Cvičení pro horní část tisku

Chcete-li vyčerpat břišní svaly, stačí, abyste měli podložku
фитнес-тренировок и знать лучшие упражнения на stiskněte tlačítko
Pro pokročilé budou zapotřebí další zařízení
sportovce. Protože horní tisk velmi rychle přichází doprava
forma a je snadno obnovena, problémy s jeho tréninkem nejsou
bude-li dodržovat všechna doporučení a pokyny.

Obsah

• Jak houpat svaly horních novin?
• Úkoly pro horní tisk pro muže
• Jak stavět břišní svaly doma?
• Video cvičení na horním lisu

Jak houpat svaly horních novin?

Zvláště pro dívky navržené komplexní, která sestává z 6
efektivní cvičení.

№1. Rack

Navzdory své zdánlivé lehkosti
obtížné. Začněte s 20 sekundami a zvyšte zatížení s každým
školení:

1. Výchozí pozice – ležící na žaludku;
2. Vydejte se na lokty, držte přímku v zádech a nohách;
3. Podržte tuto pozici a jděte dolů na odpočinek na 10.
   sekundy;
4. Opakujte úkol.

№2. Twisting

1. Vezměte si polohu nahoře. Zvednutá hlava a nohy
   držte kolena ohnutá v pravém úhlu;
2. Odtrhávání lopatek od podlahy, zatáhněte bradu do hrudníku, zkroutí
   horní část lisu v harmoniku;
3. Задержитесь в этом положении на 10 sekundy;
4. Vraťte se do výchozí pozice.

№3. Průhyby

Tento úkol se také zdá poměrně snadný, ale ignorovat
to nestojí za to, protože je to jedno z nejlepších, díky čemu
Můžete tónovat horní břišní svaly:

1. Lehněte si na břicho s nohama a rukama roztaženými podél těla;
2. Zvedněte trup, co nejvíce jej zvedněte z podlahy. Ruce a
   s nohama taky, pohybujte se co nejvíce ke stropu;
3. Vraťte se do původní polohy po 3 sekundách a
   opakujte úkol.

Dýchat v procesu dělat hluboké a hladké, cítí práci
břišní svaly.

4. Kombinované výtahy

V tomto úkolu se trup zvedne s ohnutými koleny,
a pomocí činky. Umožňuje vám poskytnout svaly
Podrobnější studie:

1. Posaďte se na rohož, ohněte kolena a nechte trup na podlaze.
2. Zvedněte trup na kolena a ruce se přesně nacházejí
   sami, které jim nepomáhají v procesu provádění;
3. Klesněte na podlahu;
4. Nyní znovu vytáhněte, ale chyťte další
   ležet na činkách a přitáhne je k hrudi;
5. Zastavte se znovu na podlaze.

Úkol provádějte rytmicky, ale ne příliš rychle. Obecně
Počet opakování – 30krát pro začátečníka.

5. Běh od náklonové polohy

Venku se tento úkol podobá lezení na podlaze na místě:

1. Zůstaňte na svých dlaních, držte záda rovnou. Ohnout jednu nohu
   koleno;
2. Ostře měňte nohy, jako by ses skákal.

Udělej úkol celkem 40krát.

Pokud je stále těžké “běhat” ležící, pak se můžete uklidnit
práci, jen střídavě měnící se nohy, nejprve ohýbání jednoho,
přinést ji zpátky a ohýbat druhou. Proto je snadnější provádět a načítat
méně, ale pak se musíte pokusit přejít na pokročilou verzi
úkoly

6. Sklonění z pozice na rukách

1. Zůstávejte ve stejné pozici jako u předchozího úkolu,
   – opíral se o dlani a držel si rovnou záda;
2. Vytáhněte jedno koleno na sebe a pak ho přiveďte
   opačné straně, což způsobuje nějaký zkroucení;
3. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte druhou nohu.

В общей сложности вам нужно сделать так 16 časy V pokročilé
verze se pokoušejí přesunout nohy co nejdále a samotný úkol
pomalejší. To zvýší zatížení.

Úkoly pro horní tisk pro muže

Zatížení pro muže by mělo být vyšší než u žen. Můžete
začněte okamžitě pracovat s malými činidly vážení a použijte
pomozte různým simulátorem.

1. Stlačte z lavičky pod úhlem.

Pro dokončení úkolu budete potřebovat lavičku ve sklonu 30
stupně:

1. Posaďte se na lavici tak, aby byla hlava pod nohama.
   Zajistěte nohy pro podporu. Držte ruce za hlavou nebo před nimi
   překřížením;
2. Vydejte se nahoru, abyste se dotýkali loktů na kolena. To je
   ne nutně dělat, ale hlavní věc – skoro dostat;
3. Плавно опуститесь назад и opakujte úkol.

Během provádění můžete použít kombinaci plíce a
hluboké povstání. Chcete-li to udělat, nejprve stoupat
nízká, a ve druhé – lokty dosahují až na kolena. To je обеспечит
odlišný stres na svalech a jejich lepší práci.

Pokud chcete dělat úkol ještě obtížnější, překračujte ruce
vzestup před hrudníkem a v této počáteční pozici
nahoru Čím vyšší je úhel lavice, tím tvrdší bude
cvičení

Č. 2. Sklopí dopředu zatížením.

K tomu budete potřebovat simulátor:

1. Postavte se k němu, klečete a ruce
   zavazadlového prostoru. Zpočátku nainstalujte malé
   hmotnost;
2. Vytáhněte váhu před vámi silou a snažte se naklonit ruce
   přímo na podlahu. Získáte modlitební pozici. Držte si záda lehce
   zaoblené;
3. Držte se na špičce na několik sekund a hladce
   vzhůru

Začněte s 20 opakováními a postupně zvyšujte zátěž a
počet opakování.

3. Stiskněte nohy se zvednutými nohami.

Budete potřebovat příčník:

1. Zvedněte ruce příčník;
2. Vytažte natažené nohy tak, aby byly rovné
   úhel;
3. Držte tuto pozici několik sekund;
4. Vraťte se na výchozí bod.

Zopakujte úkol 15 krát. V budoucnu můžete použít
činky nebo závaží, které zvyšují zatížení nohou.

Veškeré břišní svaly se účastní tohoto cvičení, takže jeho
může být dobře nazýván univerzální.

4. Trojnásobný komplex s přidanou zátěží

Jedná se o kombinované cvičení tří cvičení. Hlavní věc není
se zmást:

1. Lehněte na rovný povrch, utáhněte nohy na kolena, ruce
   vzít si hlavu;
2. Zvedněte trup;
3. Drop dolů;
4. Vezměte si činky do rukou vedle sebe a překračujte ruce přes hruď
   znovu padnout;
5. Vraťte se do výchozí pozice, protáhněte nohy;
6. Zůstaňte znovu, teď s rovnými nohami a
   činky na hrudi;
7. Vrať se;
8. Opakujte sadu již od začátku.

Cyklus je postaven tak, aby postupně zvyšoval složitost
zatížení pro jeden přístup. Celkově zopakujte nastavení 10
časy

Obecně platí, že muži lépe jdou do tělocvičny, kde můžete dělat
куда больше упражнений для пресса, о которых мы писали в
этой статье.

Jak stavět břišní svaly doma?

Horní lis čerpadla doma je snadné, protože pro práci
tyto svaly nemají nutně speciální simulátory – dost
pracovat s vlastní hmotností nebo přidat váhu činkám
(vodní lahve).

Číslo cvičení 1. Lazy tisk

Tento úkol lze provést brzy ráno, a to i předtím, než se z něj dostal
postele. Najděte 2 minuty bezprostředně po probuzení
jeho To vám nezaručuje krychle, ale přesně je to pružnost a tón
se objeví za pár týdnů:

1. Leží v posteli na rovném povrchu, zvedněte bradu,
   díval se na jeho nohy;
2. Podržte tuto pozici a zažijte napětí ve svalech.
   břicho po dobu jedné minuty;
3. Leťte na odpočinek 5 sekund a zopakujte úlohu
   znovu.

Začněte s 3 přístupy za minutu a postupně se zvyšujte
zatížení, sledování, jak snadné je pro vás líné
stiskněte tlačítko Pokud je napětí nízké, pak počet přístupů a
doba trvání úkolu musí být zvýšena.

Číslo cvičení 2. Klasický tisk

Nejjednodušší a zároveň nejúčinnější úkol pro
horní břišní svaly:

1. Зацепитесь ногами за край postele. Nejlepší je udržet nohy
   ohýbat se na kolena, ale pokud už máte jistotu
   cvičení, pak držte nohy rovně nebo je vytáhněte,
   ohnuty na kolena;
2. Ruce za hlavou a nepomějte je v procesu.
   výkon úkolů;
3. Zvyšte se v tichém tempu, čímž se budete napjat
   svaly;
4. Klesněte do výchozí pozice.

Повторите задание 30 časy Během času se zatížení musí zvýšit a
komplikovat váš úkol vážením. Také v určité fázi
musíte se naučit, jak to udělat bez podpory – nohy jsou pevně uchyceny
podlahu nebo zavěste v ohnuté poloze ve vzduchu.

V nejobtížnější verzi cvičení mohou být zvýšeny nohy
malá výška.

Číslo cvičení 3. Šikmé otáčky

Chcete-li dokončit tento úkol, musíte najít povrch pro
Aby hodili nohy. Lůžko nebo pohovka je docela
bude dělat:

1. Držte si záda na podlaze a nohou
   byli na víza (upravlenny možnost – v ohnutém postavení na
   semi);
2. Ruce v zámku za hlavou;
3. Zvedněte trup tak, aby se dotýkalo levého kolena pravým loktem
   a levým loktem pravého kolena střídavě, zatímco k levému lokte
   vytáhněte pravé koleno a naopak (viz foto níže);
4. Повторите задание для каждой пары по 15 časy

Existuje několik možností pro toto cvičení.
Použijte nejtěžší nebo vše najednou.

• Поочередные повторы. V této podobě vy
  nejprve stoupá na lisu levého lokte k pravému kolenu 15
  jednou a potom zopakujte úkol pro další pár. Je důležité zachovat
  tiché tempo stoupá.
• Парные подъемы. Během zadání jste
  zvedněte pravé koleno nejprve do levého kolena, dolů a
  pak zvedněte levý loket na pravé koleno a znovu spusťte.
  Účinnost cvičení z toho netrpí. Celkový počet
  повторов для новичка — от 30 časy
• Подъемы с задержкой. V této verzi
  úkoly, které zvednete pravým lokte do levého kolena a pak okamžitě
  bez snížení levého lokte na opačné straně.
  Proveďte pro každou stranu 5krát a spusťte. Takže,
  zvýšíte zatížení břišních svalů zpožděné statickou cestou
  napětí.

Přečtěte si více o tom, jaké cvičení pro tisk lze udělat
domácí podmínky zde.

Video cvičení na horním lisu

Podívejte se, jak správně vyčerpat břišní svaly a
dosáhnout krásné úlevy.

Vyčerpání krásného a elastického lisu je poměrně jednoduché – pravidelné
Cvičení na pozadí správné výživy vám pomůže rychle.
Najděte nejvhodnější kombinaci cvičení a
pravidelně, neustále a systematicky zvyšovat
zatížení. Pouze v tomto případě zaznamenáte pozitivní pokrok
břicho.