat ne na stranu, ale zpět. - Lunges. Opravíme экспандер на уровне бедер.
Natáhneme gumu, držíme lokty ohnuté v pase,
dlaně nahoru. Dělej один шаг левой ногой вперед с выпадом,
zatímco vytáhnete pravou nohu. Vrátíme se исходное
pozice Opakování упражнение 12-15 раз по 3 přístup.
