Tajemství mládí a udržování ideálu
poměry postavy jsou velké.
Většina možností však vyžaduje sílu vůle,
vytrvalost, stálou kontrolu a značné množství času, takže
vzácný v dnešní době.
Populární a velmi cenově dostupné cvičební prkno je úchvatné svým
jednoduchost a megaefektivitu. С его помощью сdělat свою фигуру
fit a štíhlé mohou dokonce i nadměrně zaměstnávané obchodní ženy a
matky mnoha dětí.
Jediná podmínka, která vyžaduje zvláštní péči
provádění tohoto cvičení je správná technika. Byla to ona
vytváří harmonické svalové napětí, které vám umožní trénovat
předloktí, svaly těla, zad, břicho, hýždě a stehna.
Optimální cvičení – prkna pro ztrátu hmotnosti je jedna z nejlepších,
protože to znamená izometrické zatížení svalů a pomáhá
tvarovat štíhlý pas a zlepšovat držení těla. V závislosti na typu
prkna mohou trénovat řadu svalových skupin: zad a paže,
ramena, hýždě a dokonce i hamstringy!
Contents
Упражнение планка – как правильно dělat?
Tipy a tipy pro začátečníky, jak stát v baru,
abyste co nejlépe využili svého tréninku:
- Poloha loktů na rukou je umístěna přesně pod rameny
předloktí byly kolmé k podlaze
nebo země. Hmotnost horní části těla je distribuována v klasickém provedení
popruh přímo na tuto zónu: lokty a předloktí. Pokuste se
aby neměli nadměrné zatížení, nejvíce se spoléhají
pohodlně Ruce mohou být sevřené nebo uvolněné.
Klasický držení popruhu znamená zdůraznění loktů, snadnější
možnost – to je důraz na dlaň s nataženými rameny, které mohou
využít ty, kteří nikdy neprováděli Pilates a zřídka
dělá fyzické cvičení.
- Ramena: při provádění “bar” by měla být snížena na
hrudník a uvolněný, aby seskupil svaly ramen a
skříně. Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, zkraťte široký
zadní svaly a dolní uvolněné ramena směrem k
torzo.
- Vyrovnejte si záda! Pokuste se co nejvíce prodloužit.
páteř v opačných směrech (krk a ocasní kosti).
Zvedněte hlavu přes ramena, prodlužte krk a současně
vytahujte ocasní kost v opačném směru. Udělej to
přímá, nepokoušejte se zaoblení páteře prodloužit
jeho Zatímco držíte bar, držte si záda rovně po celou dobu,
s prodlouženou páteří.
- Boky a hýždě. Aktivujte tělesné svalstvo kvůli jeho
kontrakcí, stejně jako napínání svalů hýždí, což povede ke stlačení
coccyx (pohyb, který umožňuje psům tahat ocas). Vydechování musí
včas se shodují s těmito zkratkami.
- Pohyby nohou: namísto rovnováhy s nohama, jako na kouli, odpočinku
prsty na podlahu (nebo země), které vám pomohou zabavit vaše
čtyřkolky, které blokují kolena. Opěrka nohou v zemi
aby vaše podpatky byly mobilnější v kombinaci s koleny.
Vyrovnejte tento návrh vašeho těla tak, aby se to ukázalo
vizuální “oblouk”, jak ukazuje video.
- Poloha nohy – nejlepší možností by bylo uspořádat nohy v šířce
rameny. Pro ty, jejichž rozsah pohybu je omezen, můžete
dejte jim trochu širší přidáním velikosti nohy. Bude to více
pohodlná poloha předloktí. Experimentujte výběrem
tělo pozice, která bude pro vás vhodná. Správně
prkno nebude fungovat, pokud naberete boky příliš
kloubů a dolní části zad, které vás odvrátí nebo tím sníží
vaše produktivita.
- Technika dýchání: současně snižuje tělesné svalstvo a
gluteus svaly (aby se dostal plochý žaludek jako výsledek), my děláme
pomalu hluboce vydechněte, zatímco většina vzduchu nebo všechno
hlasitost vyjde z vás. Вдыхать, пока вы будете dělat планку в
domácí podmínky, fitness trenéři nedoporučují, protože během
uvolnění krku a plíce mohou dýchat nadměrným vzduchem,
což povede k nadměrnému okysličování (přebytku) kyslíku v krvi.
Jakmile náhodně do vašeho plic vstoupí vzduch, zastavte
Cvičení, pomalu vydechujte a opakujte postup.
svalové kontrakce a cvičení.
Top 10 nejrůznějších typů lamel
Po zvládnutí klasického typu cvičení “prkna” na natažené ruce
nebo lokty ohnuté, můžete prodloužit dobu až
udržujte svalové napětí: od 20 sekund do dvou minut a
více.
Ale v průběhu času se objevují nové variace známých pohybů,
učinit školení efektivnější a zajímavější. Plus
většina z nich může vyžadovat minimální vybavení (fitball,
činkami nebo elastickým pásem), zatímco jiné mohou být jednodušší a
vyloučit použití kteréhokoli z nich!
1. Prkna s výškou nohy
Přijetím horizontální polohy těla s prodlouženým
páteř, stlačený lisem a ohnutými lokty, což
spočívá na podlaze, můžete nohy, ramena-šířka od sebe,
střídavě zdvihněte zpět (nahoru) na stranu, ohněte
směrem k hrudi.
Pomůže vám to trénovat záda, hrudník, boky, boky a hýždě. Tyhle
движения можно dělat как отдельно каждое (по 12 повторов ногой),
a složitým způsobem – provádět několik zásahů zase (nahoru, v
strana dolů) a vrátit se do SP
2. Zakružování prkna (válcování)
Jeden z nejúčinnějších cvičení, které nakládají svaly
břicho, je bar pro tisk. Ležíme na pravé straně, odpočíváme
levá ruka k podlaze pod levým ramenem a pravá ruka – zvednout,
ohýbejte lokte a přitiskněte prsty k hlavě. Správně
položte nohu doleva.
Upevňujeme břišní svaly a zvedáme tělo na levé straně,
čímž je tlačí z podlahy. Současně se to snažíme dát
umístění diagonály od hlavy až po paty. Děláme případ sklápění
dopředu a dolů, vedoucí pravým loktem k levé straně a návrat
v ip Proveďte 10 opakování jednou rukou a 10 – druhou.
3. Boční lišta
Z pozice klasického pásu odpočíváme pouze vpravo
ruce v rohoži, přesouvat váhu pouze na pravou nohu. Levý –
začít se zvyšovat. Představte si to pod levé ruky
tam je velký fitball nebo plážový míč.
Vytáhněte břicho nahoru a otočením těla směřujte levou rukou
na strop. Utáhněte břišní svaly a celé tělo,
držte jej asi jednu minutu a pak se vraťte do výchozí pozice
lamely. Всего нужно сdělat 3 повтора.
4. Skok-skok
Z pozice klasických lamel přidejte kopy
z různých stran a potom je připojte do středu. Udělejte to správně
udržování páteře napjaté, napjaté svaly a bez přítomnosti
vzduch v plicích. 5. Planck – “delfín”
Toto cvičení je hybrid, překřížený jógy. Je to dobré
trénuje klouby a většinu svalů. V pozici
tradiční popruh na natažené ramena, maximalizujte
позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся v ip
6. Planck s tukovou panvou
Toto cvičení zahrnuje přímé a příčné břišní svaly.
Ležela lícem dolů v klasickém popruhu, postavte nohy a ruce.
на ширине rameny. Taháme do břicha, otáčíme prsty a
zdvihněte tělo nahoru a vytvořte oblouk pomocí coccyxu.
Zlomte pánevní oblast, trochu se ohněte a držte
pro 4 dechy. Pak narovnejte nohy a po 4 dech
udržujte lis v dobré kondici. Opakujte třikrát.
7. Zpětná deska
Tato póza, převzatá z jógy, trénuje tisk, triceps,
kvadriceps, gluteus pomocí zpětné variace
lamely. Vdechujte a vydechněte a pak jeďte dolů rovnoběžně s podlahou.
takže nohy byly skloněny na kolena a stály rovně nohama
stlačené na podlahu, ruce byly pod rameny ve svislé poloze
pozici, odložené dlaně na podlaze.
Západní popruh by měl být také proveden podlouhlým
páteř v přímce. Otáčení na ruce a paty,
zvedněte boky nad podlahou co nejvyšší (poloha mostu).
Proveďte 15-20 opakování.
8. Průmyslová odolnost
Pokud obalíte zápěstí a kotníky elastickou páskou, pak
сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и rameny.
Pohybujeme se 10-15 cm s levou a pravou nohou, pak se vrátíme
do výchozí polohy a zopakujte cvičení zrcadlo. Нужно сdělat
10 těchto přístupů.
9. Fitball a bar
Jedna verze fitness míče naznačuje pozici
�”Pike”, když stojím na natažené paže, držíme kotníky
fitball jako rybí ocas. Přetočíme míč k hrudníku a zvedáme chvost
a potom se vrátíte do výchozí pozice. Stabilizace míče pro
Účet napjatých svalů těla vám umožní úspěšně trénovat
tělo.
Druhá varianta cvičení: uděláme klasický bar, ale lokty
neopíráme se na podlahu, ale na míč pro fitness. Pak s nimi promícháme projektil.
ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček, držení míče a “míšení”
uvnitř. Nohy zůstanou na místě.
Výhody popruhů, posílené napětím svalů
drží míč asi minutu, roste mnohokrát. Proto
musíte začít s tréninkem s projektilem, dobře zvládnete techniku
základní technologii.
10. Deska s bočním klíčem
Přidáním činky do cvičení jste mnohem úspěšnější.
načtěte záda. Tím, že se pozice prkna s rovným tělem, rameny a
ноги располагаем на ширине rameny. V rukou jsme činili činky o hmotnosti 2-2,5
kg Zapojíme svaly těla, otáčíme je kolem pasu,
zdvihněte činku v levé ruce doleva a nahoru a přetrvávejte o 60
sekund Pak se vrátíme na pozici baru a opakujeme
cvičení je zrcadlem, pravou rukou.
Hlavní chyby při cvičení:
Relaxace svalů břicha, nohou nebo hýždí vede k nadměrnému
zatížení dolní části zad a jeho zranění. Proto нужно следить, чтобы тело
byl hladký a napjatý. Současně musí být jeho hmotnost rozdělena
rovnoměrně a ne koncentrovat pouze na lokty.Перед упражнением нужно dělat разминку! Těžké jídlo předtím
dělat věci může být velký problém a způsobit špatné
pohody.
Cvičení Plank: recenze, výsledky před a po
Svetlana, 28 let: “Učiním bar na radu přítele. Po pohledu
jak se snadno vyrovná s napětím svalů, zdálo se mi to
opakujte to – pár trivia. Ale když jsem se prodloužil
ruce, narovnané záda a nohy, odpočinek prsty na podlahu, uvědomil jsem si
Nemůžu to dlouho stát. Moje první otázka zní: “Kolik to držet
bar! “Ale přítel ujistil, že to poprvé postačí
několik sekund 7-10, a pak budete muset zvýšit. Pro dva
týdny, když cvičil toto cvičení, vytáhl žaludek a stalo se to
snadnější narovnání, zlepšené držení těla. Už jsem stát
půl minuty, ale chci přinést až 2 minuty, jako kamaráda. “
Catherine, 30 let: “Po tom, co jsem porodila, abych po narození odstrčila pokožku na břicho, já
nemohl by to být příliš dlouho. Sestra, když vidím, jak trpím, si to vzpomněla
jakmile pomohla baru. Ukázala mi všechny nuance, vysvětlil jsem
ale já jsem se stěží dostal do tohoto stojanu. Všechny svaly jsou slabé, sotva schopné
vytahujte. Ale uplynulo 2 měsíce, teď mi žaludek ustoupil
nezpůsobí takové potíže. Líbí se mi to jiné svaly
vrátit se k normálu, i váha začala mírně klesat. “
Ксения, 33 года: «Сначала не могла я dělat эту даже простую
bar, jak jsem myslel, není můj. Nikdy jsem nebyl přátelé se sporty, ale
Viděla jsem, že přítelkyně se díky tomu rozrostla a hezčí
cvičení a rozhodl jsem se. Za týden jsem však zvyklý
jednoduchý bar na natažené paže a dnes jsem si koupil fitball.
Říkají, že je s ním lepší. “
Olga, 29 let: “Musel jsem načerpat to nejlepší
Cvičení než prkno, nenašel jsem. Líbilo se mi, že svaly potřebují
сокращать, задерживая на одном месте, а не качать jeho Pro 3-4
týden jsem se zbavil záhybů břišního tuku, nicméně to pomohlo
tělo sušení stravy. “
Valentina, 35: “Nerozumím lidem, kteří to píší
неделю у них нет результатов от планки, которую делают 10 sekund Já jsem
Pracuji v baru déle než tři měsíce a každým dnem se zvyšuje
на 20 sekund Všechny tukové záhyby zmizely, odhodily 5 kg, prostě ne
jíst tuky a sladké. Všechny svaly v tónu, tělo bylo utažené.
Musíme jednat a nečekat na zázrak! “
