Od svalového tónu, množství a
lokalizace tukových ložisek na hýždí závisí na tvaru a vnějším
pohled na jedno z nejvíce svůdných ženských “doplňků”.
Pevné, elastické svaly “brazilské ořechové” – výsledek
pravidelné cvičení, které zahrnují cvičení pro hýždě doma
podmínky.
Posilovat svalový tonus v této oblasti může být pravidelné cvičení s
střední zatížení. Důkladně pumpujte zadku několik týdnů
Tvrdá tréninková metoda je nepravděpodobná, ale pomůže to
mírně utáhněte svalový tón a uveďte do pořádku, zploštělé
stálé posezení, zadek.
Pokud sníte o tom, že se stanete vlastníkem Latinské Ameriky
kulatý zadok, pak by měl váš tréninkový program pro hýždě
začněte s mírným zatížením a pak se můžete postupně pohybovat
na náročnější cvičení.
Můžete si pomáhat zadek jen s pravidelnými cviky a v žádném případě.
Pokud se nevzdáte vašeho nápadu: krásné hýždě vypadají skvěle
pod mini-sukně nebo mini-kraťasy, od pod bikiny nebo struny na
na pláži.
Contents
Top 10: Expresní cvičení pro hýžď doma
Odvážně a rychle vystupují zploštělé svaly z dlouhé posezení
kancelář nebo gauč vám pomohou vyjádřit komplexní domácí cvičení
pro hýždě:
1. Ve všech čtyřech
PI – stojící na všech čtyřech (kolena v pravém úhlu, boky a
lokty – pod rameny, chodidla těsně dotýkající se podlahy).
- Kolem zad do stropu zatáhněte za břicho
může být vyšší od podlahy.
- Z této polohy zvedněte jeden z nohou nahoru a držte se pod úhlem
90 stupňů a ukazováček na strop.
- Maximální počet impulzních pohybů dosahujeme nahoru (ne
méně než 15-20 opakování pro každou nohu). Celkový výkon 3
přístup.
Úlohu můžete zkomplikovat ohnutím zvýšené nohy a pulzováním
energicky pata k hýždě (také 15-20
opakování).
2. Step-up
Cvičení bude vyžadovat stabilní lavice, kostku nebo
krok platformu.
- Položte pravou nohu pevně na lavičku, zatímco spočítejte
vlevo, stojící přímo pod stehno.
- Poskočte a narovnejte pravou nohu
lavice, spojující obě nohy dohromady. Začněte ohýbat správně
koleno znovu a upustit na levou nohu a vrátit ho do podlahy v IP
(výchozí pozice).
V sofistikované verzi těchto pohybů lze provést otřesy, jako kdyby
skákání nahoru a dolů. Celkově musíte pro každý z nich vytvořit 3 sady 15-20 výtahů
nohu.
3. Školení lámání
Vybíráme pozici vleže a držíme fitball
podpatky. V tomto případě se tělo musí natáhnout v přímce a
hlava vylisovaná na podlahu. Umístění rukou po těle ve velmi
Na začátku cvičení je nevytrháme z rohože, ale použijeme je
podpora těla.
- Zvedáme paty do míče a ohýbáme nohy. Pomalu začneme míč,
otočením podpatků směrem k zadní části (dolní část zad).
- Udržujte boky v poloze “mostu”, aniž byste je zvýšili
strop a nepohybovat je.
- Pak se pomalu vraťte k PI (nohy – rovný, boky – hladké
�”Bridge”).
Taková opakování provádí 10-15, což zvyšuje počet přístupů
až 3x Po cvičení, pokud jste unavení, můžete to udělat
dřepy poblíž stěny, které pomáhají nakládat svaly hýždí,
udržení rovnováhy těla.
Je to důležité! Všechna cvičení pro utažení hýždí doma
podmínky mohou být střídány podle vašeho uvážení nebo zahrnuty do obecné
cvičení, ale vždy je třeba je provádět až po zahřátí!
4. Lamec pro utažení hýždí (a stehna) na fitball
Rovné a boční prkno je nejúčinnější cvičení.
pro hýždě doma. V tomto tréninku uděláme přímý pruh
fitball, což vyžaduje další stabilizaci
úsilí, které zlepší zatížení svalů hýždí a stehen:
- Ležící na žaludku na fitball, “krok” ruce na podlaze, válcování
míč pod holení. Ruce držet přísně pod rameny!
- Vytáhněte pupku směrem k hřbetu a napněte břicho
pomozte vašemu záda udržet rovnou.
- Zvedněte pravou nohu do vzduchu a poté jej pomalu spusťte
míč, ale nedotýkejte se.
- Udržujte nohu na úrovni pánve po dobu několika sekund a potom dolů
ji na míč úplně.
Proveďte 3 sady (přiblížení) 10-12 opakování pro každý
nohy.
5. Boční kop na všechny čtyři
Toto cvičení působí velice hluboko do hýždí.
svalové skupiny, které pomáhají vizuálně zvednout zadek.
- Začněte od pozice “na všech čtyřech” a položte ruce přísně
pod rameny a kolena – pod boky.
- Pokračujeme v udržování kolena ohnuté pod pravým úhlem
do strany, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou.
- Udržujte pozici stehna, narovnejte pravé koleno a zatlačte
vezmeme nohu na stranu. (Během
čas stávky!)
- Obočte pravé koleno v pravém úhlu a vraťte ho
Sp.
Děláme 20 takových opakování pro každou nohu a 3 takové sady.
6. Uložte “žába”
Výchozí pozice zvolit: ležet na žaludku na měkké podložce
nebo mate. Je-li nátěr tvrdý – položíme ho pod boky
přikrývku nebo koberec ve formě dalšího polštáře.
- Ohýbání paží v loktech, položíme jednu pěst na druhou, umístíme
čelní čelo proti této podpěře a přitlačte ruce k podlaze pro
podporu
- Při ohýbání kolen jsme se spojili do podpatků ve vzduchu a zvedli
kolena od podlahy nahoru.
- Z této pozice oddělujeme kolena za námi,
dále
- Pomocí energie pulzace komprimujeme rytmicky paty.
- Při každém stlačení paty lehce narovnejte kolena a pohybujte nohama
от попы поdále
- Vzpomeňte si na žábu, která dřepí a skáče.
Udělej si kolena jako žába se zavěšením
tlapky ve vzduchu.
Proveďte toto cvičení 20-30 opakování.
Kvůli komplikacím procházíme po celé tělo za posledních 10 let
opakování zatížení a posílení svalů zad a dolní části zad
současně. 7. Jumping-squat
Приседы – отличная тренировка pro ягодичных мышц, а в
«дуэте» с прыжками – мегаэффективны pro похудения, координации и
posilují svaly. Také zvyšují srdeční frekvenci a pomáhají spalovat
více kalorií!
- Klasický sportovní postoj: nohy na NR (šířka ramene), ruce
ohnuté na úrovni hrudníku.
- Ohnout kolena a spadnout do plného dřepu.
- Pak skočte tak vysoko, jak můžete (dříve
strop!).
- Při přistání dolní zadní část zatlačte do hlubokého polohování.
znovu dokončete 1 opakování.
Vyrábíme 3 sady 12 opakování.
8. Pulzní plié dřepy
Začínáme ze dvou pozic: umístíme nohy co nejširší,
otáčení prstů (pod úhlem 45 stupňů).
- Uložte si ruce na boky, ohýbejte kolena a jděte dolů.
stejně jako se můžete roztahovat.
- Ujistěte se, že vaše ramena jsou striktně nad
boky a zadní strana zůstává rovná, vzpřímená. (Pro
držení těla pomocí zrcadla a nezapomeňte, že podpatky
musí být přísně pod kolena, aby nedošlo k zranění
kloubů.
- Když držíme tuto pozici, provádíme pulzující dřepy, zvyšujeme
a klesání kyčle cm 10-15. Tak můžete provádět 10-15
opakování.
Komplikovat: zůstat v nejnižším bodě, lehce zvednout
boky 3-5 cm, dělat 10-15 opakování a pak si natáhnout ruce dříve
a držte svou pozici v nejnižším bodě asi 20 sekund
поможет вам легко выполнять лучшие упражнения pro ягодиц, так как
posiluje tahání a posiluje svalový tonus.
9. Zvedněte nohy a tělo z ležení
Tvář dolů na koberec, připojíme se k našim prstům
spolu a kolena – od sebe. Dejte dlaně na podlahu se zvednutými paží
lokty a položte si čelo nad zadní část rukou.
- Spolu s zvedáním nohou jsme zároveň odtrhli od podlahy
předloktí co nejvyšší.
- Udržujte dolní část zad, zadní stranu a hýždí pevně, zatímco
zvedněte horní a dolní část těla dohromady.
Cvičíme 10-15krát.
Komplikuje, roztahuje nás za námi a pokrývá s námi
kotníky Relaxujeme trochu ramen a zůstáváme v aktivním napětí
dalších 10 vteřin. Nechte celé tělo během pobytu v pokoji
верхнем положении pro идеальной растяжки. Зачастую упражнения pro
hýždě svalů trénují zad, břicho a zbytek dobře
svaly, posilování a spalování tuku v celém těle.
10. Baletní hýždě
Fitness-балет прочно вошел в жизнь девушек, стремящихся свою
udělat dokonalou postavu. Но он предназначен pro более
�”Pokročilá” a vyškolená dáma.
Ti, kteří udělali malé sporty, navštěvují jiný tanec
тренировки, так как зумба эффект pro похудения исключительно хорош
a nevyžaduje žádné speciální funkce. Posilování svalů
Latinskoamerické tance, každá dívka může pokračovat
mít vyčerpaný baletní prdel.
- Začínáme s jedním kyčelním postojem, stojícím bokem k židli (skříň nebo jiné
stabilní podpora).
- Držte nejbližší ruku a opak, napněte ji
židle.
- Spojujeme paty, rozšiřujeme ponožky a ohneme
kolena.
- Musíte se ujistit, že vaše zadní část, spodní část zad je rovná,
a boky směřují dopředu.
- Roztáhneme prsty levé nohy za námi a řídíme patu
nahoru
- Proveďte malé pulzující pohyby nahoru a dolů po dobu 60
секунд (или по 20-30 повторов pro каждой ноги). Pokud máte rovnou nohu
je těžké provést takové pohyby, pak je můžete ohýbat.
Mimochodem! Každý, kdo se pokusil o počáteční fázi ztráty hmotnosti
hypnóza ztráta hmotnosti a získal výsledek, měli byste si dát pozor
zdravou stravu a cvičení svalů těla. Já také
помогут эти упражнения pro ягодиц, которые можно делать дома, не
návštěva posilovny.
Pravidelné trénink svalů pro každé dívky pomůže posílit korzetu
a vytvořit krásné tělo socha!
