Běh pro úbytek váhy – extrémně
oblíbený typ cvičení. Koneckonců, můžete provádět kurzy nejen v
tělocvična, uvedení programu na trať, ale také do nejbližšího parku,
mimo město nebo kruhy po obvodu vašeho
devětpodlažních budovách.
Běh nevyžaduje další vybavení, speciální dovednosti
a přípravu; S mimořádnými výjimkami to dokáže každý.
Jste-li odhodlaní zhubnout s joggingem, vy
měli byste znát několik jednoduchých pravidel. Postupujte podle nich, cvičení
budou efektivnější a ty extra kilo budou jít pryč, pokud ne
okamžitě, pak dostatečně rychle.
Vezměte prosím na vědomí, že uvedené rady jsou pro ty, kteří používají
běží chce zhubnout spíše než připravit, například pro roční
maratón. Takže, co je správné spuštění pro spalování
tuku
Contents
Běh proti tuku: tři pravidla pro efektivní trénink
Nemusíte být matematikem, abyste pochopili, že čím déle
cvičení, tím více kalorií spálíte. To samozřejmě ano
ale lidské tělo je mnohem složitější systém, takže
stojí za to zapomenout na lekce algebry a jít do fyziologie.
Pravidlo jedna: běží dlouhou dobu
Dlouhodobé cvičení dramaticky zvyšují rychlost metabolismu,
umožňující tělu spálit tuk i po třídě.
Bylo experimentálně prokázáno, že dlouhodobá, více než 90 minut,
může ovlivnit váš metabolismus takovým způsobem, že tuk bude
spálil v “automatickém” režimu další týden.
Pokud nejste schopni hodinu a půl “maraton”, zvýšit
doba trvání tříd od 30 do 45 minut – váš metabolismus
bude zrychlovat dvakrát; a po 60 minutách budete “urychlit” výměnu
látky pětinásobně.
Pravidlo dvě: běžte rychle
Jak intenzivní jsou vaše tréninky? Běžíte na trati v
hala, park nebo stadion na čerstvém vzduchu? Na kopci nebo dokonce
terén?
Jak rychle závisí na uvedených parametrech
vaše tělo spálí tuk.
Nejúčinnější třídy jsou:
- překážkový závod;
- sprint – když jste na krátkou vzdálenost “vyložili” vůbec
sto;
- intervalový trénink.
Překážka a sprint jsou docela vhodné pro cvičení
venku a tréninku v intervalu je vhodnější provádět
trať v hale.
Jejich význam je střídat rychlost vašeho běhu:
extrémně vysoký odpočinek – opět s tempem a několikrát. Chcete-li
Například po pětiminutovém zahřátí rychlostí 5-7 km / h můžete
běžte 2-3 minuty velmi rychle (rychlost 13-15 km / h), po
nechte 2-3 minuty odpočinku (rychlost 6-8 km / h) a znovu 2-3
minut za krokem. Celkem doporučujeme provést 4 až 7 sad.
Takový program pro spalování tuků se značně zlepšuje
metabolismus: po jeho dokončení tělo pokračuje aktivně
zbavit se veškerého přebytku.
Dokonce i když jste zvyklí jen běžet, jednou týdně
strávit jednu intenzivní lekci – v hale nebo na čerstvém vzduchu.
Takže dostanete zamýšlený výsledek mnohem rychleji a navíc,
vyvíjejte vytrvalost, což je užitečné pro vás v normálním
života.
Pravidlo tři: běžte často
Chcete-liак часто вы совершаете пробежку? Dvě až tři třídy týdně
optimální pro udržení fit, ale ne pro rychlé
spalování tuků, zvláště pokud cvičíte dlouho a vaše
tělo je zvyklé na určité zatížení.
Chcete-liак заставить его избавиться от лишнего? Měli byste to udělat:
postupně zvyšujte počet tréninku, například jeden
každých 7-10 dní. Pokud běžíte dvakrát týdně, začněte
běh 3 a tak dále.
Ve spojení s předchozím (nezapomeňte, že jeden trénink v
týden byste měli intenzivně), toto pravidlo vám pomůže
zhubnout v nejvhodnější době.
Běží spálit tuk: индивидуальные программы
Nyní je čas přejít na běh: můžete si vybrat jednu
navrhované vzdělávací programy a zahajovací kurzy podle Vašeho přání
čas
- Program 1: interval spuštěný k spalování tuku – start
cvičení s jednoduchým tempem, postupně zvyšující se rychlost. Chcete-liогда
bude těžké mluvit – zkuste to vyslovit
nahlas nahlas několik vět, opravte indikátor. To je výhodné
na běžícím pásu, když je tabulka přímo před vámi. Řekněme
vaše rychlost byla 10 km / h – to je rychlost, která bude základem
další studie. Musíte provést 3 sady běhu po dobu 15 minut,
s přestávkou po 2 minutách po každé. 1 set – běh s rychlostí 10
km / h (nebo kolik jste dostali?)
- Program 2: Toto školení je vhodné pro ty, kteří mohou zvýraznit
hodiny méně než 1 hodina. Nejprve se dobře teplo
jog po dobu půl hodiny. Pak odpočívejte po dobu 20 minut, ale
nejen sedět na lavici, ale aktivnější: například
cvičení protahování a pak znovu do 30 minut
jogging. Proč ano? Protože první část tréninku
odstraňuje tuky do krevního řečiště a během druhé části je jejich
aktivní spalování.
- Program 3: a znovu interval trénink – první
ohřejte se, připravte si svaly pro intenzivní běh. To je
může být každé cvičení v tempu nebo rychlý pěší do kopce.
Poté proveďte první sadu: spusťte 30 sekund
Maximální rychlost, pak odpočívejte na minutu a opakujte
intenzivní set. Proveďte nejméně 8 opakování. Spolu s zahřátím
trénink trvá déle než 20 minut, ale účinností
což odpovídá 45 minutovému běhu.
Nezastavujte – RUN!
Pokud jste začátečník, začněte malý: běžte libovolným tempem
jednou za týden po dobu 30-45 minut, přestávka mezi třídami není
méně než 24 hodin. To je поможет вам развить выносливость и дисциплину:
pro spalování tuku je velmi důležité, aby byly třídy pravidelné.
Běžící prvky nebo běh nemohou být nudné!
