Muži ne méně než ženy sledují krásu jejich těla. Pro Mnoho srovnávací mužské krásy je Arnold Schwarzenegger nebo Americký kulturista Bob Levafi, takže tráví hodiny připraveni pracovat v tělocvičně, aby získali správný tvar. Ale co když sportovní zařízení z nějakého důvodu není k dispozici? Pojďme si promluvit o tom, jak vyčerpat prsní svaly doma.
Anatomie
Efektivní trénink prsu je nemožný bez znalosti. anatomické umístění prsních svalů. Hrudní (hrudní) svaly jsou rozděleny do dvou skupin: ramenní pás s horními končetinami a vlastní svaly (membrána, vnější, vnitřní), které vyplňte interkostální prostor. Důraz na školení hrudníku je vždy na první skupině, která zahrnuje:
Velké prsní svaly. Jedná se o masivní sval s tvarem ventilátoru, která zabírá většinu přední stěny hrudníku. S pomocí velké svaly hrudní paže klesají, stoupají a otáčejí uvnitř. Pectoralis nejvhodnější pro růst svalová hmota.- Малая prsní svaly. Jedná se o plochý trojúhelník ve tvaru svalu, který je umístěn pod hlavou pectoralis. Zuby připevněný k lopatkovému rameni a hlavní funkce – táhnutí dopředu směrem dovnitř a dolů lopatkou. Když je lopata fixována, malý sval se zvedne žebra.
- Přední ozubená kola. Je široce plochý sval umístěný na boku hrudníku. Je připojen k mediální hranu lopatky a začíná od horních žeber. Jeho funkce – vytahujte, dovnitř a otáčejte nožem, abyste se mohli účastnit zvedání ramen vertikálně.
Svalové vlákna jsou jedinečné, protože jsou v různých směrech. běh, takže program cvičení by měl zahrnovat je studium z různých úhlů. Může být mnohem efektivnější pumpovat hrudníku doma, pokud před nastavením tréninkového programu vyhodnotit tvar své prsní svaly. Provádění určitých cvičení je snadné. ovlivňují nárůst v určité hrudní oblasti.
Domácí cvičení < / h2>
Výcvik v oblasti prsu je energeticky náročný, a proto, abyste nečerpali energii, musíte vědět, jak pumpovat svaly na hrudi doma. Bez ohledu na to, jaké důvody nemáte povoleno pumpovat hrudník v tělocvičně, pokud se rozhodnete doma pracovat, můžete dokonce vyčerpat svární svaly jednou rukou. Hlavním úkolem je vytvořit správný tréninkový režim. Začátečníci by si měli být vědomi toho, že jakákoli síla cvičení na hrudníku poškodí krásnou postavu, pokud jsou prováděny denně.
V tréninku působí intenzivní hrudní svaly, takže dostanou mikrotrauma. Obnova vláken, a to jak pro začátečníky, tak pro sportovce na vysoké úrovni, musí být nezbytně uskutečněna tak, aby se produkovala bílkovina a vytvořila se nová svalová hmota.
Kolikrát týdně potřebujete pumpovat hrudní svaly? Cvičení nezapomeňte odložit, dokud svaly přestanou bolet, takže optimální množství studie hrudníku je 1-2 hodiny týdně. Počet přístupů pro všechna cvičení nepřesáhne 4. Noví sportovci budou stačit a 2 přístupy s odpočinkem pro každé cvičení. Pokud se na začátku objevíte s obtížemi, postupujte jedním způsobem. Počet opakování by neměl překročit 15krát (pro začátečníky – 6). Tak, jak vyčerpat prsní svaly doma uspět:
- Pravidelně trénujte. < / li>
- Správná výživa, pokud potřebujete odstranit tukové tkáně < / li>
- Věnujte pozornost studiu hrudníku, snažte se nezapomínat na jiné části těla, takže postava vypadá harmonicky.
- Postupně zvyšujte zátěž, abyste zajistili růst a vyvinuli silový potenciál prsních svalů, abyste odstranili přebytečný tuk.
- Během tréninku postupujte pomalu a hladce, aby se zabránilo protažení svalů nebo dalším zraněním.
- Správně dýchat, protože nesprávné dýchání během dynamických cvičení povede ke vzniku srdečních problémů. < / ul> |
Plán školení a program < / h2>
Na otázku, jak správně zvýšit prsa, není snadné odpovědět, protože čerpané hrudníku – relativní pojem. Pro худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Navíc každý sportovec má své vlastní fyziologické rysy, některé prsní svaly jsou objemné a vyčnívají dopředu, zatímco jiné jsou vytvořeny podél okrajů a vytvářejí jasný a jasný obrys. Základní cvičení na horní nebo dolní straně hrudníku jsou kliky z podlahy a lavičky. Je možné pumpovat hrudník doma s pravidelnými push-ups, zejména protože existuje mnoho způsobů, jak cvičit. Pokud vyčistíte správně, abyste vyčerpali prsní svaly, pak budete pracovat přes horní části hrudníku a triceps ramen a delty, které poskytují krásné proporce horní části těla. V statické poloze budou zahrnuty svaly zad a nohou a navíc dochází ke snížení tlaku.
Push-up pro prsní svaly
Základní technika push-upů na přední straně hrudníku vypadá takto: Vezměte náchylnou pozici na rovnou plochu, položte ruce do šířky ramen s vašimi dlaněmi nahoru. Noha přiléhá k podlaze. Ohnout lokty na výdech, ukazující trup dolů. Jakákoliv deformace je porušení, trup musí při naklápění tvořit přímku. Po vydechování se vrátíte do výchozí polohy. Spolu s hrudníkem pracuje biceps.
Push up s úzkými rameny < / h3>
Úzké push-up pracují přes vnitřní svaly a vytvářejí sílu rukou. Pro данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Prsty jedné ruky by se měly dotýkat prstů druhé. Když vdechujete, dotkněte se rukama s hrudníkem a udržujte druhou pauzu předtím, než provedete zpětný pohyb směrem nahoru. Vytlačování z podlahy s úzkým uchopením dává zatížení tricepsu a patří do střední kategorie gravitace.
Pushups na jednu ruku < / h3>
Důrazně položte, nohy od sebe, hlavy rovně, zpátky rovně. Ohnout jednou rukou, přesuňte ji za záda a na druhé straně udržujte rovnováhu, aby se nestála a neotřela se. Nasměrujte pohled na podlahu a pomalu spusťte ruku. Když je podlaha 15 cm, uzamkněte několik vteřin a pak jděte zpět.
Čelní lavička na podlaze < / h3>
Účinné posunutí hrudníku pomocí push-upů je skutečné, ale výsledek bude lepší, pokud přidáte cvičení na lavičku. Použijte pro tuto činku nebo barbu. Držte činky a položte záda na podlahu. Ohněte nohy na kolena a zvedněte ruce dlaněmi dopředu nahoru. Vdechujte a pomalu spusťte ruce, dokud se nedotknete podlahy lokty. Pozastavte, pak když vydechujete, pomalu vraťte paže s činky do původní polohy.