Cvičení pro nižší tisk

Vyvinutá cvičení pro muže a ženy, plně
zaměřené na spodní břicho. Jsou ideální pro ty, kteří
chce pracovat na svém nižším tisku. Současně nabízeno
cvičení nejen pro tělocvičnu, ale i doma
podmínky.

Obsah

• Cvičení pro vývoj nižšího tisku pro dívky a
  žen
• Úkoly pro muže pro rozvoj nižšího tisku
• Cvičení na dolním tisku doma
• Video: Sada cviků na dolním lisu

Cvičení pro vývoj nižšího tisku pro dívky a
žen

Vzhledem k tomu, že dívky nechtějí pumpovat kostičky a především,
chcete dosáhnout elasticity, několik dalších cvičení je relevantní,
spíše než pro muže. Следующие нагрузки рекомендованы и для žen,
kteří také chtějí znovu získat štíhlé formy po porodu.

№1 Zvedání nohou v pravém úhlu

Tento úkol lze provést jak doma, tak v simulátoru:

1. Ležet na podlaze;
2. Položte ruce pod hýždě, abyste vám pomohli
   úkol Ale pokud chcete práci zkomplikovat, pak zahodit ruce
   hlava a nepomějte se s nimi;
3. Utáhněte břišní svaly. Zvedněte pánvi rovnými nohami
   možná vyšší;
4. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund;
5. Vraťte se do původní polohy.

Jedná se o účinný statický úkol a přináší hmatatelné
přínos po několika týdnech tréninku. Chcete-li úkol zkomplikovat,
závaží mohou být zavěšeny na kotníky. Počáteční částka
opakování přístupu – 15krát.

Č. 2 Zakroucení s ohnutými nohami

Úkol se provádí na podlaze nebo na výcvikovém stanovišti:

1. Ohnout kolena v pravém úhlu. Dejte ruce za hlavu nebo
   držet podél těla;
2. Zvedněte kolena příliš rychle dopředu a lehce se je dotýkejte.
   hrudníku V tomto případě byste se měli odtrhnout od podlahy a pánve;
3. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a vraťte se k originálu
   představovat.

Při přiřazení je velmi důležité, aby nezapomnělo dýchat a udržovat rovnoměrně
rytmus všech 15 opakování.

№3 Zvedání na obloze

To je zpočátku velmi náročné cvičení, takže je smysl.
začít s jeho zjednodušenou verzí. Nastavení požadovaného parametru
příčka:

1. Chyť ruce na příčníku;
2. Při pravém úhlu pomalu zvedněte rovné nohy;
3. Dosáhnete plochého úhlu a spodní nohy zpátky.

Počáteční počet opakování je 15krát. Dále, kdy
bude to pro vás snadnější vykonávat úkol, zvýšit nohy s každým
najednou vyšší.

Nejtěžší úloha:

1. U nohou zvedněte nohy pod pravým úhlem;
2. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund;
3. Vyjměte nohy co nejvíce k hrudníku;
4. Držte tuto pozici po dobu dalších 2 sekund a pomalu dolů
   nohy zpět.

Také vám doporučujeme, abyste studovali jiné cvičení v tisku v tělocvičně.
v hale. Об этом мы расскажем уже в следующей
статье.

Úkoly pro muže pro rozvoj nižšího tisku

Jelikož pro muže, tisk není tak odolný jako
stav kostek, pak následující cvičení jsou v pořádku:

№1 Kapitánská židle se sklápěcím strojem

Chcete-li provést tento úkol, potřebujete speciální simulátor –
dip stroj. Cvičení samo se nazývá kapitánská židle, a to
vhodné pro primární a střední úroveň:

1. Upevněte se na simulátor a pevně položte lokty
   zábradlí:
2. Táhněte kolena ke žaludku:
3. Držte jej v poloze 2 sekundy a vraťte se k originálu
   pozice

Průměrný počet opakování je 15krát. Složitější úkol
s tréninkem zvedněte nohy, které nejsou ohnuté na kolenou
rovných čar.

Č. 2 zadržení ve tvaru písmene V

Tento úkol je dobrý, protože může být proveden v prvních fázích.
doma:

1. V počáteční poloze, držte ruce podél těla a nohou
   udržet rovný;
2. Ve vzestupu zvedněte celé tělo, včetně paží, nohou a trupu,
   vytváření latinského písmene V;
3. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a vraťte se
   původní.

Celkový počet opakování v počátečním stádiu je 15krát. In
dále můžete zvýšit nejen opakování, ale také statické
držte jej 10 sekund.

Vizuálně uvidíte, jak se cvičení děje, můžete v tom
video:

Nejtěžší forma úkolu – s vážením a 15 vteřin
zachování.

№3 Trojitý komplex

Tento úkol se skládá ze tří cvičení, které jsou již popsány výše:

• Zvedání pánve s nohama v pravém úhlu;
• Zakroucení se zvednutím kolen do hrudníku z polohy, kdy panva
  nenachází se na lavičce;
• Udržení ve tvaru písmene V.

Zvláštnost komplexního úkolu spočívá v tom, že to zahrnuje
nejúčinnější zatížení na spodním lisu a zároveň vše
dosaženo jedním přístupem bez oddychu.

Počáteční zatížení jsou:

• Zvedání pánve – 20krát;
• Twisting – 25 krát;
• Držte písmeno V 15krát na 5 sekund.

Při příštím přístupu je zvýšení zatížení nevýznamné, ale tak
protože je to druhé kolo, bude to obtížnější:

• Zvedání pánve – 24krát;
• Twisting – 29 krát;
• Držte písmeno V 19krát po dobu 5 sekund.

Trojnásobný komplex by měl být nastaven pouze na konci tréninku
základní práce na zbytku svalů.

Cvičení na dolním tisku doma

Inозможно ли накачать мышцы живота до состояния кубиков и
elasticitu doma? Samozřejmě, ale čas a úsilí bude muset
platí více.

№1. Přímé zvedání nohou

Jedná se o nejjednodušší a nejúčinnější tiskové úlohy. Inсё, что вам
musíte si lehnout a zvedat rovné nohy, aniž byste si pomohli
s rukama nebo hlavou.

1. Umístil na fitness mat, a při pohledu na strop, ruce
   volně dolů po těle;
2. Zvedněte nohy, zatlačte břišní svaly a hlavně cítíte
   nižší tisková práce.

Nohy v procesu zvedání mohou a dokonce potřebují zachovat mírně
ale současně by tato pozice neměla být pro vás snadnější
práce Pokud necítíte napětí v dolní části břicha, cvičení
špatně.

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku čerpání svalů zvednutím nohou,
postupně je zvedněte, ne příliš rychle. To zvýší napětí.
Sledujte ruce – neměli by se příliš naklonit na podlahu,
odstranění zátěže z břicha.

Inозвращение ног в исходную позу не должно быть быстрым. Vytvořte
jeho stejným tempem jako vzestup. To poskytne další
zatížení. In идеале стопы не должны касаться пола, чтобы
relaxace nezasahovala do práce svalů, ale pokud jste právě začali
trénink, stojí za to minimálně každých pět opakování pro snížení nohy
na podlaze.

Průměrný počet opakování – 15-17krát. Každý třetí den
cvičení zvyšují počet přístupů 3-5krát.

Pokud už to můžete udělat 50krát snadno, pak použijte
dodatečné vážení nohou, které jsou připevněny k suchému zipsu
kotníky Hmotnosti mohou být vyměněny činky (můžete upnout mezi
nohy).

Cvičení na dolním lisu by se měly střídat s úlohami
jiné břišní svaly, aby rovnoměrně rozvinuly elasticitu.

№2 Křížové nožní výtahy

In отличие от предыдущего задания, в этом будут задействованы все
břišní svaly, včetně svršku (viz také cvičení pro horní část)
tisk). Je to efektivní, pokud potřebujete přinést břicho do perfektní polohy
stát od začátku.

1. Původní držení těla je stejné – na zadní straně,
   nespoléhat se na ně;
2. Zvedněte nohy do výšky a vytvořte úhel 30 stupňů;
3. In такой позиции чередуйте ноги, поднимая то одну, то другую
   noha Toto je jakýsi “nůžky”, ale vertikální.

Počáteční částka раз — 15 в среднем темпе. Nohy vždy
by měly být na váhu, nemohou být spuštěny. Příliš rychlé provedení
přinese výsledky, ale stres na svaly bude menší. Nezapomeňte
dýchat během zadání.

Postupně se zvyšuje zatížení opakování, můžete se držet na nohou
váhy nebo činky. Pro pokročilejší úroveň
Na kotníky můžete zavěsit gumičku.

Po dosažení průměrné úrovně připravenosti se rozbalte
cvičení dodatečný pohyb – horizontální nůžky. To je
tam je, nejprve vy jste svislé nůžky 20 krát a okamžitě
vyměňte nohy pro 20krát horizontální nůžky.

№3 Lanovky s kuličkou

Chcete-li provést tento úkol, musíte použít klávesovou zkratku nebo
jakýkoli objekt s velkým průměrem, například polštář.
Hlavní věc je, že jeho hmotnost byla zanedbatelná s velkými rozměry.

1. Z náklonné pozice, obejmout míč s nohama tak, aby to
   držené kotníky;
2. Protáhněte si ruce podél trupu, ale současně držte je v zátěži
   napětí;
3. Zvedněte nohu s míčem do výšky, takže roh 30
   stupně;
4. Zvedněte hlavu, aniž byste zvedli záda z podlahy. Inместо этого можно
   ruce k dosažení míče;
5. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund;
6. Přejděte na původní pozici a opakujte úlohu 5krát.

Pokud nemáte žádný předmět, můžete začít
dělejte toto cvičení, jenom od sebe. In таком
jejich umístění je obtížné fixovat ve stejné vzdálenosti od sebe,
ale zatížení z tohoto se nezmění.

Chcete-li komplikovat váš úkol na pokročilejších úrovních, namísto
fitball používat gumovou pásku. Vytvoří
přídavné zatížení telat a obecně na svaly nohou.

In следующей статье мы расскажем, об упражнения для
пресса в домашних условиях.

Video: Sada cviků na dolním lisu

In следующем видео девушка на природе наглядно покажет комплекс
cvičení pro nižší tisk, pro které musíte mít
pouze mat:

Chcete-li vyčerpat nižší lis, musíte pracovat s hmotností vašeho těla,
jmenovitě s hmotností nohou. Klíčem k úspěchu je zvyšování konstantních nohou
rostoucí opakování a přístupy. Pokud řádně dodržujete
technika, nezapomeňte dýchat a dělat úkoly pravidelně, je to docela
Výsledky můžete dosáhnout v krátké době. Mimochodem, máme
Článek s nejlepšími cvičeními pro celý tisk najdete zde.