Mnoho lidí si myslí, jak vyčerpat tisku
ukáže se před ostatními nebo má silné břišní svaly.
Proto v tomto článku budeme zvažovat efektivní cvičení. Tady
můžete zjistit, co je ruský twist, jak to udělat správně,
možné varianty a také najdete obecné tipy a rady
zlepšit kvalitu školení.
Obsah
- Jaké svaly můžete pumpovat?
- Pluses cvičení
- Výkonnostní technika
- Variace
- Obecná pravidla a doporučení
- Časté chyby a bezpečnost
Contents
Jaké svaly můžete pumpovat?
Ruské zkroucení nebo zkroucení trupu – efektivní cvičení pro
vývoj břišních svalů v důsledku skutečnosti, že je založen
na statickém napětí a navíc má dynamické prvky
(otočení).
Hlavním cílem cvičení je vývoj povrchních a hlubokých
šikmé břišní svaly. Kromě toho poskytuje ruský twist
zapojení synergických svalů:
- externí kyčelní rotátor;
- velký bederní sval;
- čtvercový bederní sval;
- iliační žebra.
Mezi stabilizátory zapojené do zatáček
torzo, slaví:
- velký sval gluteus;
- skupina extenzoru páteře;
- skvělé (většinou napětí směřuje k sterna a klavikulární
hlavy) a malé hrudní svaly; - lichoběžníková (svalová vlákna střední a spodní třetiny);
- tricepsový sval ramene;
- rhomboid;
- střední a zadní deltoidní svaly.
Pluses cvičení
Mezi všemi výhodami cvičení stojí za zmínku, že člověk
když to děláte:
- Vyvíjí sílu šikmých břišních svalů a dalších složek břišní
tisk. - Vyvíjí svaly kůry.
Svaly kůry jsou samostatnou skupinou svalů odpovědných za stabilizaci.
pánev, boky a páteře.
- Formuje kostky.
- Rozvíjí držení těla.
- Postupně získává užší pás.
- Posiluje dolní část zad.
- Zlepšuje celkovou koordinaci těla.
Výkonnostní technika
Ruský twist – cvičení mírné závažnosti a nevyžaduje
zvláštní úroveň připravenosti. Ale zkušení trenéři silně
Doporučuje se věnovat pozornost i drobnostem, takže
Cvičení přineslo požadované výsledky co nejkratší dobu. Pro
správné cvičení je nezbytné:
- Připravte si platformu pro trénink. Chcete-li
uděláme to, položíme rohož na podlahu a sedíme na něm. Současně potřebujete
pochopit, že během provádění ruského zákrutu jen hýždě
bude náš ohnisko. - Utáhněte rectus abdominis a odtrhněte od povrchu.
nohou a trupem. Dolní končetiny by měly být
mírně ohnuté u kolenních kloubů a horní – vyrovnané
a snížena na tělo. Poslední ve vztahu k rovině těla
musí zůstat rovný a pod určitým úhlem. Tak jsme to vzali
původní postavení, udržování této osoby trvá
статическое напряжение на группу мышц брюшного tisk. - Jděte na dynamické pohyby. Pro этого
inhalaci a bez změny polohy dolních končetin vydechte
otočením kufru doprava. Momentálně zůstáváme na jednom místě a
spálit břišní svaly. Po návratu do výchozí pozice a
stejný pohyb, ale vlevo. Opakování
požadovaný počet opakování.
Zjistěte, jak správně provádět výše uvedené
pohyb, můžete v tomto videu.
Variace
Chcete-li повысить интенсивность напряжения, используются различные
Ruské odchylky:
- Proveďte cvičení s fixním
kopy. Podstatou cvičení je, že partner také
zařízení, které pomůže znehybnit dolní končetiny
jízda v zákrutách umožní soustředit se na více
intenzivní pohyby těla. - Provedení kolenního vleku. Tato změna
umožňuje lehké, ale komplikované cvičení. Při provádění
otočení k boku, člověk potřebuje přiblížit se k tělu a
vezměte stranu stejné poloviny na straně opačné k rukám
tělo. Můžete také doplnit zatáčky trupu pomocí “kola”. - Ruský twist na fitball. Pro выполнения
leželi jsme zpátky na míč, uspořádali nohy širší než ramena, takže to bylo
stáli přesně a pevně na povrchu. Ohnout kolena pod rovnou
úhel, paže se táhnou před tělem. Poté proveďte otočení
torzo.
Při provádění последней вариации стоит помнить о том, что
fitball stojí za převrácení přes rameno a finále
amplituda určuje paralelní polohu rukou k podlaze.
Pro этой разновидности упражнения характерна большая безопасность
ve vztahu k páteře.
- Provedení s dodatečným zatížením. Pro
více komplikací je možné vzít do rukou drobných čintek, palačinky
činky, závaží nebo jiné vhodné držet na podlouhlých
vážení rukou. Pokud se rozhodnete přijmout značnou váhu, ohněte
ramena v loktech kloubů pro snadnější provedení. - Ruský zákrut s pánevními zvraty místo toho
torzo. Tato změna slouží k posunutí středu.
напряжения на нижнюю часть брюшного tisk. S obsazením originálu
postavení těla budou nyní na povrchu a nohy se zvednou
a ohýbáním kolenních kloubů v pravém úhlu. Chcete-li k podpoře
rovnováhu, ruce lze rozložit. Dále přemístěte kolena,
stejně jako u těla, na levou a pravou stranu. Dávej si pozor
aby se bedra neohýbala. - Ruský twist s T-barbell. Proveďte v
stojící postavení, nohy ohnuté u kolenních kloubů,
umístěné na šířce ramen. T-bar v počáteční pozici
držte rovně v rovných náručích. Současně držte krk
pro konec blíž k němuž jsou umístěny palačinky / palačinky. Zapamatujte si
co dělat cvičení je s hřbetem rovný, bez ohýbání
v bederní oblasti, udržujte břišní svaly v konstantní
(statické) napětí. Ruce s barbell přecházejí na stranu
v extrémním možném bodě, zkroucení trupu a stehen.
Obecná pravidla a doporučení
Chcete-li получить как можно больше от упражнения, стоит
postupujte podle těchto doporučení:
- Při provádění русского твиста не раскачивайте корпус
tam a zpátky, zkuste to udržet rovně. - Dosažení koncového bodu, zůstanou pár vteřin a
vytváří špičkovou kontrakci, dále napíná svaly
брюшного tisk. - Udržujte nohy na váhu, neházejte je na podlahu.
- Volbou nízkého trupu můžete dosáhnout
maximální napětí na pravé svalové skupiny. Hlavní věc je udržet
tento úhel v celém přístupu. - Chcete-li провести больше повторений, вам следует правильно
dýchat rytmicky. - Pokud máte pocit, že jde o pokrok – použijte váhu.
- Začněte provádět ruský twist se 4 sadami po 20 opakováních
(20 stran na každé straně).
Časté chyby a bezpečnost
Ruský twist dokáže absolutně všechno – a zkušené sportovce
a nováčci. Chyby a zranění jsou vzácné, ale zajisté
maximální bezpečnost a správné provedení, stojí za to pamatovat
co:
- Odchylka hlavy v průběhu cvičení může
vedou k přerozdělování napětí a protahování svalů krku. - Stisknutí brady na hrudník může mít stejný účinek
jako v situaci výše. - Účinkující ruský zákrok se nedoporučuje pro lidi, kteří
mají problémy s různými původy. Stejně jako v prvním
dva případy, zkroucení trupu může poškodit páteř
post a držení člověka.
Abyste předešli chybám, doporučujeme vám první trénink.
pod dohledem trenéra nebo zkušeného sportovce.
Přes skutečnost, že existuje mnoho různých cvičení
vývoj břišních svalů, ruský twist je považován za jeden z
nejlépe, protože vám umožní zvýšit stres a zvýšit
snížení intenzity zatížení v důsledku rozsáhlých změn.
